อาหารเพื่อสุขภาพสุขภาพ

16 ผลไม้น้ำตาลน้อย ที่ดีต่อสุขภาพที่คุณควรรับประทาน!

ร่างกายควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 24 กรัมต่อวัน เทียบได้กับน้ำตาล 6 ช้อนชา แต่ถ้าเป็นเด็กเล็ก หรือผู้สูงอายุ ควรบริโภคน้ำตาลน้อยกว่านี้ คือไม่เกิน 16 กรัมต่อวัน หรือ 4 ช้อนชา แต่หลายคนได้รับน้ำตาลจากเครื่องดื่ม อาหาร และขนมในปริมาณเกินความต้องการ จนนำไปสู่โรคอ้วนและโรคเรื้อรังต่าง ๆ การกินผลไม้ที่มีน้ำตาลแฝงอยู่อาจเป็นความกังวลของใครหลายคนไป และทำให้เกิดความสงสัยว่า ผลไม้น้ำตาลน้อยอะไรบ้างที่สามารถเลือกรับประทานได้ในปริมาณที่เหมาะสม

การกินผลไม้ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เป็นที่รู้กันดีว่า ผลไม้หลาย ๆ ชนิดนั้น ให้สารอาหารที่สำคัญ และมีประโยชน์กับร่างกาย เพราะในผลไม้มีไฟเบอร์ หรือ ใยอาหารสำคัญที่ช่วยในการขับถ่าย แต่หากรับประทานมากไปก็ไม่ดี เพราะในผลไม้บางชนิดก็มีน้ำตาลที่ค่อนข้างสูง

นักโภชนาการ Bonnie Taub-Dix ผู้เขียนหนังสือเรื่อง Read It Before You Eat It กล่าวว่า “ผลไม้ให้สิ่งที่เราต้องการมากมาย มันให้วิตามิน เกลือแร่ และสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังให้ความชุ่มชื้นแก่เราและให้เส้นใยอาหารแก่เรา ซึ่งจะเติมเต็มเรา”

น่าเสียดายที่คนไม่กินผลไม้มากเท่าที่ควร ผู้ใหญ่เพียง 1 ใน 10 คนเท่านั้นที่ได้รับผักและผลไม้เพียงพอเพื่อสร้างอาหารที่สมดุลตาม CDC การขาดอาหารที่สำคัญเหล่านี้อาจนำไปสู่ความเจ็บป่วยเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวานและโรคหัวใจ

ผลไม้น้ำตาลน้อย

ผลไม้น้ำตาลน้อย

แม้ว่าผลไม้จะมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่บางพันธุ์ก็มีน้ำตาลสูงกว่าผลไม้อื่น ๆ เรียนรู้ว่าผลไม้น้ำตาลน้อยชนิดใดที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำที่สุด เพื่อให้คุณได้รับความหวานได้โดยไม่ต้องลดความหวาน ผลไม้ที่มีน้ำตาล น้อย ได้แก่

แอปเปิ้ล

ผลไม้น้ำตาลน้อย แอปเปิ้ล
ภาพโดย lumix2004 จาก Pixabay

แอปเปิลเป็นผลไม้น้ำตาลต่ำ หวานน้อย แต่มีประโยชน์สูงมาก เพราะอุดมไปด้วยวิตามินซี และมีโพแทสเซียมสูง มีส่วนช่วยต้านอนุมูลอิสระ และยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ ทั้งนี้แอปเปิลยังเป็นผลไม้ที่มีกากใยสูง และให้พลังงานต่ำ ป้องกันเลือดออกตามไรฟัน และช่วยระบบถ่ายทำงานได้ดี และความคุมความหิวให้อิ่มท้องได้นานอีกด้วย

คุณค่าทางอาหารของแอปเปิล (100 กรัม)

พลังงาน52 kcal
น้ำ85 g
น้ำตาล10 g (2 ช้อนชา)
ใยอาหาร2.4 g
เบต้าแคโรทีน36 mcg
วิตมินซี4.6 mg
โปแตสเซี่ยม98 mg

