อาหารที่ดีที่สุดในการควบคุมโรคเบาหวานและน้ำตาลในเลือด

ภาวะที่ร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงผิดปกติของผู้ป่วยโรคเบาหวาน จะเกิดขึ้นเพราะร่างกายเกิดการต้าน อินซูลิน หรือจะเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า การขาดฮอร์โมนอินซูลิน ทำให้ร่างกายนำน้ำตาลไปใช้ไม่ได้ตามปกติ จึงส่งผลให้เกิดโรคแทรกซ้อนตามมา และเกิดน้ำตาลให้เลือดสูงผิดปกติ

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากอาหารของคุณ ให้พิจารณาการวางแผนมื้ออาหารสำหรับ ผู้ป่วยโรคเบาหวาน การวางแผนและเตรียมอาหารล่วงหน้าจะช่วยลดโอกาสในการรับประทานอาหารว่างหรือการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และช่วยให้คุณประหยัดเวลาและพลังงานตลอดทั้งสัปดาห์

อาหารลดน้ำตาลในเลือด

หากคุณเป็นเบาหวาน คุณจะรู้ว่าการควบคุมอาหารและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเป็นเรื่องยากเพียงใด อาหารบางชนิดทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในขณะที่อาหารบางชนิดลดน้ำตาลในเลือดได้จริง แต่หลายคนต้องผ่านการลองผิดลองถูกหลายปีก่อนที่จะพบว่าอะไรเหมาะ โชคยังดีที่ต้องขอบคุณการค้นพบทางวิทยาศาสตร์หลายปี ทำให้เราระบุได้ว่าอาหารชนิดใดดีกว่าอาหารชนิดอื่น ๆ เราจะพูดถึงอาหารที่ดีที่สุดในการควบคุมโรคเบาหวานและน้ำตาล

อัลมอนด์

นอกจากให้ความหวานมันอร่อยแล้ว ในัลมอนด์ยังมีโปรตีน แมกนีเซียม ไฟเบอร์ ที่ช่วยในการลดน้ำตาลในเลือดได้เป็นอย่างดี ซึ่งผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้ทานอัลมอนด์หนึ่งกำมือเล็ก ๆ แค่นี้ก็เหมือนระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในคอนโทรลแล้ว แอลฟีนิบอะบานีนจากอัลมอนด์ ช่วยส่งเสริมการทำงานของอินซูลืนช่วยในการใช้นำตาลทำให้ควบคุมเบาหวานและคุมนำ้หนักได้ดี ลดภาวะซึมเศร้า เพิ่มฮอร์โมนแห่งความสุขแจ่มใส ลดความเครียด ผ่อนคลาย สบาย หลับลึกและหลับสบาย ช่วยปรับอารมณ์ให้คงที่ไม่แปรปรวน บำรุงผิวพรรณให้สดใสเปล่งออร่า

กระเทียม

นอกจากสรรพคุณของกระเทียมในเรื่องช่วยลดไขมันในเลือดแล้ว มีการศึกษาเมื่อปี 2006 และในปี 2012 พบว่า สารสกัดในกระเทียมมีประโยชน์ในด้านลดน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะกับผู้ป่วยโรคเบาหวาน สารสกัดในกระเทียมจะเข้าไปกระตุ้นการหลั่งอินซูลินในร่างกายผู้ป่วยได้

ข้าวโอ๊ต

ไฟเบอร์ที่สูงมากในข้าวโอ๊ต ช่วยในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือด อีกทั้งข้าวโอ๊ตยังถูกจัดเป็นคาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อน ที่ร่างการสามารถดูดซึมสารอาหาร และเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาลอย่างเป็นระเบียบจึงทำให้รักษาระดับน้ำตาลไม่ให้สูงเกินไปได้ดี

