How To

10 วิธีแก้ปวดหลัง จากออฟฟิศซินโดรม อันตรายที่ไม่ควรมองข้าม!

อาการปวดหลัง กลายเป็นอุปสรรคในการดำเนินชีวิตประจำวัน อาการมักไม่ได้มีสาเหตุรุนแรง และหายได้เองเมื่อเวลาผ่านไป และสามารถบรรเทาอาการปวดหลังเบื้องต้นได้ด้วยตัวเอง อาการปวดหลังเป็นอาการที่สามารถเกิดได้ในทุกเพศทุกวัย แต่ละคนมีรูปแบบการปวดหลังที่แตกต่างกันออกไป อีกทั้งบางรายอาจมีอาการปวดหลังรุนแรง จนส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันได้ เพื่อให้สามารถคลายความปวดได้อย่างตรงจุด จะต้องรู้ถึงสาเหตุที่ทำให้ปวดหลังว่าเกิดจากอะไร

บางคนเกิดจากออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) ที่มีอาการปวดต้นคอ บ่า ไหล่ หลัง หรือปวดร้าวศีรษะ เกิดจากการทำงานอย่างใดอย่างหนึ่งซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน หรือนั่งไม่ถูกวิธี กล้ามเนื้อต้องเกร็งตัวเป็นระยะเวลานาน ๆ โดยไม่มีการผ่อนคลาย

อาการออฟฟิศซินโดรม

อาการออฟฟิศซินโดรม
ภาพจาก macrovector
  • กลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด (Myofascial Pain Syndrome) : หมายถึงความผิดปกติของความเจ็บปวดเรื้อรัง ในภาวะนี้ การกดทับที่จุดอ่อนไหวในกล้ามเนื้อ (จุดกระตุ้น) ทำให้เกิดอาการปวดและการกดทับในกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบ เช่น คอ ไหล่ และสะบัก
  • โรคเส้นประสาทที่ข้อมือถูกกดทับ (Carpal Tunnel Syndrome) : ทำให้เกิดอาการปวด ชา และอาการชาที่มือ ข้อมือและแขน ภาวะนี้เกิดขึ้นเมื่อเส้นประสาทค่ามัธยฐานซึ่งเป็นเส้นประสาทที่สำคัญเส้นหนึ่งที่มือถูกบีบหรือกดทับขณะที่เคลื่อนผ่านข้อมือ
  • นิ้วล็อค (Trigger Finger) : ทริกเกอร์ทำให้เกิดอาการปวด ตึง และความรู้สึกของการล็อคหรือจับเมื่องอและยืดนิ้ว นิ้วที่ได้รับผลกระทบบ่อยที่สุดคือนิ้วนางและนิ้วหัวแม่มือ แต่ก็สามารถเกิดขึ้นได้ในนิ้วอื่นเช่นกัน
  • เอ็นกล้ามเนื้ออักเสบ (Tendinitis) : การอักเสบของเส้นเอ็นซึ่งมักจะส่งผลกระทบต่อข้อศอก, ข้อมือ, นิ้ว, ต้นขาและส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย
  • ปวดหลังจากท่าทางไม่เหมาะสม (Postural Back Pain) : อาการปวดหรือรู้สึกไม่สบายบริเวณหลังที่เกิดจากจัดท่าทางที่ไม่ดี
  • อาการปวดเข่าทางด้านหน้า (Patellofemoral Syndrome) : เป็นคำกว้าง ๆ ที่ใช้อธิบายความเจ็บปวดที่ด้านหน้าของหัวเข่าและรอบ ๆ สะบ้า (หัวเข่า)
  • โรคกระเพาะอาหาร (Dyspepsia) : อาการอาหารไม่ย่อยหรืออาหารไม่ย่อยเป็นคำที่ใช้อธิบายความรู้สึกไม่สบายหรือความเจ็บปวดในช่องท้องส่วนบน หมายถึงกลุ่มของอาการที่มักประกอบด้วยท้องอืด ไม่สบาย คลื่นไส้ และเรอ

