อกไก่ขึ้นชื่อเรื่องโปรตีนสูง ไขมันต่ำ เหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่บางคนอาจมองว่าอกไก่เป็นอาหารที่น่าเบื่อ จืดชืด ไร้รสชาติ ความจริงแล้วอกไก่สามารถเนรมิตเป็นเมนูแสนอร่อยได้หลากหลาย ด้วยวัตถุดิบง่ายๆ ไม่กี่ขั้นตอน
เมนูอาหารคลีนจากอกไก่
เราจะแนะนำ 20 เมนูอาหารคลีนจากอกไก่ ที่การันตีความอร่อย ฟิต เฮลท์ตี้ ทานได้ไม่เบื่อ แถมทำง่าย ทำได้ทุกวัน เตรียมพบกับความอร่อยและสุขภาพดีในแบบฉบับอกไก่กันเลย!
อกไก่แดดเดียว
อยากควบคุมน้ำหนักแต่อยากทานของอร่อย? เมนูนี้ตอบโจทย์เลย! อกไก่แดดเดียวสูตรนี้ปราศจากน้ำตาล ใช้เครื่องปรุงรสธรรมชาติ อร่อย แคลน้อย ฟิตหุ่นได้ง่ายๆ ลองเลย!
- เวลาเตรียม: 15 นาที
- เวลาปรุง: 30 นาที
- เวลารวม: 45 นาที
- เสิร์ฟ: 2-3 คน
ส่วนผสม
- อกไก่ไร้หนัง 500 กรัม
- พริกไทยดำป่น 1/2 ช้อนชา
- ผงกระเทียม 1/2 ช้อนชา
- ผงปาปริก้า 1/4 ช้อนชา
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- ผักชีลาว (หั่นซอย) สำหรับโรย
วิธีทำ
- ล้างอกไก่ให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ
- นำอกไก่ใส่ชาม ผสมพริกไทยดำ ผงกระเทียม ผงปาปริก้า น้ำปลา น้ำมะนาว และน้ำมันมะกอก คลุกเคล้าให้เข้ากัน หมักไว้ 15 นาที
- นำอกไก่ที่หมักไว้เรียงบนตะแกรง นำไปตากแดดประมาณ 2-3 ชั่วโมง จนเนื้อไก่แห้งสุก
- (ทางเลือก) หากไม่มีแดด สามารถอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 150 องศาเซลเซียส ประมาณ 30 นาที
- เมื่อไก่แห้งสุก นำมาย่างบนกระทะเทฟลอนโดยไม่ใส่น้ำมัน ย่างจนสุกเหลืองทั้งสองด้าน
- ตักอกไก่แดดเดียวใส่จาน โรยด้วยผักชีลาว (หั่นซอย) เสิร์ฟคู่กับผักสดหรือน้ำพริก
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม)
- พลังงาน: 210 กิโลแคลอรี
- ไขมัน: 7.5 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 1.5 กรัม
- โคเลสเตอรอล: 93 มิลลิกรัม
- โซเดียม: 420 มิลลิกรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 2.5 กรัม
- ใยอาหาร: 1 กรัม
- น้ำตาล: 0.5 กรัม
- โปรตีน: 31 กรัม
อกไก่ย่าง
เมนูนี้ใช้เวลาไม่นาน อกไก่เนื้อนุ่ม หอมกลิ่นย่าง ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดี สูตรนี้ปราศจากน้ำมันทอด ใช้เครื่องปรุงธรรมชาติ เหมาะสำหรับสายสุขภาพ มาลองทำกันเลย!
- เวลาเตรียม: 10 นาที
- เวลาปรุง: 20 นาที
- เวลารวม: 30 นาที
- เสิร์ฟ: 2-3 คน
ส่วนผสม
- อกไก่ไร้หนัง 500 กรัม
- พริกไทยดำป่น 1/2 ช้อนชา
- ผงกระเทียม 1/2 ช้อนชา
- ผงปาปริก้า 1/4 ช้อนชา
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- ผักชีลาว (หั่นซอย) สำหรับโรย
วิธีทำ
- ล้างอกไก่ให้สะอาด ซับน้ำให้แห้ง หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ
- นำอกไก่ใส่ชาม ผสมพริกไทยดำ ผงกระเทียม ผงปาปริก้า น้ำปลา และน้ำมะนาว คลุกเคล้าให้เข้ากัน หมักไว้ 10 นาที
- นำอกไก่ที่หมักไว้เรียงบนตะแกรง นำไปย่างบนเตาแก๊สหรือเตาถ่าน ใช้ไฟอ่อน-ปานกลาง ย่างจนสุกเหลืองทั้งสองด้าน ประมาณ 20 นาที
- (ทางเลือก) หากไม่มีเตาแก๊สหรือเตาถ่าน สามารถอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส ประมาณ 20 นาที
- ตักอกไก่ย่างใส่จาน โรยด้วยผักชีลาว (หั่นซอย) เสิร์ฟคู่กับผักสดหรือน้ำจิ้มรสเด็ด
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม)
- พลังงาน: 190 กิโลแคลอรี
- ไขมัน: 5 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 1 กรัม
- โคเลสเตอรอล: 85 มิลลิกรัม
- โซเดียม: 450 มิลลิกรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 1 กรัม
- ใยอาหาร: 0.5 กรัม
- น้ำตาล: 0.2 กรัม
- โปรตีน: 33 กรัม
อกไก่ย่างไข่ขยี้
เมนูนี้ใช้เวลาเตรียมไม่นาน ปรุงง่าย ได้โปรตีนแน่นๆ เหมาะสำหรับสายคลีนที่รักสุขภาพ อยากทานอาหารอร่อยแต่ไม่อยากเพิ่มน้ำหนัก มาลองทำอกไก่ย่างไข่ขยี้สูตรนี้กันเลย!
