ตารางแคลอรี่ผลไม้ สำหรับคนที่ต้องการลดความอ้วน

ตารางแสดงแคลอรี่ผลไม้ ผลไม้แคลน้อย แคลอรี่ต่ํา แคลอรี่สูง สำหรับคนรักสุขภาพ หรือ ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือลดความอ้วน มีหลายหลายเมนู อัพเดทตลอด

แคลอรี่ (Calorie) คือ หน่วยที่ใช้ในการวัดค่าพลังงานที่เราสามารถพบเห็นได้ตามฉลาก หรือตามข้างบรรจุภัณฑ์อาหารประเภทต่าง ๆ มีประโยชน์เพื่อใช้บอกค่าพลังงานที่เรารับเข้าไปจากการรับประทานอาหารชนิดนั้น ๆ โดยใน 1 แคลอรี่ก็คือปริมาณที่ทำให้น้ำ 1 กรัม มีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น 1 องศาเซลเซียส ส่วนพลังงานที่ใช้ในร่างกาย หรือพลังงานที่เราได้รับจากอาหารจะเรียกแทนหน่วยเป็น กิโลแคลรี่ (kcal) เพื่อบอกว่า อาหารที่เรานำเข้าสู่ร่างกายนั้นมีจำนวนพลังงานเท่าไหร่ และเราควรจะเลือกบริโภคอาหารชนิดใดเพื่อให้มีพลังงานที่เพียงพอต่อการใช้งานใน 1 วัน

ตารางแคลอรี่ผลไม้

ชื่อผลไม้	ปริมาณ/หน่วย	แคลอรี่ (kcal)
กล้วยไข่	100 กรัม	147
กล้วยน้ำไทย	100 กรัม	124
กล้วยน้ำหว้า	100 กรัม	148
กล้วยหอม	100 กรัม	132
กล้วยหักมุก	100 กรัม	113
ขนุน, ละมุด	100 กรัม	117
เงาะ	100 กรัม	67
เงาะโรงเรียน	100 กรัม	76
เงาะสีชมพู	100 กรัม	79
ชมพู่แก้มแหม่ม	100 กรัม	16
ชมพู่แขกดำ	100 กรัม	27
ชมพู่นาค	100 กรัม	21
ชมพู่มะเหมี่ยว	100 กรัม	24
ชมพู่เมืองเพชร	100 กรัม	28
ชมพู่สาแหรก	100 กรัม	32
ชมพู่สีชาด	100 กรัม	21
องุ่น	100 กรัม	69
แตงไทยสุก	100 กรัม	13
แตงโมสุก	100 กรัม	25
ทุเรียนกระดุม	100 กรัม	134
ทุเรียนก้านยาว	100 กรัม	187
ทุเรียนชะนี	100 กรัม	148
ทุเรียนลวง	100 กรัม	160
ทุเรียนหมอนทอง	100 กรัม	163
ทุเรียนกวน	100 กรัม	340
น้อยหน่า	100 กรัม	98
ฝรั่งกลมสาลี่	100 กรัม	69
พุทราไทย	100 กรัม	89
พุทราลูกยาว	100 กรัม	120
พุทราแอปเปิ้ล	100 กรัม	50
เสาวรส ผล เนื้อภายนอก	100 กรัม	50
เสาวรสน้ำคั้น	100 กรัม	60
เสาวรสกวน (แยม)	100 กรัม	322
เสาวรส ผล เมล็ด	100 กรัม	294
มะกอกฝรั่ง	100 กรัม	52
มะขามเทศชนิดมัน	100 กรัม	87
มะขามป้อม	100 กรัม	70
มะขามหวาน	100 กรัม	333
มะปรางสุก	100 กรัม	53
มะเฟือง	100 กรัม	37
มะไฟ	100 กรัม	48
มะม่วงแก้วดิบ	100 กรัม	76
มะม่วงแก้วสุก	100 กรัม	93
มะม่วงเขียวสะอาดดิบ	100 กรัม	61
มะม่วงเขียวเสวยดิบ	100 กรัม	87
มะม่วงเขียวเสวยสุก	100 กรัม	82
มะม่วงคาราบาวสุก	100 กรัม	63
มะม่วงทองดำดิบ	100 กรัม	105
มะม่วงพราหมณ์สุก	100 กรัม	49
มะม่วงพิมเสนสุก	100 กรัม	64
มะม่วงพิมเสนมันดิบ	100 กรัม	91
มะม่วงแรดดิบ	100 กรัม	51
มะม่วงอกร่องสุก	100 กรัม	79
มะม่วงหนังกลางวันสุก	100 กรัม	83
มะม่วงแห้วมันดิบ	100 กรัม	73
มะม่วงหิมพานต์ผลสุก	100 กรัม	53
มะละกอดิบ	100 กรัม	24
มะละกอสุก	100 กรัม	53
มะละกอค่อนข้างสุก	100 กรัม	13
มะละกอสุก จ.อุบลฯ	100 กรัม	24
มะพร้าวขูด	100 กรัม	326
มะพร้าวขูดกาก	100 กรัม	154
มะพร้าวอ่อนเนื้อ	100 กรัม	73
มังคุด	100 กรัม	82
ระกำ	100 กรัม	50
ละมุดไทย	100 กรัม	93
ละมุดมะกอก	100 กรัม	35
ลางสาด	100 กรัม	67
ลำใย	100 กรัม	111
ลำใยกะโหลก	100 กรัม	77
ลำใยเบี้ยวเขียว	100 กรัม	66
ลิ้นจี่	100 กรัม	66
ลูกจันสุก	100 กรัม	325
ลูกตาลอ่อน	100 กรัม	49
ลูกหว้า	100 กรัม	59
สละ	100 กรัม	74
ส้มเกลี้ยง	100 กรัม	52
ส้มเขียวหวาน	100 กรัม	42
ทับทิม	100 กรัม	83
กีวี	100 กรัม	61
สตรอว์เบอร์รี	100 กรัม	33
สับปะรด	100 กรัม	50
อาโวคาโด	100 กรัม	160
เชอร์รี่	100 กรัม	50

