เดินเท่าไหร่ดีต่อสุขภาพ? วิทยาศาสตร์มีคำตอบ

งานวิจัยใหม่เผย ยิ่งเราเดินมากเท่าไหร่ ยิ่งลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ รวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้มากเท่านั้น แต่ตัวเลขที่ระบุว่าเห็นผลนั้น ไม่ถึง 10,000 ก้าว!

การศึกษานี้ทำการวิเคราะห์การศึกษาที่มีอยู่แล้ว และพบว่าคนที่เดินน้อยกว่าวันละ 2,800 ก้าวมีความเสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยอันควรสูงกว่าคนที่เดินถึงอย่างน้อยจำนวนดังกล่าว โดยประโยชน์จะเพิ่มขึ้นตามจำนวนก้าว ยิ่งเดินมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งดีเท่านั้น โดยลดความเสี่ยงด้านโรคหัวใจได้สูงสุดที่ 7,200 ก้าว และจากทุกสาเหตุที่ 8,800 ก้าวต่อวัน (หากเกินกว่านี้ก็ยังดีต่อสุขภาพ แต่ประโยชน์ที่ได้จากการเดิน 10,000 กับ 8,800 แทบไม่ต่างกัน) แล้ว 8,800 ก้าวจึงกลายเป็นตัวเลขที่ฟังดูมีเป้าหมายใช่มั้ยล่ะ?

หลายคนรู้สึกว่าพอได้ยินงานวิจัยที่เชื่อมโยงผลลัพธ์ด้านสุขภาพเข้ากับจำนวนก้าวแล้วน่าเชื่อถือดี เพราะทุกวันนี้เรามีเครื่องนับก้าวติดตัวตลอดเวลา แถมยังดูเป็นรูปธรรม เข้าใจง่าย บอกเลยว่า 10,000 ก้าวต่อวันเท่ากับสุขภาพดี เท่ากับความสุข อุปกรณ์วัดให้เลยแบบอัตโนมัติ เจ๋งสุดๆ

แต่ลองคิดดูดีๆ สิ ร่างกายคนเรามันซับซ้อนกว่าเครื่องนับก้าวนะ ถ้าประเด็นอยู่ที่การออกกำลังกาย แล้วนักปั่นจักรยานล่ะ? จำนวนก้าวคงน้อยกว่านักวิ่ง แต่จะแข็งแรงน้อยกว่าจริงหรือ? หรือแม้แต่นักวิ่งกับคนเดิน 2 คนนี้ จำนวนก้าวอาจใกล้เคียงกัน แต่ความหนักของการออกกำลังกายนั้นต่างกัน ผลต่อร่างกายก็น่าจะต่างด้วยหรือเปล่า?

ในเมื่อการนับก้าวยังเป็นตัวชี้วัดที่ดีในหลายๆ ด้าน มันก็ไม่ควรถูกมองข้ามไปเสียทีเดียว อย่างน้อยมันก็บ่งบอกว่าคนที่ขยับเขยื้อนร่างกายในชีวิตประจำวัน (บางทีก็เรียกว่า กิจกรรมเบาๆ) ก็มักมีจำนวนก้าวเยอะกว่าแม้ว่าจะไม่ได้ออกกำลังแบบจัดเต็มก็ตาม แถมเรายังไม่ต้องกังวลเรื่องการจดจำด้วย เพราะเครื่องติดตามช่วยนับให้ ช่วยบอกได้ว่าเราทำงานบ้านนาน 20 นาทีหรือว่า 45 นาทีกันแน่

ต้องจำไว้ว่าการศึกษาเหล่านี้เป็นการศึกษาวิจัยเชิงสังเกต ที่มักบอกเราแค่ว่า คนที่เดินเยอะกว่าต่อวันนั้นมีสุขภาพดีกว่า แค่นั้น แต่เหตุผลคืออะไรกันแน่? คนที่ร่างกายไม่แข็งแรงอาจมีพลังงานน้อยเกินกว่าจะเดินซื้อของ เดินเล่น คนที่ใช้วีลแชร์หรือเครื่องพยุงเดินอื่นๆ ก็อาจไม่ได้มีจำนวนก้าวที่วัดได้เช่นกัน

นี่คือตัวเลขจำนวนก้าวจากงานวิจัยต่างๆ ในช่วงที่ผ่านมา พร้อมข้อควรระวังต่างๆ ที่ต้องพิจารณาประกอบไปด้วย

ความเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุและจากโรคมะเร็ง

งานวิจัยพบว่าคนที่เดินได้ 10,000 ก้าวมีความเสี่ยงต่ำกว่าคนที่เดิน 8,000 ก้าว และคนเดิน 8,000 ก้าวก็มีความเสี่ยงต่ำกว่าคนเดิน 6,000 ก้าว และอื่นๆ ส่วนคนเดินเกิน 10,000 ก้าวดูเหมือนจะมีระดับความเสี่ยงใกล้เคียงกัน กล่าวคือ หากตัวเลขเหล่านี้สะท้อนความสัมพันธ์แบบเหตุและผลจริงๆ (ซึ่งต้องรอการยืนยันเพิ่มเติม) การเพิ่มจำนวนก้าวจาก 10,000 เป็น 12,000 คงไม่ได้เปลี่ยนแปลงความเสี่ยงด้านการเป็นมะเร็งหรือการเสียชีวิตเท่าไหร่

กลุ่มตัวอย่างเป็นชาวสหราชอาณาจักร 78,500 คน อายุ 40-79 ปี และเป็นคนผิวขาวถึง 97%

ความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม

พบว่าความเสี่ยงในการเป็นภาวะสมองเสื่อมลดลงเมื่อผู้เข้าร่วมมีจำนวนก้าวมากขึ้น สูงสุดถึง 9,800 ก้าวต่อวัน ซึ่งคล้ายกับการศึกษาด้านบน (และวิจัยโดยทีมเดียวกันกับกลุ่มตัวอย่างชุดเดียวกันด้วย) ทีมวิจัยยังแนะว่าคนที่เดินได้เพียง 3,800 ก้าว ก็มีความเสี่ยงลดลงไปครึ่งหนึ่งเมื่อเทียบกับกลุ่มที่เดิน 9,800 ก้าว จึงอาจเป็นเป้าหมายที่ดีกว่าสำหรับคนที่มีไลฟ์สไตล์นั่งนิ่งมากๆ ทั้งนี้ เป็นการศึกษาวิจัยเชิงสังเกต และกลุ่มตัวอย่างส่วนใหญ่อายุยังไม่มากพอที่จะเริ่มมีอาการสมองเสื่อมได้

ความเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุในผู้หญิงสูงอายุ

งานวิจัยระบุว่าผู้หญิงที่เดินได้ 4,400 มีความเสี่ยงจากการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุลดลงเมื่อเทียบกับคนที่เดินเพียง 2,700 ก้าวต่อวัน ยิ่งเดินมาก ก็ยิ่งดี จนถึงประมาณ 7,500 ก้าว จากนั้นโอกาสที่จะเสียชีวิตดูเหมือนจะลดลงช้าๆ จำนวนก้าวที่ระบุแบ่งโดยใช้ควอไทล์ กล่าวคือ 25% ของคนที่เดินน้อยสุด มีจำนวนก้าวเฉลี่ยราว 2,700 ก้าวต่อวัน

กลุ่มตัวอย่างเป็นผู้หญิง 16,741 คน อายุเฉลี่ย 72 ปี โดยมาจากโครงการศึกษาสุขภาพสตรี (Women’s Health Study) ซึ่งเริ่มต้นในทศวรรษ 1990 เพื่อศึกษาการใช้ยาแอสไพรินและวิตามินในการป้องกันโรคหัวใจและมะเร็ง โดย 95% เป็นคนผิวขาว และส่วนใหญ่เป็นพยาบาล

ความเสี่ยงเสียชีวิตในคนวัยกลางคน

พบว่าคนที่เดินเกิน 7,000 ก้าวต่อวันมีความเสี่ยงในการเสียชีวิตในวัยกลางคน (41-65 ปี) ลดลง 50%-70% เมื่อเทียบกับคนที่เดินน้อยกว่า 7,000 ก้าว ตัวเลขนี้เลือกใช้เป็นจุดตัดเพราะเป็นประมาณการของวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (American College of Sports Medicine) ที่เทียบเท่ากับการเดิน 30 นาทีต่อวัน บวกกับกิจกรรมเบาๆ

กลุ่มตัวอย่าง 2,110 คน เป็นผู้หญิง 57% คนผิวดำ 42% ติดตามอาการเฉลี่ย 11 ปีหลังจากเข้าร่วมการศึกษา

ความแข็งแรงของหลอดเลือดแดง

หลอดเลือดแดงที่แข็งทื่อเป็นหนึ่งในองค์ประกอบของโรคหัวใจและหลอดเลือด งานวิเคราะห์อย่างเป็นระบบชิ้นนี้พบว่าการเพิ่มจำนวนก้าวขึ้น 2,000 ก้าวต่อวัน ดูเหมือนจะช่วยลดความแข็งทื่อของหลอดเลือดได้ในระดับเดียวกับการเริ่มออกกำลังกายแบบมีตารางจริงจัง โดยในการวิเคราะห์ได้แบ่งกลุ่มตัวอย่างออกเป็นช่วงจำนวนก้าวต่างๆ ตั้งแต่กลุ่มเดินต่ำกว่า 5,000 ก้าว ไปจนถึงกลุ่มที่เดินเกิน 10,000 ก้าวต่อวัน ผู้เขียนระบุว่า ผลลัพธ์นี้บ่งบอกว่า การออกกำลังกายบ้างย่อมดีกว่าไม่ออกเลย และออกมากย่อมดีกว่าออกน้อย