- เวลาเตรียม: 10 นาที
- เวลาปรุง: 20 นาที
- เวลารวม: 30 นาที
- เสิร์ฟ: 1-2 คน
ส่วนผสม
- อกไก่ไร้หนัง 200 กรัม
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- พริกไทยดำป่น 1/4 ช้อนชา
- ผงกระเทียม 1/4 ช้อนชา
- ผงปาปริก้า 1/4 ช้อนชา
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 1/2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
- ผักชีลาว (หั่นซอย) สำหรับโรย
วิธีทำ
- ล้างอกไก่ให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ
- นำอกไก่ใส่ชาม ผสมพริกไทยดำ ผงกระเทียม ผงปาปริก้า น้ำปลา น้ำมะนาว และน้ำมันมะกอก คลุกเคล้าให้เข้ากัน หมักไว้ 10 นาที
- ตอกไข่ใส่ชาม ตีให้ไข่แดงแตก
นำกระทะตั้งไฟกลาง พอร้อนใส่ไข่ที่เตรียมไว้ ขยี้พอไข่สุกเป็นชิ้นๆ ประมาณ 80% - นำอกไก่ที่หมักไว้ลงคลุกเคล้ากับไข่
- ตั้งกระทะเทฟลอนบนเตาไฟ ใช้ไฟอ่อน ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย นำอกไก่ลงย่าง
- ย่างจนสุกเหลืองทั้งสองด้าน ใช้ตะหลิวบี้เนื้อไก่ให้เป็นชิ้นเล็กๆ ระหว่างย่าง
- ยกใส่จาน โรยด้วยผักชีลาว (หั่นซอย) เสิร์ฟคู่กับผักสดหรือน้ำพริก
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม)
- พลังงาน: 240 กิโลแคลอรี
- ไขมัน: 10 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 2 กรัม
- โคเลสเตอรอล: 186 มิลลิกรัม
- โซเดียม: 450 มิลลิกรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 2 กรัม
- ใยอาหาร: 0.5 กรัม
- น้ำตาล: 1 กรัม
- โปรตีน: 34 กรัม
บะหมี่ไข่อกไก่ย่าง
เมนูนี้เหมาะสำหรับคนรักสุขภาพที่อยากทานบะหมี่ แต่ไม่อยากเพิ่มน้ำหนัก เพราะใช้เส้นบะหมี่ไข่แบบวุ้นเส้น และอกไก่ย่างแทนเนื้อสัตว์ติดมัน มาลองทำกันเลย!
- เวลาเตรียม: 10 นาที
- เวลาปรุง: 15 นาที
- เวลารวม: 25 นาที
- เสิร์ฟ: 1 คน
ส่วนผสม
- เส้นบะหมี่ไข่แบบวุ้นเส้น 1 ก้อน (50 กรัม)
- อกไก่ย่างฉีกฝอย (หรือไม่ฉีก) 100 กรัม
- ผักกวางตุ้ง (ล้างสะอาด หั่นท่อนพอดีคำ) 100 กรัม
- แครอท (ล้างสะอาด หั่นท่อนพอดีคำ) 50 กรัม
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- น้ำซุปไก่ 250 มิลลิลิตร
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทรายไม่ขัดสี 1/2 ช้อนชา
- น้ำปลา 1/2 ช้อนชา
- พริกไทยดำป่น เล็กน้อย
วิธีทำ
- ต้มน้ำซุปไก่ ใส่แครอท ลวกจนสุก
- ใส่ผักกวางตุ้ง ลวกต่อจนผักสุก
- ต้มเส้นบะหมี่ไข่แบบวุ้นเส้นในน้ำเดือดประมาณ 30 วินาที
- ตักผักและเส้นบะหมี่ขึ้นสะเด็ดน้ำ
- ตั้งกระทะเทฟลอน ใส่น้ำมันเล็กน้อย เจียวไข่ให้สุก ร่วน
- ใส่ไก่ย่างฉีกฝอย ผัดให้เข้ากับไข่
- ใส่ผักและเส้นบะหมี่ที่ต้มไว้ลงไป ผัดให้เข้ากัน
- ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำตาลทรายไม่ขัดสี น้ำปลา พริกไทยดำป่น ชิมรสตามชอบ
- ตักใส่จาน เสิร์ฟร้อน
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 1 เสิร์ฟ)
- พลังงาน: 350 กิโลแคลอรี
- ไขมัน: 12 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 2.5 กรัม
- โคเลสเตอรอล: 210 มิลลิกรัม
- โซเดียม: 500 มิลลิกรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 32 กรัม
- ใยอาหาร: 4 กรัม
- น้ำตาล: 5 กรัม
- โปรตีน: 25 กรัม
อกไก่ผัดพริกหวาน
เมนูนี้ใช้เวลาเตรียมไม่นาน เหมาะสำหรับคนที่รักสุขภาพ แต่อยากทานอาหารรสชาติจัดจ้าน อกไก่ผัดพริกหวานสูตรนี้ใช้น้ำมันน้อย ปราศจากน้ำตาล และเน้นเครื่องปรุงรสธรรมชาติ อร่อย คลีน สุขภาพดี!