วิธีแก้ปวดหลัง

วิธีแก้ปวดหลัง
ภาพจาก freepik

วิธีแก้ปวดหลังสามารถป้องกันได้ง่าย ๆ โดยทำตามคำแนะนำเหล่านี้

1. การยศาสตร์ (Ergonomics)

เมาส์และคีย์บอร์ดของคอมพิวเตอร์ควรอยู่ตรงหน้าคุณในระยะห่างที่สบาย โดยแขนของคุณรองรับอย่างเหมาะสม หน้าจอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ห่างจากคุณหนึ่งแขนและอยู่ในระดับเดียวกับหรือต่ำกว่าระดับสายตาของคุณเล็กน้อย การจัดแสงที่เหมาะสมสามารถลดความเมื่อยล้าของดวงตาและอาการปวดหัวได้ การนั่งข้างหน้าต่างสำนักงานอาจเพิ่มความตื่นตัวและการเปิดรับแสงจ้ายังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานและควบคุมการนอนหลับอีกด้วย ควรรักษาท่าทางที่ถูกต้องโดยการนั่งตัวตรงโดยพลิกไหล่ คางซุกเพื่อยืดกระดูกสันหลัง และต้นขาของคุณขนานกับพื้น การงอเข่าไม่ควรเกิน 90 องศา หากเท้าไม่สามารถแตะพื้นได้ สามารถใช้ส่วนรองรับเท้าได้

2. การปรับท่านั่งเป็นประจำ

ควรเปลี่ยนท่านั่งทุก 1-2 ชั่วโมง เพื่อป้องกันอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและอาการงอนตามมา คุณยังสามารถเปลี่ยนมุมของที่นั่งและหลีกเลี่ยงการนั่งที่ขอบที่นั่งได้ ในระหว่างวันแนะนำให้พักสายตาสั้น ๆ นี่เป็นเวลาที่ดีในการยืดเส้นยืดสายหรือพักเดิน

3. ควบคุมน้ำหนัก

น้ำหนักตัวมีส่วนกับการปวดหลัง พยายามควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ โดยเฉพาะที่หน้าท้อง เพราะทำให้แรงโน้มถ่วงโน้มไปข้างหน้ามากกว่า คนที่ผอมก็มีโอกาสปวดหลังได้เหมือนกัน การที่ผอมมาก ๆ มีมวลกระดูกต่ำ จะทำให้เสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุน ควรรับประทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายเป็นประจำ

4. นั่งไขว้ขา บิดเอว

ปวดหลังส่วนล่าง หรือส่วนใกล้เอว เริ่มจากนั่งขัดสมาธิบนพื้น ยกขาขวาวางพาดทับขาซ้าย ขาซ้ายงอเข่านอนลงชิดพื้น ขาขวาตั้งเข่าขึ้น มือขวาแตะพื้น มือซ้ายแตะท้ายทอย จากนั้นเอียวตัวไปทางขวาจนสุด ค้างไว้ 5 – 10 วินาที จากนั้นกลับมาหน้าตรง วางมือซ้ายบนพื้นข้างลำตัว มือขวาแตะท้ายทอย บิดเอวไปทางขวา ค้างไว้ 5 – 10 วินาที จากนั้นสลับข้าง และสลับมือ บิดเอวทั้ง 2 ข้าง เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อส่วนหลัง โลหิตไหวเวียนในบริเวณหลัง เอว ได้ดียิ่งขึ้น

5. นอนราบหลังติดพื้น

นำมาปู หาแบบที่นอนที่ไม่นุ่ม และไม่แข็งจนเกินไป มีพื้นแบนราบพอที่จะนอนลงไปได้สบาย ๆ ดันแผ่นหลังให้ติดพื้น เกร็งหน้าท้อง ค้างไว้ 10 – 15 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำราว 3 – 5 ครั้ง ช่วยให้แผ่นหลังที่อ่อนล้า กลับเข้ามาอยู่ในสภาพปกติ จัดเรียงกระดูก และกล้ามเนื้อให้กลับมาเข้าที่เหมือนเดิม ได้ผลดี

6. ประคบน้ำแข็ง

ใช้ผ้าขาวขนาดบางพอดีนำน้ำแข็งใส่ หรือจะเป็นถุงน้ำแข็ง หรือ ice pack ถูไปตามแนวหลังคล้ายการนวดราว10 – 15 นาที ให้คนใกล้ชิดช่วยทำให้ หากทำเองไม่สะดวก ความเย็นจากน้ำแข็งจะช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อ ทำให้อาการปวดหลังหายไป

7. การนวด

คลายความปวดได้ด้วยการนวด สามารถทำได้ด้วยตัวเอง ใช้สองมือกด และบีบเพื่อช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ทำให้ต่อม และอวัยวะต่าง ๆ ทำงานได้ดีขึ้น โดยนั่งขัดสมาธิ กำหมัดทั้งสองวางไว้บริเวณบั้นเอว หายใจเข้าพร้อมกดมือ แอ่นหน้าอก กลั้นหายใจ – หายใจออก พร้อมคลายแรงกด และอีกวิธีกำปั้นมาบริเวณที่กลางบั้นเอว หายใจเข้าพร้อมกดมือ แอ่นหน้าอก กลั้นหายใจ – หายใจออกพร้อมคลายแรงกด จากนั้นให้ใช้กำปั้น ทุบหรือคลึงเบา ๆ ไปที่หลังตรงที่มีอาการปวด ทำซ้ำ 3 – 5 ครั้ง

8. ดึงแขนข้ามไหล่

ปวดเมื่อยหลังบริเวณหลังส่วนบนใกล้กับต้นแขน หรือไหล่ ลองยกแขนข้างขวาขึ้นตรง ๆ บิดแขนซ้ายไปด้านหลัง ปลายนิ้ววางไว้กลางหลัง งอเฉพาะศอกขวาลงมา พยายามเอานิ้วมือขวาแตะนิ้วมือซ้ายที่กลางหลังให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ท่านั้น 5 – 10 วินาที แล้วเปลี่ยนแขนอีกข้าง ค้างไว้ 5 – 10 วินาที สามารถทำได้เรื่อย ๆ จนกว่าอาการปวดจะดีขึ้น

9. ผ่าตัด

การผ่าตัดเป็นวิธีที่แพทย์จะใช้ต่อเมื่อมีความจำเป็นเท่านั้น ผู้ป่วยอาการปวดหลังที่ถูกพิจารณาเข้ารับการผ่าตัด จะเป็นผู้ป่วยที่รักษาด้วยวิธีการฉีดยา และรักษาวิธีอื่น ๆ แล้วไม่ดีขึ้น ทั้งยังมีอาการปวดมากขึ้น

10. ฉีดยา

บางคนได้รับการพิจารณาให้ฉีดยาสเตียรอยด์ บริเวณที่มีการอักเสบเรื้อรัง หรือเส้นประสาทที่มีการกดทับเกิดขึ้น เพื่อลดอาการปวดบวม การอักเสบที่เกิดขึ้น หากแพทย์ทำการประเมินวินิจฉัยแล้วพบว่า มีจุดน่าสงสัยที่อาจเป็นสาเหตุของการปวดครั้งนี้ อาจมีการพิจารณาให้ฉีดผสมระหว่างยาชากับยาสเตียรอยด์ ไปยังบริเวณข้อต่อหรือเส้นประสาทนั้น ๆ เพื่อให้อาการปวดหลังทุเลาและหาย

บทความที่เกี่ยวข้อง

Back to top button

เว็บไซต์นี้ใช้คุกกี้ เราใช้คุกกี้เพื่อนำเสนอเนื้อหาและโฆษณา คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม นโยบายคุกกี้ และ นโยบายความเป็นส่วนตัว

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    เปิดใช้งานตลอด

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

  • คุกกี้เพื่อการวิเคราะห์ Analytics

    คุกกี้ประเภทนี้จะทำการเก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ของคุณ เพื่อเป็นประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ ถ้าหากท่านไม่ยินยอมให้เราใช้คุกกี้นี้ เราจะไม่สามารถวัดผล ปรับปรุงและพัฒนาเว็บไซต์ได้

บันทึกการตั้งค่า