อาหารเพื่อสุขภาพเรื่องน่าสนใจ

ตารางแคลอรี่ผลไม้ สำหรับคนที่ต้องการลดความอ้วน

ตารางแสดงแคลอรี่ผลไม้ ผลไม้แคลน้อย แคลอรี่ต่ํา แคลอรี่สูง สำหรับคนรักสุขภาพ หรือ ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือลดความอ้วน มีหลายหลายเมนู อัพเดทตลอด

แคลอรี่ (Calorie) คือ หน่วยที่ใช้ในการวัดค่าพลังงานที่เราสามารถพบเห็นได้ตามฉลาก หรือตามข้างบรรจุภัณฑ์อาหารประเภทต่าง ๆ มีประโยชน์เพื่อใช้บอกค่าพลังงานที่เรารับเข้าไปจากการรับประทานอาหารชนิดนั้น ๆ โดยใน 1 แคลอรี่ก็คือปริมาณที่ทำให้น้ำ 1 กรัม มีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น 1 องศาเซลเซียส ส่วนพลังงานที่ใช้ในร่างกาย หรือพลังงานที่เราได้รับจากอาหารจะเรียกแทนหน่วยเป็น กิโลแคลรี่ (kcal) เพื่อบอกว่า อาหารที่เรานำเข้าสู่ร่างกายนั้นมีจำนวนพลังงานเท่าไหร่ และเราควรจะเลือกบริโภคอาหารชนิดใดเพื่อให้มีพลังงานที่เพียงพอต่อการใช้งานใน 1 วัน

ตารางแคลอรี่ผลไม้

ตารางแคลอรี่ผลไม้

ชื่อผลไม้ปริมาณ/หน่วยแคลอรี่ (kcal)
กล้วยไข่100 กรัม 147
กล้วยน้ำไทย 100 กรัม 124
กล้วยน้ำหว้า 100 กรัม 148
กล้วยหอม 100 กรัม 132
กล้วยหักมุก 100 กรัม 113
ขนุน, ละมุด 100 กรัม 117
เงาะ 100 กรัม 67
เงาะโรงเรียน 100 กรัม 76
เงาะสีชมพู 100 กรัม 79
ชมพู่แก้มแหม่ม 100 กรัม 16
ชมพู่แขกดำ 100 กรัม 27
ชมพู่นาค 100 กรัม 21
ชมพู่มะเหมี่ยว 100 กรัม 24
ชมพู่เมืองเพชร 100 กรัม 28
ชมพู่สาแหรก 100 กรัม 32
ชมพู่สีชาด 100 กรัม 21
องุ่น 100 กรัม 69
แตงไทยสุก 100 กรัม 13
แตงโมสุก 100 กรัม 25
ทุเรียนกระดุม 100 กรัม 134
ทุเรียนก้านยาว 100 กรัม 187
ทุเรียนชะนี 100 กรัม 148
ทุเรียนลวง 100 กรัม 160
ทุเรียนหมอนทอง 100 กรัม 163
ทุเรียนกวน 100 กรัม 340
น้อยหน่า 100 กรัม 98
ฝรั่งกลมสาลี่ 100 กรัม69
พุทราไทย 100 กรัม 89
พุทราลูกยาว 100 กรัม 120
พุทราแอปเปิ้ล 100 กรัม 50
เสาวรส ผล เนื้อภายนอก 100 กรัม 50
เสาวรสน้ำคั้น 100 กรัม 60
เสาวรสกวน (แยม) 100 กรัม 322
เสาวรส ผล เมล็ด 100 กรัม 294
มะกอกฝรั่ง 100 กรัม 52
มะขามเทศชนิดมัน 100 กรัม 87
มะขามป้อม 100 กรัม 70
มะขามหวาน 100 กรัม 333
มะปรางสุก 100 กรัม 53
มะเฟือง 100 กรัม 37
มะไฟ 100 กรัม 48
มะม่วงแก้วดิบ 100 กรัม 76
มะม่วงแก้วสุก 100 กรัม 93
มะม่วงเขียวสะอาดดิบ 100 กรัม 61
มะม่วงเขียวเสวยดิบ 100 กรัม 87
มะม่วงเขียวเสวยสุก 100 กรัม 82
มะม่วงคาราบาวสุก 100 กรัม 63
มะม่วงทองดำดิบ 100 กรัม 105
มะม่วงพราหมณ์สุก 100 กรัม 49
มะม่วงพิมเสนสุก 100 กรัม 64
มะม่วงพิมเสนมันดิบ 100 กรัม 91
มะม่วงแรดดิบ 100 กรัม 51
มะม่วงอกร่องสุก 100 กรัม 79
มะม่วงหนังกลางวันสุก 100 กรัม 83
มะม่วงแห้วมันดิบ 100 กรัม 73
มะม่วงหิมพานต์ผลสุก 100 กรัม 53
มะละกอดิบ 100 กรัม 24
มะละกอสุก 100 กรัม 53
มะละกอค่อนข้างสุก 100 กรัม 13
มะละกอสุก จ.อุบลฯ 100 กรัม 24
มะพร้าวขูด 100 กรัม 326
มะพร้าวขูดกาก 100 กรัม 154
มะพร้าวอ่อนเนื้อ 100 กรัม 73
มังคุด 100 กรัม 82
ระกำ 100 กรัม 50
ละมุดไทย 100 กรัม 93
ละมุดมะกอก 100 กรัม 35
ลางสาด 100 กรัม 67
ลำใย 100 กรัม 111
ลำใยกะโหลก 100 กรัม 77
ลำใยเบี้ยวเขียว 100 กรัม 66
ลิ้นจี่ 100 กรัม 66
ลูกจันสุก 100 กรัม 325
ลูกตาลอ่อน 100 กรัม 49
ลูกหว้า 100 กรัม 59
สละ 100 กรัม 74
ส้มเกลี้ยง 100 กรัม 52
ส้มเขียวหวาน 100 กรัม 42
ทับทิม 100 กรัม 83
กีวี 100 กรัม 61
สตรอว์เบอร์รี 100 กรัม 33
สับปะรด 100 กรัม 50
อาโวคาโด 100 กรัม 160
เชอร์รี่ 100 กรัม 50