- เวลาเตรียม: 10 นาที
- เวลาปรุง: 15 นาที
- เวลารวม: 25 นาที
- เสิร์ฟ: 2-3 คน
ส่วนผสม
- อกไก่ (ไม่ติดหนัง) 300 กรัม หั่นชิ้นพอดีคำ
- พริกหวาน (สีต่างๆ ตามชอบ) 1 ลูก หั่นชิ้นพอดีคำ
- กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกขี้หนูสับ (ไม่ใส่ก็ได้) 1/2 ช้อนชา
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกไทยดำป่น 1/2 ช้อนชา
- ต้นหอมหั่นซอย สำหรับโรย
วิธีทำ
- ตั้งกระทะ เทน้ำมันมะกอก ใส่กระเทียมและพริกขี้หนู (ถ้าใส่) ผัดจนหอม
- ใส่ไก่ลงไป ผัดจนเกือบสุก
- ใส่พริกหวาน ผัดจนสุกกรอบ
- ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซีอิ๊วขาว และพริกไทยดำ ผัดให้เข้ากัน
- ตักใส่จาน โรยต้นหอมหั่นซอย เสิร์ฟทันที
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม)
- พลังงาน: 180 กิโลแคลอรี
- ไขมัน: 5 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 1 กรัม
- โคเลสเตอรอล: 75 มิลลิกรัม
- โซเดียม: 480 มิลลิกรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 5 กรัม
- ใยอาหาร: 1 กรัม
- น้ำตาล: 2 กรัม
- โปรตีน: 30 กรัม
อกไก่ย่างไข่ต้ม
เมนูนี้ตอบโจทย์คนรักสุขภาพ ประกอบง่าย อร่อยได้ไม่ต้องกลัวพัง! อกไก่ย่างเนื้อนุ่ม หอมกลิ่นเครื่องเทศ ทานคู่กับไข่ต้ม อิ่มครบ แคลอรี่ต่ำ มาลงมือทำกันเลย!
- เวลาเตรียม: 10 นาที
- เวลาปรุง: 20 นาที
- เวลารวม: 30 นาที
- เสิร์ฟ: 1-2 คน
ส่วนผสม
- อกไก่ไร้หนัง 1 ชิ้น (ประมาณ 200 กรัม)
- พริกไทยดำป่น 1/4 ช้อนชา
- ผงออริกาโน 1/4 ช้อนชา
- ผงปาปริก้า 1/4 ช้อนชา
- กระเทียมบด 1 ช้อนชา
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 1/2 ช้อนโต๊ะ
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
วิธีทำ
- ล้างอกไก่ให้สะอาด ซับน้ำให้แห้ง
- นำอกไก่ใส่ชาม ผสมพริกไทยดำ ออริกาโน ปาปริก้า กระเทียมบด น้ำปลา และน้ำมะนาว คลุกเคล้าให้เข้ากัน หมักไว้ 15 นาที
- ระหว่างรอ ทาไข่ต้มด้วยน้ำมันมะกอก นำไปต้มในน้ำเดือดประมาณ 7-8 นาที (สำหรับไข่ต้มสุกปานกลาง) พักไว้ให้เย็น แล้วปอกเปลือก
- นำอกไก่ที่หมักไว้ ย่างบนกระทะเทฟลอนโดยไม่ใส่น้ำมัน ย่างจนสุกเหลืองทั้งสองด้าน
- ตักอกไก่ย่างใส่จาน จัดไข่ต้มเคียงข้าง โรยด้วยพริกไทยดำเพิ่มความหอม (ถ้าชอบ)
- เสิร์ฟคู่กับผักสด น้ำจิ้มแจ่วคลีน หรือน้ำพริกเผา
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 1 เสิร์ฟ)
- พลังงาน: 300 กิโลแคลอรี
- ไขมัน: 8 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 2 กรัม
- โคเลสเตอรอล: 213 มิลลิกรัม
- โซเดียม: 350 มิลลิกรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 2 กรัม
- ใยอาหาร: 0.5 กรัม
- น้ำตาล: 1 กรัม
- โปรตีน: 45 กรัม
ข้าวอกไก่สับไข่ต้ม
เมนูข้าวอกไก่สับไข่ต้ม เป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับคนรักสุขภาพ เพราะใช้วัตถุดิบที่ดี มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ แถมยังทำง่าย อิ่มท้อง เหมาะสำหรับมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็น ลองมาดูวิธีทำกันเลย!
- เวลาเตรียม: 10 นาที
- เวลาปรุง: 15 นาที
- เวลารวม: 25 นาที
- เสิร์ฟ: 1 คน
ส่วนผสม
- ข้าวกล้องหอมมะลิ (สุก) 1/2 ถ้วยตวง
- อกไก่สับ 100 กรัม
- ไข่ต้ม 1 ฟอง (หั่นเต๋า)
- มะเขือเทศราชินี (หั่นเต๋า) 1/2 ลูก
- แตงกวาญี่ปุ่น (หั่นเต๋า) 1/4 ลูก
- หอมแดงซอย 1/4 หัว
- ผักชีลาว (หั่นซอย) สำหรับโรย
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกขี้หนูสับ (ไม่ใส่ก็ได้) 1-2 เม็ด
วิธีทำ
- ต้มไข่ไก่ให้สุก นำมาปอกเปลือก หั่นเป็นเต๋า
- นำมะเขือเทศ แตงกวา หอมแดงซอย เตรียมไว้
- ในชาม ผสมข้าวกล้องสุก อกไก่สับ ไข่ต้ม มะเขือเทศ แตงกวา หอมแดงซอย
- ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว พริกขี้หนูสับ (ถ้าใส่) คลุกเคล้าให้เข้ากัน
- ตักข้าวใส่จาน โรยด้วยผักชีลาว (หั่นซอย) เสิร์ฟทันที
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 1 เสิร์ฟ)
- พลังงาน: 350 กิโลแคลอรี
- ไขมัน: 9 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 2 กรัม
- โคเลสเตอรอล: 210 มิลลิกรัม
- โซเดียม: 300 มิลลิกรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 40 กรัม
- ใยอาหาร: 5 กรัม
- น้ำตาล: 5 กรัม
- โปรตีน: 25 กรัม
อกไก่ผัดซอสถั่วเหลืองญี่ปุ่นโรยงา
เมนูนี้ใช้เวลาน้อย เหมาะสำหรับคนรักสุขภาพที่อยากทานอาหารอร่อยแคลอรี่ต่ำ อกไก่เนื้อนุ่ม ผัดกับซอสถั่วเหลืองรสกลมกล่อม หอมงาขาว โรยหน้าด้วยต้นหอม เพิ่มความสดชื่น ลงมือทำกันเลย!