แคลอรี่ต่อวัน

ปกติแล้วปริมาณของแคลอรี่ที่ควรบริโภคต่อวันสำหรับคนทั่วไปที่ทำงานหนักปานกลาง คือประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ แต่สำหรับผู้ที่ทำงานหนักหรือต้องใช้พลังงานมาก เช่น กรรมกร หรือนักกีฬา ก็ต้องการพลังงานมากกว่านี้ ส่วนผู้ที่ทำงานเบากว่าคนปกทั่วไปก็ต้องการพลังงานน้อยกว่านี้ และการบริโภคในแต่ละมื้อสำหรับคนทั่วไม่ควรจะเกิน 600 กิโลแคลอรี่ โดยอาหารจานเดียว อย่างเช่น ข้าวผัด ก๋วยเตี๋ยว จะให้พลังงานประมาณ 300-500 กิโลแคลอรี่

ตามคำแนะนำของ Thai Recommended Daily Intakes (Thai RDI) ได้ระบุปริมาณของสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับคนไทยที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป ซึ่งคิดจากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 แคลอรี่ โดยปริมาณที่ควรบริโภคต่อวันของคาร์โบไฮเดรตคิดเป็น 60% (1,200 กิโลแคลอรี่) หรือเป็นปริมาณที่ควรบริโภคเท่ากับ 300 กรัมต่อวัน, โปรตีน 10% (200 กิโลแคลอรี่) หรือเป็นปริมาณที่ควรบริโภคเท่ากับ 50 กรัมต่อวัน, และไขมัน 30% (600 กิโลแคลอรี่) หรือเป็นปริมาณที่ควรบริโภคเท่ากับ 66.6 กรัมต่อวัน หากต้องการพลังงานมากหรือน้อยกว่านี้ให้ปรับเพิ่มหรือลดลงตามสัดส่วนจากพลังงานทั้งหมดที่ต้องการต่อวัน ซึ่งร่างกายของเราจะใช้พลังงานเหล่านี้ในการทำให้ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานและกักเก็บพลังงานส่วนเกินไว้ในรูปของไขมันและแหล่งพลังงานอื่น ๆ ตามอวัยวะในร่างกายไว้ใช้ในอนาคต

คํานวณแคลอรี่

ทั่วไปแล้วคนเราจะต้องการแคลอรี่วันละประมาณ 20-35 แคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งขึ้นอยู่กับว่ามีเราไขมันส่วนเกินอยู่ในร่างกายมากน้อยเพียงใด และมีกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวันว่ามากน้อยแค่ไหน ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การวิ่ง การออกกำลังกาย การทำงาน ฯลฯ

แคลอรี่ที่ต้องการใช้ในแต่ละวันสำหรับผู้ชาย = น้ำหนักตัว x 31 (ตัวอย่างเช่น น้ำหนัก 60 ก็จะได้คำนวณได้แคลอรี่ที่ต้องการใช้ต่อวันเท่ากับ 60×31= 1,860 กิโลแคลอรี่) หรือโดยเฉลี่ยประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่
แคลอรี่ที่ต้องการใช้ในแต่ละวันสำหรับผู้หญิง = น้ำหนักตัว x 27 (ตัวอย่างเช่น น้ำหนัก 50 ก็จะได้คำนวณได้แคลอรี่ที่ต้องการใช้ต่อวันเท่ากับ 50×27= 1,350 กิโลแคลอรี่) หรือโดยเฉลี่ยประมาณ 1,600 กิโลแคลอรี่