แคลอรี่ต่อวัน

ปกติแล้วปริมาณของแคลอรี่ที่ควรบริโภคต่อวันสำหรับคนทั่วไปที่ทำงานหนักปานกลาง คือประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ แต่สำหรับผู้ที่ทำงานหนักหรือต้องใช้พลังงานมาก เช่น กรรมกร หรือนักกีฬา ก็ต้องการพลังงานมากกว่านี้ ส่วนผู้ที่ทำงานเบากว่าคนปกทั่วไปก็ต้องการพลังงานน้อยกว่านี้ และการบริโภคในแต่ละมื้อสำหรับคนทั่วไม่ควรจะเกิน 600 กิโลแคลอรี่ โดยอาหารจานเดียว อย่างเช่น ข้าวผัด ก๋วยเตี๋ยว จะให้พลังงานประมาณ 300-500 กิโลแคลอรี่

ตามคำแนะนำของ Thai Recommended Daily Intakes (Thai RDI) ได้ระบุปริมาณของสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับคนไทยที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป ซึ่งคิดจากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 แคลอรี่ โดยปริมาณที่ควรบริโภคต่อวันของคาร์โบไฮเดรตคิดเป็น 60% (1,200 กิโลแคลอรี่) หรือเป็นปริมาณที่ควรบริโภคเท่ากับ 300 กรัมต่อวัน, โปรตีน 10% (200 กิโลแคลอรี่) หรือเป็นปริมาณที่ควรบริโภคเท่ากับ 50 กรัมต่อวัน, และไขมัน 30% (600 กิโลแคลอรี่) หรือเป็นปริมาณที่ควรบริโภคเท่ากับ 66.6 กรัมต่อวัน หากต้องการพลังงานมากหรือน้อยกว่านี้ให้ปรับเพิ่มหรือลดลงตามสัดส่วนจากพลังงานทั้งหมดที่ต้องการต่อวัน ซึ่งร่างกายของเราจะใช้พลังงานเหล่านี้ในการทำให้ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานและกักเก็บพลังงานส่วนเกินไว้ในรูปของไขมันและแหล่งพลังงานอื่น ๆ ตามอวัยวะในร่างกายไว้ใช้ในอนาคต

คํานวณแคลอรี่

ทั่วไปแล้วคนเราจะต้องการแคลอรี่วันละประมาณ 20-35 แคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งขึ้นอยู่กับว่ามีเราไขมันส่วนเกินอยู่ในร่างกายมากน้อยเพียงใด และมีกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวันว่ามากน้อยแค่ไหน ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การวิ่ง การออกกำลังกาย การทำงาน ฯลฯ

  • แคลอรี่ที่ต้องการใช้ในแต่ละวันสำหรับผู้ชาย = น้ำหนักตัว x 31 (ตัวอย่างเช่น น้ำหนัก 60 ก็จะได้คำนวณได้แคลอรี่ที่ต้องการใช้ต่อวันเท่ากับ 60×31= 1,860 กิโลแคลอรี่) หรือโดยเฉลี่ยประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่
  • แคลอรี่ที่ต้องการใช้ในแต่ละวันสำหรับผู้หญิง = น้ำหนักตัว x 27 (ตัวอย่างเช่น น้ำหนัก 50 ก็จะได้คำนวณได้แคลอรี่ที่ต้องการใช้ต่อวันเท่ากับ 50×27= 1,350 กิโลแคลอรี่) หรือโดยเฉลี่ยประมาณ 1,600 กิโลแคลอรี่

จำนวนแคลอรี่ที่แต่ละคนใช้ไปในแต่ละวัน หรือที่เรียกว่า Total Daily Energy Expenditure (TDEE) เพื่อให้เข้าใจง่าย จึงขอแบ่งตามความต้องการแคลอรี่ของคนทั่วไปออกเป็น 3 กลุ่ม ดังนี้