- เวลาเตรียม: 10 นาที
- เวลาปรุง: 15 นาที
- เวลารวม: 25 นาที
- เสิร์ฟ: 2-3 คน
ส่วนผสม
- อกไก่ไร้หนัง หั่นชิ้นพอดีคำ 300 กรัม
- ซอสถั่วเหลืองญี่ปุ่น 2 ช้อนโต๊ะ
- มิริน 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันงา 1 ช้อนชา
- น้ำเปล่า 1/4 ถ้วยตวง
- แป้งข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ (ละลายน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ)
- งาขาว สำหรับโรย
- ต้นหอม (หั่นท่อน) สำหรับโรย
วิธีทำ
- ล้างอกไก่ให้สะอาด ซับน้ำให้แห้ง
- นำอกไก่ใส่ชาม ผสมซอสถั่วเหลืองญี่ปุ่น มิริน น้ำตาลทรายแดง น้ำมันงา และน้ำเปล่า คลุกเคล้าให้เข้ากัน หมักไว้ 10 นาที
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อย นำอกไก่ที่หมักลงไปผัดจนสุก
- ใส่น้ำแป้งข้าวโพด คนให้เนื้อซอสข้นขึ้น
- ตักไก่ใส่จาน โรยด้วยงาขาวและต้นหอม เสิร์ฟคู่กับข้าวกล้องหรือผักสด
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม)
- พลังงาน: 180 กิโลแคลอรี
- ไขมัน: 5 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 1 กรัม
- โคเลสเตอรอล: 75 มิลลิกรัม
- โซเดียม: 500 มิลลิกรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 10 กรัม
- ใยอาหาร: 1 กรัม
- น้ำตาล: 5 กรัม
- โปรตีน: 28 กรัม
อกไก่ผัดขิง
เมนูนี้ได้รสชาติเผ็ดร้อนกำลังดีจากขิงสด ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ เหมาะสำหรับคนที่รักสุขภาพ แต่อยากทานอาหารที่ไม่จืดชืด มาลองทำอกไก่ผัดขิงสูตรนี้กันเลย!
- เวลาเตรียม: 10 นาที
- เวลาปรุง: 15 นาที
- เวลารวม: 25 นาที
- เสิร์ฟ: 2-3 คน
ส่วนผสม
- อกไก่ไร้หนัง หั่นชิ้นพอคำ 300 กรัม
- ขิงแก่ ซอย 1-2 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
- พริกขี้หนูสับ (ไม่ใส่ก็ได้) 1/2 ช้อนชา
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทรายไม่ขัดสี 1/2 ช้อนชา
- น้ำเปล่า 1/4 ถ้วยตวง
- ต้นหอม (หั่นท่อน) สำหรับโรย
วิธีทำ
- ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอก ผัดขิง กระเทียม และพริกขี้หนู (ถ้าใส่) จนหอม
- ใส่ไก่ลงไป ผัดจนเนื้อไก่เกือบสุก
- ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทรายไม่ขัดสี และน้ำเปล่า ผัดจนเข้ากัน
- ใส่ต้นหอม (หั่นท่อน) ผัดต่ออีกเล็กน้อย
- ตักเสิร์ฟ โรยด้วยต้นหอมเพิ่ม (ถ้าชอบ)
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม)
- พลังงาน: 180 กิโลแคลอรี
- ไขมัน: 5 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 1 กรัม
- โคเลสเตอรอล: 75 มิลลิกรัม
- โซเดียม: 450 มิลลิกรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 5 กรัม
- ใยอาหาร: 1 กรัม
- น้ำตาล: 3 กรัม
- โปรตีน: 35 กรัม
ลาบอกไก่
ลาบอกไก่ เมนูยอดนิยมที่ปรับสูตรได้ง่าย อร่อยแซ่บแถมคลีนสุดๆ สูตรนี้ใช้น้ำมันน้อย เน้นเครื่องเทศธรรมชาติ ทานคู่กับผักสด ฟินได้ไม่ต้องกลัวพังหุ่น!
- เวลาเตรียม: 10 นาที
- เวลาปรุง: 20 นาที
- เวลารวม: 30 นาที
- เสิร์ฟ: 2-3 คน
ส่วนผสม
- อกไก่ (ไม่ติดหนัง) 250 กรัม หั่นเต๋าพอดีคำ
- หอมแดง 2-3 หัว หั่นบาง
- พริกขี้หนู (ตามชอบ) หั่นบาง
- ตะไคร้ 1 ตะแกรง หั่นฝอย
- ใบสะระแหน่ 1/2 ถ้วย หั่นหยาบ
- ผักชี 1/2 ถ้وی หั่นหยาบ
- ข้าวคั่ว 1/4 ถ้วย
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 1/2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลาแซ่บ (ไม่บังคับ) 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลาหวาน (ไม่บังคับ) 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- ตั้งกระทะ ใส่น้ำเปล่า 1 ช้อนโต๊ะ พอน้ำเดือด ใส่ไก่ลงไป รวนจนสุก ตักไก่ขึ้นพักไว้
- ในกระทะเดียวกัน ใส่น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนชา (ไม่ใส่ก็ได้) เคี่ยวจนเป็นคาราเมล ใส่หอมแดง พริกขี้หนู ตะไคร้ ผัดจนหอม
- ใส่ไก่ รากชีฝอย ผักชี ใบสะระแหน่ ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำปลาแซ่บ น้ำปลาหวาน (ถ้าใช้) ชิมรสตามชอบ
- ใส่ข้าวคั่ว คลุกเคล้าให้เข้ากัน ปิดไฟ
- ตักเสิร์ฟ พร้อมผักสด
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม)
- พลังงาน: 180 กิโลแคลอรี
- ไขมัน: 5 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 1.5 กรัม
- โคเลสเตอรอล: 90 มิลลิกรัม
- โซเดียม: 550 มิลลิกรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 5 กรัม
- ใยอาหาร: 1 กรัม
- น้ำตาล: 3 กรัม
- โปรตีน: 28 กรัม
ยำอกไก่
ยำอกไก่ เมนูคลีนยอดนิยมที่ทำง่าย อร่อย ถูกปาก แถมดีต่อสุขภาพ! สูตรนี้เน้นวัตถุดิบสด สะอาด ปรุงรสแบบคลีนๆ ไม่มีน้ำตาล น้ำมันทอด มาชิมความแซ่บกันเลย!