แตงโม

แตงโม ผลไม้น้ำตาลน้อย
ภาพโดย Pexels จาก Pixabay

เป็นผลไม้ฉ่ำน้ำที่มีให้กินทุกฤดูกาล รสชาติจะหวานฉ่ำ ชื่นใจ เนื้อแตงโม 100 กรัม มีน้ำตาลประมาณ 5.3-8 กรัม หรือ 1.3-2 ช้อนชา ถือว่าเป็นผลไม้น้ำตาลน้อย น้ำตาลในแตงโมเป็นน้ำตาลที่ร่างกายดูดซึมได้ไว ดังนั้นอาจไม่เหมาะกับผู้ป่วยเบาหวาน หลายคนอาจเข้าใจผิดคิดว่าแตงโมเป็นผลไม้ที่ทำให้อ้วน แต่จริง ๆ แล้วแตงโมเป็นผลไม้ช่วยลดน้ำหนัก แถมทำให้กินแล้วรู้สึกอิ่มเร็ว มีใยอาหารสูง แคลอรีต่ำ เนื้อแตงโมอุดมไปด้วยแคลเซียม โพแทสเซียม เบตาแคโรทีน ซึ่งมีส่วนช่วยบำรุงร่างกาย และป้องกันภาวะไขมันอุดตันในเส้นเลือด

คุณค่าทางอาหารของแตงโม (100 กรัม)

พลังงาน30 kcal
น้ำ91.45 g.
น้ำตาล6.20 g. (1 ช้อนชาครึ่ง)
คาร์โบไฮเดรต 7.55 g.
โปรตีน0.61 g.
ใยอาหาร0.4 g.
เบต้าแคโรทีน483 mcg.
วิตามินซี8.1 mg.
โปแตสเซี่ยม112 mg.

อโวคาโด

ผลไม้น้ำตาลน้อย อโวคาโด
ภาพโดย Juraj Varga จาก Pixabay

ผลไม้ที่กำลังได้รับความนิยมกลุ่มคนรักสุขภาพ ในอะโวคาโดประกอบไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงวิตามินอี วิตามินเอ วิตามินบี และวิตามินซี อีกทั้งยังมีกรดไขมันที่ดี ไขมันไม่อิ่มตัว ที่ช่วยเผาผลาญไขมันอิ่มตัวในร่างกาย อะโวคาโดจึงกลายเป็นผลไม้ในเมนูเพื่อสุขภาพ สลัด และอาหารคลีน ช่วยลดระดับไขมันชนิดเลว แถมยังมีไฟเบอร์สูง โปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ และมีน้ำตาลน้อย ผู้ป่วยเบาหวานก็สามารถทานได้ ทั้งนี้ในอะโวคาโดยังมีไฟโตเคมิคอลที่ช่วยลดความเครียด และลดการอักเสบ

คุณค่าทางอาหารของอโวคาโด (100 กรัม)

แคลอรี (kcal)160
ไขมันทั้งหมด15 g
ไขมันอิ่มตัว2.1 g
คอเลสเตอรอล0 mg
โซเดียม7 mg
โพแทสเซียม485 mg
คาร์โบไฮเดรต9 g
เส้นใยอาหาร7 g
น้ำตาล0.7 g
โปรตีน2 g

ฝรั่ง

ฝรั่ง ผลไม้น้ำตาลน้อย
ภาพโดย Sandeep Handa จาก Pixabay

ฝรั่งเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงมาก จึงช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานแก่ร่างกาย ให้ห่างไกลจากโรคหวัด ลักปิดลักเปิด ทั้งยังช่วยป้องกันโรคความดันโลหิตสูง ลดไขมันในเส้นเลือด และมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอการเกิดริ้วรอย และลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็ง แก้ท้องผูก ลดสารพิษในร่างกาย ช่วยดับกลิ่นปาก ลดความเสี่ยงโรคลำไส้อักเสบ และยังเป็นผลไม้ลดน้ำหนัก เพราะให้พลังงานน้อย

คุณค่าทางอาหารของฝรั่ง (100 กรัม)

แคลอรี (kcal)68
ไขมันทั้งหมด1 g
ไขมันอิ่มตัว0.3 g
คอเลสเตอรอล0 mg
โซเดียม2 mg
โพแทสเซียม417 mg
คาร์โบไฮเดรต14 g
เส้นใยอาหาร5 g
น้ำตาล9 g
โปรตีน2.6 g

แคนตาลูป

ผลไม้น้ำตาลน้อย แคนตาลูป
ภาพโดย ImagesBG จาก Pixabay

ผลไม้ลดน้ำหนัก มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยบำรุงผิวพรรณ เส้นผม เล็บ ให้มีสุขภาพดี ทั้งยังมีวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานให้แข็งแรง ต้านการอักเสบ ทำให้ร่างกายติดเชื้อยากขึ้น อีกทั้งโพแทสเซียมในเนื้อแคนตาลูปยังช่วยควบคุมความดันโลหิตให้เป็นปกติ อุดมไปด้วยวิตามินเอที่สูงมาก และ ช่วยบำรุงสายตา ในแคนตาลูป 100 กรัม มีน้ำตาลเพียง 7.9 กรัมเท่านั้น