อะโวคาโด

ในอะโวคาโดที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ก็คือกรดไขมันอิ่มตัว เมล็ดธัญพืช มะกอก น้ำมันมะกอก และแฟลกซ์ซีดด้วยเช่นกัน โดยกรดไขมันอิ่มตัวนี้จะช่วยลดความเสี่ยงกลุ่มอาการโรคอ้วนลงพุง เนื่องจากกรดไขมันอิ่มตัวจะเข้าไปชะลอการไหลเวียนของน้ำตาลในเลือด พร้อมทั้งลดภาวะต้านอินซูลินในร่างกาย อีกทั้งกรดไขมันอิ่มตัวยังช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหาร แถมยังดีต่อความดันโลหิต และป้องกันการอักเสบอีกต่างหาก

ส้ม

วิตามินซี และเส้นใยที่สูงในส้ม ช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ เพราะส้มเป็นผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลค่อนข้างต่ำ จึงไม่ส่งผลกระทบกับระดับน้ำตาลในเลือด สามารถรับประทานส้มแล้วระดับน้ำตาลในเลือดจะไม่พุ่งขึ้นสูง

แซลมอน

ในแซลมอนมีโปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินดี และไนอาซิน สูง โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามิน ดี นั้น จะช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้เป็นอย่างดี และยังช่วยลดการอักเสบ และยังเป็นผลพวงในเรื่องต้านอินซูลินด้วย

คาร์โบไฮเดรต

สารอาหารหลักที่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากที่สุด ผู้ป่วยเบาหวานสามารถรับประทานได้ปกติ แต่ต้องกำหนดสัดส่วนให้เหมาะสม ไม่จำเป็นต้องงดหรือจำกัดมากเกินไป ควรให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตจำพวกข้าวกล้องหรือข้าวไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีต ถั่วเมล็ดแห้ง ข้าวโอ๊ต ลูกเดือย เนื่องจากมีใยอาหารสูง ช่วยชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดได้

ผักใบเขียว

พืชผักใบเขียวจะอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ตัวช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้เป็นอย่างดี เพราะแมกนีเซียมไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพเลือดเท่านั้น ยังจัดเป็นแหล่งสารอาหารชั้นเลิศของเลือดด้วย ดังนั้นเมื่อกินผักใบเขียวเข้าไป เลือดก็จะได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ เสริมสร้างความแข็งแกร่ง และคอนโทรลระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น ใยอาหารยังช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลในลำไส้เล็ก และลดการดูดซึมกลับของนำดีเป็นการช่วยควบคุมระดับโคเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือด ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานควรรับประทานผักให้มากขึ้นทุกมื้อ จะเป็นผักสด หรือผักต้มก็ได้

ผักที่ไม่มีแป้ง

ผักที่ไม่มีแป้งเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดที่คุณกินได้ในฐานะผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผักที่ไม่มีแป้งเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ เนื่องจากเป็นอาหารทั้งหมดที่มีน้ำตาลในปริมาณเล็กน้อยและมีเส้นใยอาหารสูง คุณจึงสามารถกินผักที่ไม่มีแป้งได้มากเท่าที่ต้องการโดยไม่ต้องกังวลว่าน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้น เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากผักที่ไม่มีแป้งให้เลือกผักสด

• หน่อไม้ฝรั่ง
• อะโวคาโด
• บร็อคโคลี
• กะหล่ำปลี
• กะหล่ำดอก
• ผักชีฝรั่ง
• แตงกวา
• ถั่วเขียว
• เห็ด
• มะกอก
• หัวหอม
• มะเขือเทศ
• บวบ

อาหารคนที่เป็นเบาหวานควรหลีกเลี่ยง

แป้ง

คาร์โบไฮเดรตในแป้ง ข้าว ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง เผือก มัน อาหารเหล่านี้ควรจำกัดปริมาณการกินให้เหมาะสม ไม่มากจนเกินไป หากอยากกินแป้ง ให้เลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต มากกว่าข้าวขาว หรือขนมปังขาว ข้าว และแป้งจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือดได้ 90 – 100% โดยใช้เวลาโดยประมาณ 30 – 90 นาที อาหารประเภทข้าว แป้ง นอกจากมีคาร์โบไฮเดรตแล้ว ยังมีโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ทั้งนี้ผู้ที่เป็นเบาหวานไม่ควรงดหรือจำกัดอาหารประเภทข้าว และแป้งมากจนเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำได้ ควรรับประทานในปริมาณสัดส่วนที่เหมาะสม