- เวลาเตรียม: 10 นาที
- เวลาปรุง: 15 นาที
- เวลารวม: 25 นาที
- เสิร์ฟ: 2-3 คน
ส่วนผสม
- อกไก่ต้มฉีก 200 กรัม
- เห็ดฟางขาว 100 กรัม (หั่นชิ้น)
- มะเขือเทศราชินี 2-3 ลูก (หั่นเต๋า)
- แตงกวา 1 ลูก (หั่นแฉลบ)
- หอมแดงซอย 1/4 ถ้วย
- ตะไคร้ซอย 1/2 ช้อนโต๊ะ
- ใบมะกรูดฉีก 5-6 ใบ
- พริกขี้หนูสวนหั่น 3-5 เม็ด (ตามชอบ)
- น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลาหวาน 1/2 ช้อนโต๊ะ (ไม่ใส่น้ำตาล)
- น้ำปลา (ทดแทนน้ำตาล) 1/2 ช้อนชา
- น้ำเปล่า 1-2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- ล้างเห็ดฟางขาว หั่นเป็นชิ้น นำไปต้มสุก พักไว้สะเด็ดน้ำ
- นำอกไก่ต้มฉีกเป็นเส้นๆ
- ผสมน้ำมะนาว น้ำปลา น้ำปลาหวาน น้ำปลาทดแทนน้ำตาล และน้ำเปล่า ชิมรสตามชอบ
- ใส่หอมแดง ตะไคร้ ใบมะกรูด พริกขี้หนู ตำพอหยาบ
- ใส่เนื้อไก่ เห็ดฟางขาว มะเขือเทศ แตงกวา คลุกเคล้าให้เข้ากัน
- ตักใส่จานโรยด้วยผักชีลาว (หั่นซอย) เสิร์ฟทันที
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม)
- พลังงาน: 150 กิโลแคลอรี
- ไขมัน: 5 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 1 กรัม
- โคเลสเตอรอล: 75 มิลลิกรัม
- โซเดียม: 380 มิลลิกรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 5 กรัม
- ใยอาหาร: 2 กรัม
- น้ำตาล: 2 กรัม
- โปรตีน: 23 กรัม
อกไก่ต้มน้ำปลา
เมนูนี้เหมาะสำหรับคนที่รักสุขภาพ แต่อยากทานอาหารรสชาติอร่อย ไก่ต้มน้ำปลาสูตรนี้ใช้เพียงไม่กี่ขั้นตอน ปราศจากน้ำมัน และเน้นเครื่องปรุงธรรมชาติ พร้อมแล้วมาลงมือกันเลย!
- เวลาเตรียม: 10 นาที
- เวลาปรุง: 30 นาที
- เวลารวม: 40 นาที
- เสิร์ฟ: 2-3 คน
ส่วนผสม
- อกไก่ไร้หนัง 1 ชิ้น (ประมาณ 500 กรัม)
- น้ำเปล่า 4-5 ถ้วย
- รากผักชี 2-3 ราก (ทุบพอแตก)
- กระเทียมไทย 3-4 กลีบ (ทุบพอแตก)
- พริกไทยดำเม็ด 5-7 เม็ด (บดหยาบ)
- น้ำปลา 1-2 ช้อนโต๊ะ (เลือกชนิดโซเดียมต่ำ)
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
- มะนาว 1/2 ซีก (คั้นน้ำ)
- ผักชีลาว (หั่นซอย) สำหรับโรย
วิธีทำ
- ล้างอกไก่ให้สะอาด นำหนังและไขมันออก
- ใส่ไก่ลงในหม้อ ต้มน้ำให้เดือด ใส่รากผักชี กระเทียม และพริกไทยดำ
- ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซีอิ๊วขาว และน้ำมะนาว ชิมรสตามชอบ
- ลดไฟลงเป็นไฟอ่อน ปิดฝา ต้มต่อประมาณ 20-25 นาที หรือจนไก่สุก
- ตักไก่ต้มน้ำปลาใส่จาน โรยด้วยผักชีลาว (หั่นซอย) เสิร์ฟคู่กับข้าวกล้องหรือผักต้ม
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม)
- พลังงาน: 140 กิโลแคลอรี
- ไขมัน: 3.5 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 1 กรัม
- โคเลสเตอรอล: 85 มิลลิกรัม
- โซเดียม: 500 มิลลิกรัม (ปรับตามปริมาณน้ำปลา)
- คาร์โบไฮเดรต: 0.5 กรัม
- ใยอาหาร: 0 กรัม
- น้ำตาล: 0.5 กรัม
- โปรตีน: 30 กรัม
อกไก่ต้มซุป
เมนูนี้เหมาะสำหรับคนที่รักสุขภาพ ต้องการควบคุมน้ำหนัก แต่ยังคงความอร่อย ใช้อกไก่เป็นแหล่งโปรตีน และผักต่างๆ เพิ่มกากใยอาหาร น้ำซุปหอมกลม กลมกล่อม ทานเพลิน คล่องคอ มาลองทำกันเลย!