จำนวนแคลอรี่ที่แต่ละคนใช้ไปในแต่ละวัน หรือที่เรียกว่า Total Daily Energy Expenditure (TDEE) เพื่อให้เข้าใจง่าย จึงขอแบ่งตามความต้องการแคลอรี่ของคนทั่วไปออกเป็น 3 กลุ่ม ดังนี้

ผู้ที่ใช้พลังงานวันละประมาณ 1,200-1,600 แคลอรี่ ได้แก่ ผู้หญิงตัวเล็กที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และผู้หญิงที่มีรูปร่างกายปานกลางที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่กำลังต้องการลดน้ำหนักอยู่พอดี
ผู้ที่ใช้พลังงานวันละประมาณ 1,600-2,000 แคลอรี่ ได้แก่ ผู้หญิงที่มีรูปร่างใหญ่ ผู้ชายที่มีรูปร่างเล็กที่ใช้แรงงานมาก ผู้ชายรูปร่างกายปานกลางที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และผู้ชายที่รูปร่างปานกลางที่ใช้แรงงานมากอยู่แล้วและอยากลดน้ำหนักด้วย
ผู้ที่ใช้พลังงานวันละประมาณ 2,000-2,400 แคลอรี่ ได้แก่ ผู้หญิงหรือผู้ชายที่มีรูปร่างกายขนาดกลางถึงใหญ่ที่ชอบออกแรงทั้งวัน ผู้ชายรูปร่างใหญ่มากที่ไม่ได้ใช้แรงงานอะไรมากมาย และผู้ชายรูปร่างใหญ่มากและใช้งานมาก อีกทั้งยังต้องการลดน้ำหนักด้วย

จากตัวเลขด้านบนเป็นเพียงตัวเลขโดยประมาณเท่านั้น หากต้องการความแม่นยำ ก็ต้องคำนวณผ่านสูตร และจำเป็นต้องทราบจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ต่อวันโดยไม่มีกิจกรรม (basal metabolic rate หรือ BMR) ของตัวเราก่อน ซึ่งจะคำนวณได้จากสูตร Katch-McArdle formula ดังนี้ BMR = 370 + (21.6 x LBM)

โดยค่า LBM (lean body mass) ก็คือน้ำหนักตัวที่หักเอาไขมันออกไปแล้ว ซึ่งโดยปกติเราจะมีค่า LBM ประมาณ 70-75% ของน้ำหนักตัวปกติ แต่ถ้าจะคิดให้ละเอียดก็ต้องใช้สูตรคำนวณดังต่อไปนี้

LBM ชาย = 0.32810 x (น้ำหนักตัวคิดเป็นกิโลกรัม) + [(0.33929 x (ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร)] – 29.5336
LBM หญิง = 0.29569 x (น้ำหนักตัวคิดเป็นกิโลกรัม) + [(0.42813 x (ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร)] – 43.2933

ยกตัวอย่างเช่น นาย ก. มีน้ำหนักตัว 65 กิโลกรัม และมีความสูง 165 เซนติเมตร มีกิจกรรมปานกลาง (ทำงานออฟฟิศ และออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำวันละ 1 ชั่วโมง) เมื่อคำนวณน้ำหนักตัวหลังหักไขมันแล้ว จะได้ค่า LBM เท่ากับ (0.32810 x 65 = 21.3265) + (0.33929 x 165 = 55.98285) – 29.5336 = 44.77575 ดังนั้น ค่า LBM จึงเท่ากับ 47.8 กิโลกรัม

เมื่อได้ค่า LBM มาแล้วก็ไปหาค่า BMR โดยใช้สูตร BMR = 370 + (21.6 x LBM) เมื่อนำมาคำนวณจะได้ BMR = 370 + (21.6 x 47.8) = 1,402.48 ดังนั้นแคลอรี่ใช้ต่อวัน (BMR) คือ 1,402 กิโลแคลอรี่ หรือคิดเป็น 58.4 แคลอรี่ต่อชั่วโมง

เมื่อเราได้ค่า BMR ของเรามาแล้ว จึงเอามาค่านี้มาคูณด้วย “ตัวเลขปัจจัยกิจกรรม” ซึ่งจะมีค่าตั้งแต่ 1.2-1.9 ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่ามีกิจกรรมหนักหรือเบา ซึ่งผลคูณที่ได้คือจำนวนแคลอรี่ที่ตัวจะใช้ในแต่ละวัน (TDEE) จากตัวอย่างเราทราบว่านาย ก. มีกิจกรรมปานกลาง ดังนั้น ค่าตัวเลขปัจจัยกิจกรรม ก็น่าจะมีค่าประมาณ 1.5 เมื่อเอามาคูณกับ BMR ก็จะได้จำนวนแคลอรี่ที่ต้องใช้ในแต่ละวัน (TDEE) เท่ากับ 2,103 กิโลแคลอรี่

ที่มา – medthai.com