คุณค่าทางอาหารของแคนตาลูป (100 กรัม)

แคลอรี (kcal)33
ไขมันทั้งหมด0.2 g
ไขมันอิ่มตัว0.1 g
คอเลสเตอรอล0 mg
โซเดียม16 mg
โพแทสเซียม267 mg
คาร์โบไฮเดรต8 g
เส้นใยอาหาร0.9 g
น้ำตาล8 g
โปรตีน0.8 g

ชมพู่

ชมพู่ ผลไม้น้ำตาลน้อย
ภาพโดย Dileep Kaluaratchie จาก Pixabay

ช่วยเรื่องระบบขับถ่ายได้เป็นอย่างดี เพราะในชมพู่มีเส้นใยอาหารทั้งแบบละลายน้ำได้และไม่ได้ ทั้งยังมีวิตามินเอสูง ช่วยบำรุงสายตาและผิวพรรณ ตลอดจนมีสรรพคุณในการลดคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงโรคไขมันอุดตันเส้นเลือด ป้องกันการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และโรคหัวใจได้อีกด้วย

คุณค่าทางอาหารของชมพู่ (100 กรัม)

แคลอรี (kcal)32
ไขมันทั้งหมด0 g
ไขมันอิ่มตัว
คอเลสเตอรอล
โซเดียม
โพแทสเซียม15 mg
คาร์โบไฮเดรต7.5 g
เส้นใยอาหาร0.8 g
น้ำตาล8.8 g
โปรตีน0.3 g

สับปะรด

สับปะรด
ภาพโดย Anastasia Gepp จาก Pixabay

รับประทานสับปะรดหลังมื้ออาหารจะช่วยให้ย่อยอาหารได้ดีขึ้น เพราะในสับปะรดมีความเป็นกรดและมีเอนไซม์บรอมมีเลน ที่มีฤทธิ์ในการย่อยโปรตีน ทั้งยังช่วยขับปัสสาวะ เสมหะ แก้ไอ ลดอาการบวมและอักเสบ ช่วยแก้อาการท้องผูก ลดเสมหะในลำคอ รักษาโรคนิ่ว ไตอักเสบ ความดันโลหิตสูง หลอดลมอักเสบ ลดอาการอักเสบของผิวหนัง และแกนสับปะรด ช่วยขับปัสสาวะได้อีกด้วย

คุณค่าทางอาหารของสับปะรด (100 กรัม)

แคลอรี (kcal)50
ไขมันทั้งหมด0.1 g
ไขมันอิ่มตัว0 g
คอเลสเตอรอล0 mg
โซเดียม1 mg
โพแทสเซียม109 mg
คาร์โบไฮเดรต13 g
เส้นใยอาหาร1.4 g
น้ำตาล10 g
โปรตีน0.5 g

เบอร์รี่

เบอร์รี่ ผลไม้น้ำตาลน้อย
ภาพโดย PublicDomainPictures จาก Pixabay

ในตระกูลเบอร์รี่ ได้แก่ บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ และราสป์เบอร์รี่ เบอร์รี่เหล่านี้มักมีใยอาหารสูง มีวิตามินที่ช่วยบำรุงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นวิตามินเอ บี ซี ทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง จึงช่วยป้องกันการเกิดโรคอย่างหลากหลาย เช่น โรคตาเสื่อม หัวใจ มะเร็ง และไขมันสะสมในตับ ลดน้ำตาลในเลือด และปริมาณน้ำตาลต่ำ พลังงานต่ำ เหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

คุณค่าทางอาหารของเบอร์รี่ (100 กรัม)

แคลอรี (kcal)57
ไขมันทั้งหมด0.3 g
ไขมันอิ่มตัว0 g
คอเลสเตอรอล0 mg
โซเดียม1 mg
โพแทสเซียม77 mg
คาร์โบไฮเดรต14 g
เส้นใยอาหาร2.4 g
น้ำตาล10 g
โปรตีน0.7 g

ส้ม

ส้ม
ภาพโดย S. Hermann & F. Richter จาก Pixabay

ช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย เนื่องจากมีไฟเบอร์และใยอาหารสูง แคลเซียมและวิตามินจากส้มยังช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงอีกด้วย ผลส้ม 100 กรัม มีพลังงานประมาณ 47 แคลอรี่ คนส่วนใหญ่จึงเลือกกินส้มเป็นผลไม้ลดหุ่น รวมถึงนำไปทำน้ำส้มคั้นก็ดื่มอร่อยไม่แพ้กัน ส้มช่วยบำรุงผิวพรรณให้มีความสดใส เปล่งปลั่ง ช่วยทำให้ผิวไม่แห้งกร้าน ทำให้ผิวชุ่มชื่น และ ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันในร่างกาย