- เวลาเตรียม: 10 นาที
- เวลาปรุง: 30 นาที
- เวลารวม: 40 นาที
- เสิร์ฟ: 2-3 คน
ส่วนผสม
- อกไก่ไร้หนัง 1 ชิ้น (ประมาณ 300 กรัม)
- แครอท 1 หัว (หั่นเป็นแว่น)
- มันฝรั่ง 1 หัว (หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ)
- เห็ดฟาง 100 กรัม (ฉีกเป็นชิ้นพอดีคำ)
- มะเขือเทศ 1 ลูก (หั่นเป็นแว่น)
- ต้นหอม 1 ต้น (หั่นท่อน)
- ผักชีลาว (หั่นซอย) สำหรับโรย
- น้ำเปล่า 700 มิลลิลิตร
- เกลือป่น 1/2 ช้อนชา
- พริกไทยดำป่น 1/4 ช้อนชา
วิธีทำ
- ล้างอกไก่ให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ
- ตั้งหม้อใส่น้ำเปล่า นำอกไก่ลงไปต้ม พอเดือดแล้วลดไฟ เคี่ยวประมาณ 15 นาที จนไก่สุก
- ใส่แครอท มันฝรั่ง เห็ดฟาง และมะเขือเทศ ลงไป ต้มต่ออีก 10 นาที จนผักสุกนุ่ม
- ปรุงรสด้วยเกลือป่น และพริกไทยดำป่น ชิมรสตามชอบ
- ใส่ต้นหอม ต้มต่ออีก 2-3 นาที
- ตักใส่ชาม โรยด้วยผักชีลาว (หั่นซอย) เสิร์ฟร้อนๆ
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม)
- พลังงาน: 130 กิโลแคลอรี
- ไขมัน: 3.5 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 1 กรัม
- โคเลสเตอรอล: 50 มิลลิกรัม
- โซเดียม: 210 มิลลิกรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 10 กรัม
- ใยอาหาร: 2 กรัม
- น้ำตาล: 5 กรัม
- โปรตีน: 18 กรัม
อกไก่ผัดเห็ด
เมนูนี้ใช้เวลาน้อย อุดมไปด้วยโปรตีนจากอกไก่ เห็ดสด และเหมาะสำหรับคนควบคุมน้ำหนัก สูตรนี้ใช้น้ำมันมะกอกน้อย ไม่ใส่น้ำตาล และเน้นเครื่องปรุงรสธรรมชาติ ลองมาทำกันเลย!
- เวลาเตรียม: 10 นาที
- เวลาปรุง: 15 นาที
- เวลารวม: 25 นาที
- เสิร์ฟ: 2 คน
ส่วนผสม
- อกไก่ไร้หนัง หั่นชิ้นพอคำ 200 กรัม
- เห็ดเข็มทอง 150 กรัม (หรือเห็ดชนิดอื่นตามชอบ)
- กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
- ขิงสับ 1/2 ช้อนชา
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
- ซอสหอยนางรม (สูตรลดโซเดียม) 1/2 ช้อนโต๊ะ
- พริกไทยดำป่น 1/4 ช้อนชา
- น้ำเปล่า 1/4 ถ้วย
- ผักชีลาว (หั่นซอย) สำหรับโรย
วิธีทำ
- ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอก ผัดกระเทียมและขิงจนหอม
- ใส่ไก่ลงไป ผัดจนเกือบสุก
- ใส่เห็ด ผัดจนเห็ดสุกนิ่ม
- ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม พริกไทยดำ และน้ำเปล่า ผัดให้เข้ากัน
- ปิดฝา รอเดือดอีกประมาณ 1-2 นาที
- ตักใส่จาน โรยผักชีลาว (หั่นซอย) เสิร์ฟร้อนๆ
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 1 เสิร์ฟ)
- พลังงาน: 250 กิโลแคลอรี
- ไขมัน: 8 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 2 กรัม
- โคเลสเตอรอล: 75 มิลลิกรัม
- โซเดียม: 720 มิลลิกรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 5 กรัม
- ใยอาหาร: 2 กรัม
- น้ำตาล: 2 กรัม
- โปรตีน: 35 กรัม
อกไก่ผัดบร็อคโคลี่
เมนูนี้เหมาะสำหรับคนที่รักสุขภาพ แต่อยากทานอาหารอร่อย ไร้กังวลเรื่องน้ำหนัก อกไก่ผัดบร็อคโคลี่สูตรนี้ใช้น้ำมันน้อย ปรุงรสธรรมชาติ และอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ลงมือทำกันเลย!
- เวลาเตรียม: 10 นาที
- เวลาปรุง: 15 นาที
- เวลารวม: 25 นาที
- เสิร์ฟ: 2 คน
ส่วนผสม
- อกไก่ไร้หนังหั่นชิ้นพอดีคำ 200 กรัม
- บร็อคโคลี่ ล้าง ตัดช่อพอดีคำ 150 กรัม
- กระเทียมสับ 2 กลีบ
- น้ำมันรำข้าว 1 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา 1/2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทรายแดง 1/2 ช้อนชา (ไม่ใส่ก็ได้)
- พริกไทยดำป่น 1/4 ช้อนชา
วิธีทำ
- ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันรำข้าว พอร้อน ใส่กระเทียมสับ ผัดจนหอม
- ใส่ไก่ลงไป ผัดจนเกือบสุก
- เติมน้ำเปล่าเล็กน้อย (ประมาณ 1-2 ช้อนโต๊ะ) ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำปลา น้ำตาลทรายแดง (ถ้าใช้) และพริกไทยดำ ผัดให้เข้ากัน
- ใส่บร็อคโคลี่ ผัดต่อจนผักสุกกรอบ
- ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 1 เสิร์ฟ)
- พลังงาน: 280 กิโลแคลอรี
- ไขมัน: 10 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 3.5 กรัม
- โคเลสเตอรอล: 65 มิลลิกรัม
- โซเดียม: 450 มิลลิกรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 15 กรัม
- ใยอาหาร: 4 กรัม
- น้ำตาล: 3 กรัม (ขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำตาลที่ใช้)
- โปรตีน: 30 กรัม
ต้มยำอกไก่
ต้มยำอกไก่ เมนูแซ่บร้อน สุดคลีน! ใช้เวลาเตรียมไม่นาน ใช้วัตถุดิบธรรมชาติ ปราศจากน้ำมันทอดและน้ำตาล เหมาะสำหรับคนรักสุขภาพที่อยากควบคุมน้ำหนัก มาลองทำกันเลย!