ความเสี่ยงเบาหวานในชาวละติน

งานวิจัยชิ้นนี้พบว่า ทุกๆ 1,000 ก้าวที่เดินเพิ่มขึ้นต่อวันสัมพันธ์กับความเสี่ยงเป็นเบาหวานลดลง 2% คนที่เดิน 10,000-12,000 ก้าวต่อวันมีความเสี่ยงลดลง 18% เมื่อเทียบกับคนที่เดินน้อยกว่า 5,000 ก้าวต่อวัน

กลุ่มตัวอย่างเป็นชาวฮิสแปนิกและละติน 6,634 คน ครึ่งหนึ่งเป็นผู้หญิง อายุเฉลี่ย 39 ปี

ความเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ แต่แยกร่างอายุ

งานวิจัยชิ้นนี้มีความน่าสนใจตรงที่แบ่งผลลัพธ์ตามกลุ่มอายุ ข้อมูลจาก 15 งานวิจัยชี้ว่าความเสี่ยงเสียชีวิตจะลดลงตามจำนวนก้าวที่เพิ่มขึ้น จนถึง 6,000-8,000 ก้าวสำหรับคนอายุ 60 ปีขึ้นไป แต่สำหรับคนวัยหนุ่มสาว ตัวเลขนี้อยู่ที่ 8,000-10,000 ก้าว

สรุปแล้วเราได้อะไรจากงานวิจัยเหล่านี้

การนำเสนอตัวเลขที่โดดเด่นจากงานวิจัยเหล่านี้อาจจะเกินความเป็นจริงไปสักหน่อย เราลดความเสี่ยงการเสียชีวิตด้วยการเดินเพิ่มขึ้นเพียงไม่กี่พันก้าวต่อวันได้จริงหรือ? เกือบทั้งหมดเป็นการเปรียบเทียบผู้คนที่เดินต่างกันอยู่แล้ว แทนที่จะเป็นการแบ่งกลุ่มคนให้เดินตามจำนวนก้าวที่กำหนด แล้วดูว่าสุขภาพของพวกเขาเปลี่ยนแปลงไปอย่างไร

แต่ผลลัพธ์ก็ชี้ให้เห็นว่า คนที่สุขภาพดีมักมีแนวโน้มที่จะเดินได้มากกว่าคนทั่วไป ในเกือบทุกงานวิจัยที่กล่าวถึง (รวมถึงงานวิจัยอื่นๆ ในแวดวงนี้) คนที่เดินราวๆ 8,000 ก้าวต่อวัน มักอยู่ในกลุ่มเสี่ยงที่ต่ำกว่าคนที่เดินราวๆ 2,000 ก้าวต่อวัน ดังนั้น หากคุณเป็นคนที่ค่อนข้างนั่งเฉยอยู่กับที่ การเพิ่มจำนวนก้าว ก็อาจเป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การลองทำ แม้ว่าจะไม่มีงานวิจัยชิ้นใดชี้ชัดว่าคุณต้องเดินให้ถึงจำนวนก้าวที่แน่นอนก็ตาม

อีกสิ่งที่น่าสนใจคือ งานวิจัยเหล่านี้ไม่ได้ระบุจำนวนก้าวที่เหมาะสมที่สุดแบบตายตัว ทั้งๆ ที่เราชอบพูดถึงตัวเลขจากงานวิจัยกันนัก ร่างกายคนเรามันไม่ได้เปลี่ยนแปลงอะไรมากมายระหว่างเดิน 10,000 ก้าว กับ 9,999 ก้าว

กราฟเส้นในงานวิจัยเหล่านี้มักจะลู่ลงที่ช่วงหลักพันปลายๆ แต่ประเมินผลอะไรได้ยากขึ้นด้วยเช่นกัน เพราะมีน้อยคนที่เดินได้เกินกว่านี้ คนที่เดินได้ถึง 25,000 ก้าวต่อวันถือว่าเป็นกรณีพิเศษ พวกเขาอาจจะฟิตมาก หรืออาจจะมีงานที่ต้องออกแรงมากจนร่างกายฟื้นฟูไม่ทัน งานวิจัยเหล่านี้ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อแยกแยะความแตกต่างตรงนี้