คุณค่าทางอาหารของส้ม (100 กรัม)

แคลอรี (kcal)57
ไขมันทั้งหมด0.3 g
ไขมันอิ่มตัว0 g
คอเลสเตอรอล0 mg
โซเดียม1 mg
โพแทสเซียม77 mg
คาร์โบไฮเดรต14 g
เส้นใยอาหาร2.4 g
น้ำตาล10 g
โปรตีน0.7 g

กล้วย

กล้วย
ภาพโดย Alicja จาก Pixabay

พลังงานที่ดีของโพแทสเซียม วิตามินบี6 โฟเลต โปรตีน สารอาหารเหล่านั้นจะทำหน้าที่ที่ดีในการเผาผลาญไขมัน ช่วยทำให้การขับถ่ายง่ายขึ้น การกินกล้วย จะทำให้ร่างกายอิ่มและไม่หิวบ่อยเหมาะสำหรับเป็นผลไม้ในการลดน้ำหนัก การดูดซึมน้ำตาลเป็นไปอย่างช้า ๆ ทำให้อิ่มนาน มีเส้นใยสูง และสามารถทานเป็นอาหารว่าง สำหรับผู้ป่วยเบาหวานได้ นอกจากนี้กล้วยยังช่วยลดความดันโลหิต แก้ท้องผูก บำรุงระบบประสาท และสมอง

คุณค่าทางอาหารของกล้วย (100 กรัม)

แคลอรี (kcal)88
ไขมันทั้งหมด0.3 g
ไขมันอิ่มตัว0.1 g
คอเลสเตอรอล0 mg
โซเดียม1 mg
โพแทสเซียม358 mg
คาร์โบไฮเดรต23 g
เส้นใยอาหาร2.6 g
น้ำตาล12 g
โปรตีน1.1 g

สตรอว์เบอร์รี่

สตรอว์เบอร์รี่ ผลไม้น้ำตาลน้อย
ภาพโดย Roberto Barresi จาก Pixabay

ผลสีแดงสดของสตรอว์เบอร์รีมีสารไลโคปีน และสารบีทาเลน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบได้มากในผัก-ผลไม้ที่มีสีแดงหรือสีชมพูอมม่วง โดยสารดังกล่าวมีส่วนช่วยป้องกันมะเร็ง และช่วยบำรุงหัวใจให้แข็งแรง สตรอว์เบอร์รีเป็นผลไม้รสชาติเปรี้ยวอมหวาน แถมมีน้ำตาลน้อยมาก และมีเส้นใยหรือไฟเบอร์ที่สูง อีกทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินซีที่สูง จึงช่วยทำให้ผิวหน้าใส นอกจากนี้ผู้ป่วยเบาหวานก็ยังสามารถทานได้อีกด้วย

คุณค่าทางอาหารของสตรอว์เบอร์รี่ (100 กรัม)

แคลอรี (kcal)32
ไขมันทั้งหมด0.3 g
ไขมันอิ่มตัว0 g
คอเลสเตอรอล0 mg
โซเดียม1 mg
โพแทสเซียม153 mg
คาร์โบไฮเดรต8 g
เส้นใยอาหาร2 g
น้ำตาล4.9 g
โปรตีน0.7 g

ทับทิม

ทับทิม ผลไม้น้ำตาลน้อย
ภาพโดย megspl จาก Pixabay

ในทับทิมมีศักยภาพในการต่อสู้กับความดันโลหิต และสู้กับสภาวะน้ำตาลในเลือดที่สูง ช่วยลดคอเลสเตอรอล รวมถึงมีผลในการลดน้ำหนักได้อย่างดี สามารถเลือกรับประทานทับทิมแบบผลหรือคั้นน้ำก็ได้ เพราะมีประโยชน์ต่อร่างกาย

คุณค่าทางอาหารของทับทิม (100 กรัม)

แคลอรี (kcal)82
ไขมันทั้งหมด1.2 g
ไขมันอิ่มตัว0 g
คอเลสเตอรอล0 mg
โซเดียม3 mg
โพแทสเซียม0 mg
คาร์โบไฮเดรต19 g
เส้นใยอาหาร4 g
น้ำตาล14 g
โปรตีน1.7 g

มะละกอ

มะละกอ
ภาพโดย Couleur จาก Pixabay

สารต้านอนุมูลอิสระสูงในมะละกอ ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง สุขภาพดี บำรุงผิวพรรณให้สดใส ลดเลือนริ้วรอยต่าง ๆ ช่วยบำรุงประสาทและสมอง เป็นยาระบายอ่อน ๆ แก้อาการท้องผูก และช่วยให้กระเพาะย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น ในมะละกอ มีน้ำตาลเพียง 8 กรัมเท่านั้น และแก้กระเพาะอาหารอักเสบด้วย