อาหารที่ใส่น้ำตาล

น้ำตาลทรายขาวจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นมาก เพราะเป็นคาร์โบไฮเดรต 100% เช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม เยลลี่ ขนมไทย ที่มีปริมาณน้ำตาลสูง สารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมีน้อยมาก จึงควรหลีกเลี่ง ยกเว้นในกรณีที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ มีอาการมือสั่น เหงื่อออก ตัวเย็น ตาพร่า ซึ่งมักจะเกิดจากการรับประทานอาหารผิดเวลา หรืออกกำลังกายนานเกินไป ให้ดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลม – 1 กระป๋อง เพื่อแก้ไขอาการน้ำตาลในเลือดต่ำ และน้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ถูกปรับเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว โดยน้ำตาลจะเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดได้ 100% ในระยะเวลาเพียง 15 – 30 นาที ซึ่งนั่นคือทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว แม้ปัจจุบันมีหลักฐานงานวิจัยอนุญาตให้บริโภคน้ำตาลได้ 10% ของพลังงานที่ควรได้รับใน 1 วัน แต่แนะนำให้ผู้ที่เป็นเบาหวานควรหลีกเลี่ยงหรือบริโภคน้ำตาลในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น เนื่องจากน้ำตาลให้เพียงพลังงาน ไม่มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย

นม

นมข้นหวาน นมปรุงแต่ง นมเปรี้ยว และยมต่าง ๆ ทุกชนิด รวมไปถึงโยเกิร์ตปรุงรสผลไม้ แม้กระทั่งนมวัวปกติก็มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรต รวมถึงสารอาหารอื่น ๆ อย่าง โปรตีน ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ คาร์โบไฮเดรตในน้ำนมอยู่ในรูปน้ำตาลแลคโตส มีรสหวานน้อย จึงอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นได้เช่นกัน ดังนั้นควรเลือกดื่มนมจากธรรมชาติ 100% เท่านั้น

ผลไม้

ในผลไม้ทุกชนิดมีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบ ดไม่ว่าจะรับประทานส้ม มะม่วง ฝรั่ง แอปเปิล กล้วย หรือทุเรียน ก็มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดทั้งสิ้น ผลไม้แต่ละชนิดจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันไป นอกจากนี้ผลไม้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ดังนั้นผู้ที่เป็นเบาหวานไม่จำเป็นต้องงดรับประทานผลไม้ ขอเพียงจำกัดปริมาณผลไม้ที่รับประทานแต่ละมื้อให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสมก็สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ โดยปริมาณที่เหมาะสมต่อมื้อ แต่ทั้งนี้ผู้ที่เป็นเบาหวานควรหลีกเลี่ยงหรืองดน้ำผลไม้ทุกชนิด ทั้งน้ำผลไม้สำเร็จรูปหรือน้ำผลไม้สดที่คั้นเองกับมือแม้ไม่ได้เติมน้ำตาลทรายหรือน้ำผึ้งก็ตามที อย่าลืมว่าผลไม้ทุกชนิดมีคาร์โบไฮเดรต ในการทำน้ำผลไม้ 1 แก้ว จะต้องใช้ผลไม้สดปริมาณค่อนข้างเยอะ และในขณะเดียวกันทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ยกเว้นในกรณีที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ

บทสรุป

โรคเบาหวานไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถกินอาหารที่ชอบได้ แต่คุณจำเป็นต้องตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดเพื่อความปลอดภัย การผสมผสานอาหารหลาย ๆ ชนิดเหล่านี้เข้ากับอาหารประจำวันของคุณ จะทำให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย

ผู้ป่วยเบาหวาน ที่ยังไม่เข้าใจการควบคุมน้ำตาล หรืออาหารในการรับประทานเพื่อลดน้ำตาลในเลือด ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อรับคำแนะนำที่ถูกวิธี