  • ผู้ที่ใช้พลังงานวันละประมาณ 1,200-1,600 แคลอรี่ ได้แก่ ผู้หญิงตัวเล็กที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และผู้หญิงที่มีรูปร่างกายปานกลางที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่กำลังต้องการลดน้ำหนักอยู่พอดี
  • ผู้ที่ใช้พลังงานวันละประมาณ 1,600-2,000 แคลอรี่ ได้แก่ ผู้หญิงที่มีรูปร่างใหญ่ ผู้ชายที่มีรูปร่างเล็กที่ใช้แรงงานมาก ผู้ชายรูปร่างกายปานกลางที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และผู้ชายที่รูปร่างปานกลางที่ใช้แรงงานมากอยู่แล้วและอยากลดน้ำหนักด้วย
  • ผู้ที่ใช้พลังงานวันละประมาณ 2,000-2,400 แคลอรี่ ได้แก่ ผู้หญิงหรือผู้ชายที่มีรูปร่างกายขนาดกลางถึงใหญ่ที่ชอบออกแรงทั้งวัน ผู้ชายรูปร่างใหญ่มากที่ไม่ได้ใช้แรงงานอะไรมากมาย และผู้ชายรูปร่างใหญ่มากและใช้งานมาก อีกทั้งยังต้องการลดน้ำหนักด้วย

จากตัวเลขด้านบนเป็นเพียงตัวเลขโดยประมาณเท่านั้น หากต้องการความแม่นยำ ก็ต้องคำนวณผ่านสูตร และจำเป็นต้องทราบจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ต่อวันโดยไม่มีกิจกรรม (basal metabolic rate หรือ BMR) ของตัวเราก่อน ซึ่งจะคำนวณได้จากสูตร Katch-McArdle formula ดังนี้ BMR = 370 + (21.6 x LBM)

โดยค่า LBM (lean body mass) ก็คือน้ำหนักตัวที่หักเอาไขมันออกไปแล้ว ซึ่งโดยปกติเราจะมีค่า LBM ประมาณ 70-75% ของน้ำหนักตัวปกติ แต่ถ้าจะคิดให้ละเอียดก็ต้องใช้สูตรคำนวณดังต่อไปนี้

  • LBM ชาย = 0.32810 x (น้ำหนักตัวคิดเป็นกิโลกรัม) + [(0.33929 x (ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร)] – 29.5336
  • LBM หญิง = 0.29569 x (น้ำหนักตัวคิดเป็นกิโลกรัม) + [(0.42813 x (ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร)] – 43.2933

ยกตัวอย่างเช่น นาย ก. มีน้ำหนักตัว 65 กิโลกรัม และมีความสูง 165 เซนติเมตร มีกิจกรรมปานกลาง (ทำงานออฟฟิศ และออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำวันละ 1 ชั่วโมง) เมื่อคำนวณน้ำหนักตัวหลังหักไขมันแล้ว จะได้ค่า LBM เท่ากับ (0.32810 x 65 = 21.3265) + (0.33929 x 165 = 55.98285) – 29.5336 = 44.77575 ดังนั้น ค่า LBM จึงเท่ากับ 47.8 กิโลกรัม

เมื่อได้ค่า LBM มาแล้วก็ไปหาค่า BMR โดยใช้สูตร BMR = 370 + (21.6 x LBM) เมื่อนำมาคำนวณจะได้ BMR = 370 + (21.6 x 47.8) = 1,402.48 ดังนั้นแคลอรี่ใช้ต่อวัน (BMR) คือ 1,402 กิโลแคลอรี่ หรือคิดเป็น 58.4 แคลอรี่ต่อชั่วโมง

เมื่อเราได้ค่า BMR ของเรามาแล้ว จึงเอามาค่านี้มาคูณด้วย “ตัวเลขปัจจัยกิจกรรม” ซึ่งจะมีค่าตั้งแต่ 1.2-1.9 ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่ามีกิจกรรมหนักหรือเบา ซึ่งผลคูณที่ได้คือจำนวนแคลอรี่ที่ตัวจะใช้ในแต่ละวัน (TDEE) จากตัวอย่างเราทราบว่านาย ก. มีกิจกรรมปานกลาง ดังนั้น ค่าตัวเลขปัจจัยกิจกรรม ก็น่าจะมีค่าประมาณ 1.5 เมื่อเอามาคูณกับ BMR ก็จะได้จำนวนแคลอรี่ที่ต้องใช้ในแต่ละวัน (TDEE) เท่ากับ 2,103 กิโลแคลอรี่

ที่มา – medthai.com

NaniTalk

Nanitalk.com เว็บไซต์ที่รวม ข่าวทันทุกเหตุการณ์ ข่าวไอที เรื่องน่าสนใจ ข่าวบันเทิง ข่าวต่างประเทศ BNK48 ข่าวโซเชียล ท่องเที่ยว สุขภาพ อาหาร วันสำคัญ ดวง เกม อีกมากมาย

บทความที่เกี่ยวข้อง

Back to top button