- เวลาเตรียม: 10 นาที
- เวลาปรุง: 15 นาที
- เวลารวม: 25 นาที
- เสิร์ฟ: 2-3 คน
ส่วนผสม
- อกไก่ไร้หนัง 300 กรัม (หั่นชิ้นพอคำ)
- เห็ดฟาง 100 กรัม (ฉีกเป็นชิ้นพอดี)
- มะเขือเทศ 1-2 ลูก (หั่นเป็นชิ้น)
- ตะไคร้หั่นท่อน 2-3 ต้น
- ใบมะกรูด 2-3 ใบ (ฉีกเป็นชิ้น)
- น้ำต้มยำสำเร็จรูป 1/2 ถ้วยตวง
- น้ำเปล่า 3 ถ้วยตวง
- พริกขี้หนูตามชอบ (หั่นแฉลบ)
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา 1/2 ช้อนโต๊ะ
- ผักชีลาว (หั่นซอย) สำหรับโรย
วิธีทำ
- ตั้งหม้อใส่น้ำเปล่า ตะไคร้ ใบมะกรูด ต้มเดือด
- ใส่ไก่ลงไป รอจนสุก
- ใส่เห็ดฟาง มะเขือเทศ ปรุงรสด้วยน้ำต้มยำ น้ำปลา น้ำมะนาว รอจนเดือดอีกครั้ง
- ใส่พริกขี้หนู ปิดไฟ
- ตักใส่ชาม โรยผักชีลาว เสิร์ฟร้อนๆ
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม)
- พลังงาน: 120 กิโลแคลอรี
- ไขมัน: 3 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 1 กรัม
- โคเลสเตอรอล: 75 มิลลิกรัม
- โซเดียม: 480 มิลลิกรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 5 กรัม
- ใยอาหาร: 1 กรัม
- น้ำตาล: 4 กรัม
- โปรตีน: 20 กรัม
ผัดเผ็ดอกไก่
เมนูนี้แซ่บร้อน เหมาะสำหรับสายคลีนที่ชื่นชอบรสชาติจัดจ้าน อกไก่ผัดเผ็ดสูตรนี้ใช้พริกแกงสูตรคลีน ปราศจากน้ำมันทอด และเน้นเครื่องปรุงรสธรรมชาติ อร่อยได้ สุขภาพดีด้วย!
- เวลาเตรียม: 10 นาที
- เวลาปรุง: 15 นาที
- เวลารวม: 25 นาที
- เสิร์ฟ: 2-3 คน
ส่วนผสม
- อกไก่ไม่ติดหนัง หั่นชิ้นพอคำ 300 กรัม
- พริกแกงคลีนเผ็ด 1 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
- หอมแดงสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- เห็ดฟาง (ฉีก) 100 กรัม
- ถั่วฝักยาว หั่นท่อน 100 กรัม
- ใบกระเพรา (หั่นหยาบ) 1/2 ถ้วย
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนชา
- น้ำเปล่า 1/4 ถ้วย
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอก ผัดกระเทียม หอมแดง จนหอม
- ใส่พริกแกงคลีน ผัดจนหอม เติมน้ำเปล่าเล็กน้อย
- ใส่ อกไก่ ผัดจนเกือบสุก
- ใส่เห็ดฟาง ถั่วฝักยาว ผัดจนผักสุก
- ปรุงรสด้วย น้ำปลา น้ำตาลมะพร้าว ผัดให้เข้ากัน
- ใส่ใบกระเพรา ผัดเร็วๆ จนใบกระเพราสลด
- ตักใส่จาน เสิร์ฟทันที
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม)
- พลังงาน: 250 กิโลแคลอรี
- ไขมัน: 8 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 2 กรัม
- โคเลสเตอรอล: 75 มิลลิกรัม
- โซเดียม: 450 มิลลิกรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 10 กรัม
- ใยอาหาร: 2 กรัม
- น้ำตาล: 5 กรัม
- โปรตีน: 30 กรัม
แกงจืดเต้าหู้อกไก่สับ
เมนูนี้เหมาะสำหรับคนที่รักสุขภาพ แต่อยากทานอาหารรสชาติดี แกงจืดเต้าหู้อกไก่สับสูตรนี้ใช้วัตถุดิบคลีน ปรุงรสอ่อนๆ ทานง่าย ย่อยสบาย มาลองทำกันเลย!
