วิธีทําให้นอนหลับง่าย ภายใน 60 วินาที!

การนอนหลับมีความสำคัญกับสุขภาพของคนเรา เนื่องจาก 1 ใน 3 ของชีวิตคนเราในแต่ละวันเป็นเรื่องการนอนหลับ หรือ 8 ชั่วโมง จาก 24 ชั่วโมง ในแต่ละวัน การนอนมีความหมายมากที่จะทำให้เรามีสุขภาพที่ดี เรามีวิธีทําให้นอนหลับง่าย ภายใน 60 วินาที มาบอกกัน

นอนหลับ

ร่างกายเราต้องการการพักผ่อนที่เพียงพอแค่ไหนกัน ตามคำแนะนำของ National Sleep Foundation Recommends New Sleep Times ได้กำหนดชั่วโมงที่เหมาะสมในการนอนตามช่วงอายุ ดังนี้

หากนอนไม่พอจะเกิดไรขึ้นบ้าง?

• อาจทำให้อ้วนได้ง่าย เพราะการอดนอน (นอนวันละ 5 ชั่วโมง หรือ น้อยกว่า) เพราะทำให้ร่างกายจะสร้าง ฮอร์โมนเลปติน หรือฮอร์โมนที่ลดการอยากอาหาร และฮอร์โมนอินซูลินได้น้อยลง และอีกเหตุผลหนึ่งคือ เมื่อเรานอนดึก ไม่มีอาหารตกถึงท้องนานหลังมื้ออาหารเย็น จะทำให้รู้สึกหิว อยากอาหาร ต้องเพิ่มขนมจุบจิบ หรืออาจเป็นมื้อหลัก เพื่อแก้หิว ซึ่งทำให้พลังงานเกินและสะสมในรูปของความอ้วนได้ง่าย
• นอนดึกสมองไม่ปลอดโปร่ง ตื่นเช้ามาจะไม่สดใส ไม่มีสมาธิกับการทำ งาน การเรียนรู้ การตัดสินใจ และทำให้เกิดอารมณ์หงุดหงิด ฉุนเฉียวได้ง่าย
• นอนดึกทำให้ไม่สวย เมื่อร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะโทรม ผิวพรรณดูไม่เปล่งปลั่ง ขอบตาดำคล้ำ และภูมิคุ้มกันร่างกายต่ำลง เกิดอาการเจจ็บป่วยไม่สบายได้ง่าย

วิธีทําให้นอนหลับ

หากสมองคุณไม่ยอมหลับ มันก็ยากที่จะทำให้ร่างกายของคุณหลับได้ เพราะฉะนั้นในวันนี้เรามาดูเคล็ดลับทางวิทยาศาสตร์ที่จะช่วยปิดสวิทช์สมองและนำร่ายกายคุณไปสู่โหมดพักผ่อนได้อย่างปลอดภัย

วิธีทําให้นอนหลับ ภายใน 60 วินาที

การนอนหลับภายใน 60 วินาทีมีอยู่สองวิธีคือการฝึกการหายใจ 4-7-8 และการฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทั้งสองวิธีนี้จะช่วยดึงความคิดคุณออกจากเรื่องต่าง ๆ และกลับสู่การนอน หากคุณเป็นมือใหม่ให้ลองทำตามวิธีพวกนี้ดูครับ ใช้เวลาประมาณ 2 นาที ถึงจะเห็นผล

วิธีฝึกหายใจ 4-7-8

1. ไล่ลมหายใจออกจากริมฝีปากของคุณเล็กน้อย
2. ปิดริมฝึปากให้สนิทและหายใจเข้าจากจมูก นับหนึ่งถึงสี่ในหัว
3. กลั้นหายใจ 7 วินาที
4. หลังจากนั้น หายใจออกผ่านริมฝีปากอีก 8 วินาที
5. พยายามผ่อนคลายขณะหายใจเข้าออกไว้
6. ให้ทำวิธีหายใจเข้าออกนี้สี่รอบ แต่หากร่างกายคุณอยากนอนก็ปล่อยให้หลับไปก่อนเลยได้
7. วิธีการฝึกหายใจแบบ 4-7-8 จะใช้เวลาประมาณ 19 วินาทีต่อหนึ่งรอบ หากเราทำสามสี่รอบก็จะได้ 60-80 วินาทีครับ อย่างไรก็ตามเราก็ไม่ควรเคร่งกับการนัดเลขในขณะพยายามหายใจมากเพราะจะทำให้สมองเราทำงานมากเกินจนนอนไม่หลับได้

คุณอาจสงสัยว่าเทคนิคเช่นนี้ดีอย่างไร? อธิบายด้วย 3 เหตุผลสั้น ๆ คือ

• การหายใจช้าลง ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย
• การหายใจเข้าลึก ๆ ช่วยร่างกายได้รับออกซิเจนเพิ่มขึ้น
• ช่วยฝึกสมาธิ และส่วนหนึ่งของการเจริญสติด้วยในตัว ซึ่งนักวิทยาศาสตร์ต่างยอมรับว่าการฝึกสมาธิ สามารถลดความเครียด ความวิตกกังวล และขจัดความคิดฟุ้งซ่านเป็นอย่างดี

บางครั้ง สาเหตุที่เรานอนไม่หลับ ก็เพราะหายใจผิดวิธีนั่นเอง ดังนั้นเทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8 นี้ จะช่วยให้คุณง่วงหลับขึ้น และพักผ่อนได้เต็มอย่างเต็มอิ่ม

วิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

1. ยักคิ้วของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 5 วินาที วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าผากของคุณตึง
2. หลังจากนั้นให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทันที และ รอ 10 วินาที
3. ยิ้มให้กว้างที่สุดเพื่อทำให้กล้ามเนื้อตรงแก้มของคุณตึง คาไว้ 5 วินาที และปล่อย
4. รอ 10 วินาที
5. ทำตาเหล่ในขณะที่กำลังปิดตาอยู่ ทำค้างไว้ 5 วินาที และปล่อย
6. รอ 10 วินาที
7. เอนคอไปข้างหลังนิดหน่อยเพื่อให้สายตาของคุณมองเห็นเพดานตรง ๆ ทำค้างไว้ 5วินาที และปล่อยเพื่อให้คอของคุณไหลเข้าไปสู่จุดเดิมตรงหมอน
8. รอ 10 วินาที
9. ทำวิธีพวกนี้ซ้ำอีกรอบแต่เป็นตรงส่วนร่ายกายส่วนอื่น ตั้งแต่ส่วนกล้ามเนื้อแขนไปสู่กล้ามเนื้อหน้าอก และกล้ามเนื้อต้นขากับกล้ามเนื้อตรงเท้า
10. ถ้าระหว่างทำรู้สึกง่วงก็ปล่อยให้ร่ายกายของคุณหลับได้เลย

ในขณะที่ทำให้พยายามโฟกัสตรงส่วนที่ร่ายการกำลังผ่อนคลายในขณะที่เราปล่อยการเกร็งกล้ามเนื้อ

วิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้านบนนี้ก็จะใช้เวลาในการทำ 60 วินาทีพอดี (15 วินาทีต่อกลุ่มกล้ามเนื้อและทำซ้ำ 4 ครั้ง)

วิธีทําให้นอนหลับง่าย

เราควรมาปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนหลับให้ดีขึ้น จะช่วยให้เรามีสุขภาพที่แข็งแรง ข้อควรปฏิบัติเพื่อการนอนหลับที่ดี (Sleep Hygiene) ซึ่งเพื่อให้ได้ผลดีควรทำติดต่อกันอย่างน้อย 4 สัปดาห์

• ควรเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำ ทั้งวันทำงานปกติและวันหยุด เพื่อให้นาฬิกาชีวิต (Biological Clock) ทำงานตลอดเวลา
• รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้า อย่างน้อย 30 นาที ทุกวัน เนื่องจากแสงแดดเป็นตัวกระตุ้นการควบคุมนาฬิกาชีวิตที่สำคัญ และการที่ตาได้รับแสงแดดธรรมชาติที่เปลี่ยนไปในแต่ละวัน จะช่วยกระตุ้นจังหวะการหลับการตื่น (Sleep Cycle) ให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกาเฟอีน หรือสารที่ออกฤทธิ์คล้ายกาเฟอีนที่มีฤทธิ์กระตุ้นประสาท เช่น โกโก้ ช็อกโกแลต น้ำอัดลม หรือยาแก้ปวดบางชนิด หลังอาหารมื้อเที่ยงไปแล้ว และเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ผสมอยู่ก่อนการนอนหลับ 3 ชั่วโมง
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหนักก่อนนอนหลับอย่างน้อย 2 ชั่วโมง แต่การกินอาหารเล็กน้อย เช่น นม หรือขนมขบคี้ยวเล็กน้อย ก่อนนอนจะทำให้การนอนหลับง่ายขึ้น
• หลีกเลี่ยงบุหรี่ก่อนนอนหลับ 2 ชั่วโมง
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักก่อนนอน อย่างน้อย 2 ชั่วโมง
• หลีกเลี่ยงการงีบหลับตอนกลางวัน
• ควรเตรียมพร้อมเพื่อช่วยการนอนหลับให้ง่ายขึ้น ด้วยกิจกรรมง่าย ๆ แบบผ่อนคลาย หลีกเลี่ยงงานที่ต้องใช้สมาธิ โต้เถียง คุยโทรศัพท์ หรือดูภาพยนตร์ตื่นเต้นสยองขวัญ
• ห้องนอนควรเงียบ สงบ สบาย มีอุณหภูมิที่พอเหมาะ ไม่มีเสียงหรือแสงรบกวนขณะหลับ
• หากนอนไม่หลับภายใน 10 นาที ไม่ควรกังวล ไม่ควรมองนาฬิกา ควรลุกจากที่นอนหากิจกรรมอื่นทำ เช่น ดูโทรทัศน์ อ่านหนังสือ แล้วกลับมานอนใหม่อีกครั้งเมื่อง่วง
• ฝึกจิตใจและสมองให้เรียนรู้ว่าห้องนอนคือสถานที่ที่เราใช้พักผ่อนเท่านั้น ก่อนการนอนหลับจิตใจและสมองต้องผ่อนคลายโดยให้สัมพันธ์กับร่างกายที่ผ่อนคลาย ห้องนอนที่ผ่อนคลาย รวมถึงเตรียมกิจวัตรประจำวันที่พร้อมในการนอน เช่น อาบน้ำ แปรงฟัน
• ควรควบคุมหรือจัดการกับความเครียดของตนเอง ให้เวลากับตนเอง เพื่อค้นหาสาเหตุของความเครียด และวิธีการจัดการกับความเครียดที่เกิดขึ้น อาจหาบทความหรือคำแนะนำต่าง ๆ เพื่อจะได้เป็นแนวทางหรือวิธีในการกำจัดความเครียด เมื่อตื่นขึ้นในตอนเช้าพยายามตอบคำถามว่าท่านจะจัดการกับความเครียดแต่ละข้ออย่างไรในความเครียดหรือความวิตกกังวลแต่ละข้อ อาจไม่มีคำตอบที่ง่าย แต่เมื่อเวลาผ่านไป คำตอบจะชัดเจนขึ้นหรือความเครียดนั้นจะลดความสำคัญลงไป

ข้อมูลอ้างอิง

• www.thaiheartfound.org/category/details/mood/405
• www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times