คุณค่าทางอาหารของมะละกอ (100 กรัม)

แคลอรี (kcal)42
ไขมันทั้งหมด0.3 g
ไขมันอิ่มตัว0.1 g
คอเลสเตอรอล0 mg
โซเดียม8 mg
โพแทสเซียม182 mg
คาร์โบไฮเดรต11 g
เส้นใยอาหาร1.7 g
น้ำตาล8 g
โปรตีน0.5 g

แก้วมังกร

แก้วมังกร
ภาพโดย stokpic จาก Pixabay

แก้วมังกรเป็นผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง มีส่วนสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลลในเลือด และยังเป็นตัวช่วยในการบำรุงผิวพรรณที่ดี ทำให้ผิวกระจ่างใสและลดการเกิดสิว นอกจากนี้ ยังช่วยต้านการอักเสบและบรรเทาอาการปวดข้อ ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด ส่วนปริมาณน้ำตาลในแก้วมังกรน้ำหนัก 100 กรัม มีน้ำตาลราว ๆ 8.1-9.8 กรัม หรือประมาณ 2-2.4 ช้อนชา โดยแก้วมังกรเนื้อสีแดงจะมีปริมาณน้ำตาลน้อยกว่าเนื้อสีขาว แนะนำให้รับประทานแก้วมังกรไม่เกินครั้งละ 1/4 ผล ซึ่งจะให้ปริมาณน้ำตาลอยู่ที่ 1.1-1.6 ช้อนชา โดยประมาณ และแก้วมังกรเป็นผลไม้ลดความอ้วนที่หลายคนเลือกรับประทานแทนมื้อเย็น เนื่องจากมีแคลอรีต่ำ รสชาติไม่หวานมาก ช่วยชะลอวัย มีกากใยสูงช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานเป็นปกติ

คุณค่าทางอาหารของแก้วมังกร (100 กรัม)

แคลอรี (kcal)66
ไขมันทั้งหมดg
ไขมันอิ่มตัวg
คอเลสเตอรอลmg
โซเดียมmg
โพแทสเซียมmg
คาร์โบไฮเดรต12.4
เส้นใยอาหาร2.6
น้ำตาลg
โปรตีน1.4

มะพร้าว

ผลไม้น้ำตาลน้อย มะพร้าว
ภาพโดย Ogutier จาก Pixabay

ในมะพร้าวจะมีเอสโตรเจน หรือฮอร์โมนเพศหญิง ช่วยบำรุงผิวพรรณ เสริมความสวยได้ น้ำมะพร้าวจะมีกลิ่นหอม รสชาติหวานสดชื่น น้ำมะพร้าวปริมาณ 100 กรัม ประมาณ 1/3 ผล จะมีน้ำตาล 1.8 ช้อนชา ควรดื่มน้ำมะพร้าวให้พอประมาณ ถ้ารับประทานทั้งลูก น้ำตาลที่ได้รับจากมะพร้าวจะสูงเกินไป และเนื้อมะพร้าว 100 กรัม หรือประมาณ 1 ลุก จะมีน้ำตาลประมาณ 0.7 ช้อนชา ซึ่งจะน้อยกว่าในน้ำมะพร้าวก็จริง แต่ในส่วนเนื้อจะมีไขมันที่ค่อนข้างสูง คนที่มีไขมันในเลือดสูง หรือโรคอ้วน ไม่ควรรับประทานมากจนเกนไป

คุณค่าทางอาหารของมะพร้าว (100 กรัม)

แคลอรี (kcal)354
ไขมันทั้งหมด33 g
ไขมันอิ่มตัว30 g
คอเลสเตอรอล0 mg
โซเดียม20 mg
โพแทสเซียม356 mg
คาร์โบไฮเดรต15 g
เส้นใยอาหาร9 g
น้ำตาล6 g
โปรตีน3.3 g

ทิ้งท้าย

ผู้ป่วยโรคเบาหวานอาจต้องการพูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนเกี่ยวกับปริมาณผลไม้ที่ควรรับประทาน ผลไม้ทุกชนิดมีน้ำตาล แต่ก็มีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไฟเบอร์ และแร่ธาตุ ซึ่งทำให้เป็นทางเลือกที่ดีกว่าของว่างที่มีน้ำตาลแปรรูป

บทความที่เกี่ยวข้อง

Back to top button