- เวลาเตรียม: 10 นาที
- เวลาปรุง: 20 นาที
- เวลารวม: 30 นาที
- เสิร์ฟ: 2-3 คน
ส่วนผสม
- อกไก่สับ 200 กรัม
- เต้าหู้ไข่ 1 แท่ง
- แครอท 1 หัว (หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ)
- เห็ดหูหนูขาว 50 กรัม (แช่น้ำ พักไว้)
- ตำลึง 1 กำ (เด็ดใบ ล้างน้ำ)
- น้ำซุปไก่ 500 มิลลิลิตร
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกไทยป่น 1/2 ช้อนชา
- ผักชีลาว (หั่นซอย) สำหรับโรย
วิธีทำ
- ล้างอกไก่สับ นำไปต้มในน้ำเดือดจนสุก ตักขึ้นพักไว้
- ตั้งหม้อใส่น้ำซุปไก่ พอเดือด ใส่แครอท เห็ดหูหนูขาว ต้มจนผักสุก
- ใส่เต้าหู้ไข่ หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ ต้มต่อประมาณ 2-3 นาที
- ใส่ไก่สับที่ต้มไว้ ปรุงรสด้วยน้ำปลา พริกไทยป่น ชิมรสตามชอบ
- ใส่ตำลึง ต้มต่ออีก 1 นาที จนตำลึงสลด
- ตักใส่ชาม โรยด้วยผักชีลาว (หั่นซอย) เสิร์ฟร้อนๆ
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม)
- พลังงาน: 150 กิโลแคลอรี
- ไขมัน: 5 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 1 กรัม
- โคเลสเตอรอล: 50 มิลลิกรัม
- โซเดียม: 200 มิลลิกรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 5 กรัม
- ใยอาหาร: 2 กรัม
- น้ำตาล: 1 กรัม
- โปรตีน: 18 กรัม
อกไก่นึ่ง
อกไก่นึ่งเป็นอีกหนึ่งเมนูง่ายๆ ที่เหมาะสำหรับคนรักสุขภาพ เพราะปราศจากน้ำมัน ใช้เวลาน้อย แถมยังได้โปรตีนสูงอีกด้วย ลองมาทำอกไก่นึ่งสูตรคลีนนี้กันเลย!
- เวลาเตรียม: 5 นาที
- เวลาปรุง: 20 นาที
- เวลารวม: 25 นาที
- เสิร์ฟ: 1-2 คน
ส่วนผสม
- อกไก่ไร้หนัง 1 ชิ้น (ประมาณ 150 กรัม)
- ขิงแก่ 1 แว่น (ทุบพอแตก)
- กระเทียม 2 กลีบ (ทุบพอแตก)
- ตะไคร้ 1 ตะแกรง (หั่นท่อน)
- ใบมะกรูด 1-2 ใบ (ฉีกหยาบ)
- พริกไทยดำป่น 1/4 ช้อนชา
- เกลือป่น 1/4 ช้อนชา
- น้ำเปล่า 1/2 ถ้วยตวง
วิธีทำ
- ล้างอกไก่ให้สะอาด ซับน้ำให้แห้ง
- นำขิง กระเทียม ตะไคร้ ใบมะกรูด พริกไทยดำ เกลือ และน้ำเปล่า ใส่หม้อ นำขึ้นตั้งไฟ
- เมื่อน้ำเดือด ใส่ไก่ลงไป นึ่งด้วยไฟปานกลางประมาณ 15-20 นาที จนไก่สุก ตรวจสอบโดยการใช้ปลายมีดจิ้ม เนื้อไก่ไม่เป็นสีชมพู แสดงว่าสุก
- ตักอกไก่ขึ้น พักให้เย็นเล็กน้อย ฉีกเป็นชิ้นพอดีคำ
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม)
- พลังงาน: 170 กิโลแคลอรี
- ไขมัน: 4 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 1.5 กรัม
- โคเลสเตอรอล: 85 มิลลิกรัม
- โซเดียม: 80 มิลลิกรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 0 กรัม
- ใยอาหาร: 0 กรัม
- น้ำตาล: 0 กรัม
- โปรตีน: 32 กรัม
คั่วกลิ้งอกไก่
คั่วกลิ้งอกไก่สูตรนี้ปรับลดน้ำมัน ทานแล้วคลายกังวลเรื่องน้ำหนัก แถมได้รสชาติจัดจ้านถูกปากคนไทยแน่นอน เตรียมวัตถุดิบไม่กี่อย่าง ใช้เวลาก็ไม่นาน ลองทำกันเลย!
- เวลาเตรียม: 10 นาที
- เวลาปรุง: 15 นาที
- เวลารวม: 25 นาที
- เสิร์ฟ: 2-3 คน
ส่วนผสม
- อกไก่ boneless สับ 200 กรัม
- พริกแกงคั่วกลิ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลมะพร้าว 1/2 ช้อนชา
- น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
- ตะไคร้หั่นซอย 1 ต้น
- ใบมะกรูดฉีก 5-6 ใบ
- พริกชี้ฟ้าแดงหั่นเฉียง (ตามชอบ)
วิธีทำ
- ตั้งกระทะ ใช้ไฟอ่อน ใส่น้ำมันมะพร้าว พอร้อน ใส่พริกแกงคั่วกลิ้ง ผัดจนหอม
- ใส่ไก่สับลงไป ผัดจนไก่เริ่มสุก
- ปรุงรสด้วยน้ำปลา และน้ำตาลมะพร้าว ผัดให้เข้ากัน
- ใส่ตะไคร้ ใบมะกรูด และพริกชี้ฟ้าแดง ผัดต่ออีกเล็กน้อย
- ตักใส่จาน เสิร์ฟคู่กับข้าวกล้องหรือผักสด
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 1 เสิร์ฟ)
- พลังงาน: 250 กิโลแคลอรี
- ไขมัน: 10 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 5 กรัม
- โคเลสเตอรอล: 80 มิลลิกรัม
- โซเดียม: 400 มิลลิกรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 5 กรัม
- ใยอาหาร: 1 กรัม
- น้ำตาล: 3 กรัม
- โปรตีน: 35 กรัม
สรุป
อกไก่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือดูแลสุขภาพกับ 20 เมนูอาหารคลีนจากอกไก่ เหล่านี้ คุณสามารถอร่อยกับอาหารคลีนได้โดยไม่ต้องกลัวเบื่อ ลองทำเมนูอาหารคลีนจากอกไก่เหล่านี้ดู คุณจะรู้สึกประหลาดใจกับรสชาติที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ
