อาหารเพื่อสุขภาพ

ตารางแคลอรี่ผัก สำหรับคนที่ต้องการลดความอ้วน

ตารางแสดงแคลอรี่ผัก แคลอรี่ต่ํา แคลอรี่สูง สำหรับคนรักสุขภาพ หรือ ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือลดความอ้วน มีหลายหลายเมนู อัพเดทตลอด

แคลอรี่ (Calorie) คือ หน่วยที่ใช้ในการวัดค่าพลังงานที่เราสามารถพบเห็นได้ตามฉลาก หรือตามข้างบรรจุภัณฑ์อาหารประเภทต่าง ๆ มีประโยชน์เพื่อใช้บอกค่าพลังงานที่เรารับเข้าไปจากการรับประทานอาหารชนิดนั้น ๆ

โดยใน 1 แคลอรี่ก็คือปริมาณที่ทำให้น้ำ 1 กรัม มีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น 1 องศาเซลเซียส ส่วนพลังงานที่ใช้ในร่างกาย หรือพลังงานที่เราได้รับจากอาหารจะเรียกแทนหน่วยเป็น กิโลแคลรี่ (kcal) เพื่อบอกว่า อาหารที่เรานำเข้าสู่ร่างกายนั้นมีจำนวนพลังงานเท่าไหร่ และเราควรจะเลือกบริโภคอาหารชนิดใดเพื่อให้มีพลังงานที่เพียงพอต่อการใช้งานใน 1 วัน

ตารางแคลอรี่ผัก

ตารางแคลอรี่ผัก

ชื่อผัก ปริมาณ/หน่วย แคลอรี่ (kcal)
กระเจี๊ยบเปรี้ยวใบ 100 กรัม 48
กระเจี๊ยบมอญฝักอ่อน100 กรัม 26
กระชาย100 กรัม 54
ยอดกระโดน (โดน) 100 กรัม 96
ยอดอ่อนกระถิน100 กรัม 77
กระทือขาว100 กรัม 17
กระทือแดง 100 กรัม 18
ใบกรุงเขมา 100 กรัม 95
น้ำคั้นจากใบกรุงเขมา 100 กรัม 3
ยอดกะทกรก100 กรัม 66
ใบกะเพราแดง100 กรัม 46
ดอกกะหล่ำ100 กรัม 13
กะหล่ำปลี 100 กรัม 16
ดอกกุยฉ่าย 100 กรัม 32
ดอกขจร 100 กรัม 78
ขนุนอ่อน 100 กรัม 49
ขมิ้นขาว 100 กรัม 26
ข้าวโพดอ่อน 100 กรัม 33
ข้าวสารดอก 100 กรัม 39
หน่อข่าอ่อน 100 กรัม 21
หัวข่าอ่อน 100 กรัม 24
ขิงแก่ 100 กรัม 28
ขิงอ่อน 100 กรัม 14
ยอดและใบอ่อนขี้เหล็ก 100 กรัม 87
ดอกขี้เหล็ก100 กรัม 98
คื่นช่าย 100 กรัม 23
คูน 100 กรัม 12
ดอกแค100 กรัม 38
ยอดแค100 กรัม 108
แครอท 100 กรัม 42
จำปานา 100 กรัม 37
ยอดจิก100 กรัม 56
ใบชะพลู100 กรัม 119
ใบชะมวง100 กรัม 64
ยอดชะอม100 กรัม 80
ดอกงิ้วแดงแห้ง 100 กรัม 317
ดอกต้างป่า จ.แพร่ 100 กรัม 60
ดอกผักกวางตุ้ง 100 กรัม 34
ดอกผักอ้วน จ.เชียงใหม่ 100 กรัม 50
ดอกโสน 100 กรัม 54
ดากเงาะ 100 กรัม
โด่เด่ 100 กรัม 70
ต้นกระเทียม 100 กรัม 40
ต้นหอม 100 กรัม 34
ดอกต้นหอม 100 กรัม 20
ตะเกียงกะหล่ำ 100 กรัม 36
ตะละปัดฤาษี, ตะละปัดใบพาย 100 กรัม 17
ผลตะลิงปลิง100 กรัม 11
ใบตั้งโอ๋100 กรัม 20
ตำลึง100 กรัม 39
ผลเตียง100 กรัม 64
แตงกวา 100 กรัม 15
แตงไทยอ่อน 100 กรัม 13
แตงโมอ่อน 100 กรัม 12
แตงร้าน 100 กรัม 8
ถั่วแขก 100 กรัม 31
ถั่วงอก 100 กรัม 39
ถั่วงอกหัวโต 100 กรัม 79
ถั่วปีผักสด 100 กรัม 39
ถั่วฝักยาว 100 กรัม 39
ถั่วฝักยาวแดง 100 กรัม 35
ถั่วพูฝักอ่อน 100 กรัม 23
ถั่วพู100 กรัม408
ถั่วไร่ 100 กรัม 36
ถั่วลันเตา 100 กรัม 58
ผลเถาคัน100 กรัม 27
ใบทองหลาง100 กรัม 72
เนื้อน้ำเต้า 100 กรัม 10
ผลน้ำเต้า 100 กรัม 17
ไส้น้ำเต้า100 กรัม 10
ผลเนียงนก100 กรัม 153
เนียงรอก 100 กรัม 88
ผลเนียงหรือชเนียง100 กรัม 162
บร็อคโคลี่100 กรัม 33
บวบงู 100 กรัม 16
บวบหอม 100 กรัม 16
บวบเหลี่ยม 100 กรัม 18
บอนส้ม 100 กรัม 18
ใบบัวบก100 กรัม 54
ยอดอ่อนบุกเกียง100 กรัม 21
ยอดอ่อนบุกงูเหลือม100 กรัม 17
ใบเตย 100 กรัม 55
น้ำคั้นใบเตย100 กรัม 4
ใบปอภาคใต้ 100 กรัม 77
ใบเปราะ 100 กรัม 18
ใบยี่หร่า 100 กรัม 56
น้ำคั้นใบสะท้อน100 กรัม 133
ปรงทะเล 100 กรัม 64
ผลประดอง100 กรัม 350
ผักกวางตุ้ง 100 กรัม 14
ผักกวางตุ้งไต้หวัน 100 กรัม 15
ผักกะเฉด 100 กรัม 40
ผักกะโดน 100 กรัม 90
ผักกะสัง 100 กรัม 13
ผักกะออม 100 กรัม 24
ผักกาดขาว 100 กรัม 11
ผักกาดเขียว จ.กรุงเทพฯ 100 กรัม 17
ผักกาดเขียว จ.เชียงใหม่ 100 กรัม 26
ผักกาดนกเขา จ.สงขลา 100 กรัม 24
ผักกาดหอม 100 กรัม 27
ผักกีบม้า 100 กรัม 18
ผักกุ่มดอง 100 กรัม 108
ผักกูด 100 กรัม 25
ผักขาเขียด 100 กรัม 16
ผักขี้ขวง 100 กรัม 34
ผักขี้ใต้ 100 กรัม 17
ผักขี้หูด จ.เชียงใหม่ 100 กรัม 15
ผักแขยง กรุงเทพฯ 100 กรัม 31
ผักแขยง อุบลฯ 100 กรัม 38
ผักคะน้า 100 กรัม 31
ผักจวง 100 กรัม 164
ผักจากง 100 กรัม 79
ผักจิกนอนวัน 100 กรัม 274
ผักจุมปา (กุมปลา) 100 กรัม 44
ผักเจียงคา 100 กรัม 70
ผักชีฝรั่ง 100 กรัม 38
ผักชีล้อม 100 กรัม 27
ผักชีลาว 100 กรัม 39
ผักเดือยดิน 100 กรัม 134
ผักติ้ว 100 กรัม 63
ผักเตา 100 กรัม 26
ผักบ่อ 100 กรัม 15
ผักบุ้งขาว 100 กรัม 27
ผักบุ้งแดง 100 กรัม 19
ผักปลัง (ผักปั๋ง) 100 กรัม 24
ผักป๋วยเล้ง 100 กรัม 25
ผักผำ 100 กรัม 9
ผักไผ่ 100 กรัม 62
ผักผ่อง 100 กรัม 30
ผักแพงพวย 100 กรัม 46
ผักแพว อุบลฯ 100 กรัม 42
ผักมันปู 100 กรัม 112
ผักเม็ก 100 กรัม 84
ผักเม่า 100 กรัม 58
ผักแมะ 100 กรัม 56
ผักลำปะสี 100 กรัม 31
ผักลิ้น สงขลา 100 กรัม 12
ผักแว่น 100 กรัม 27
ยอดผักแส้ว เชียงใหม่ 100 กรัม 52
ผักเสม็ด 100 กรัม 75
ผักเสี้ยว (ชงโค) เชียงใหม่ 100 กรัม 61
ผักหนาม 100 กรัม 21
ผักห่มน้อย อุบล 100 กรัม 33
ผักหมากหมก 100 กรัม 73
ผักหมุย 100 กรัม 104
ผักหวาน 100 กรัม 47
ผักหวานบ้าน 100 กรัม 39
ผักออบแอบ 100 กรัม 49
ผักอีหล่ำ 100 กรัม 86
ยอดผักฮ้วน เชียงใหม่ 100 กรัม 68
ยอดผักฮี้ เชียงใหม่ 100 กรัม 55
ยอดผักเฮือด เชียงใหม่ 100 กรัม 45
พริกขี้หนู อุบล 100 กรัม 44
พริกขี้หนูเม็ดเล็ก100 กรัม 55
พริกชี้ฟ้าเขียว100 กรัม 44
พริกชี้ฟ้าแดง 100 กรัม 58
พริกไทยอ่อนเมล็ด 100 กรัม 94
พริกหนุ่ม 100 กรัม 11
พริกหยวก 100 กรัม 27
พริกเหลือง 100 กรัม 82
พริกหวาน, พริกยักษ์ 100 กรัม 55
ฟักข้าว 100 กรัม 28
ฟักเขียว 100 กรัม 11
เนื้อฟักทอง 100 กรัม 124
เนื้อและเปลือกฟักทอง 100 กรัม 43
ยอดอ่อนฟักทอง 100 กรัม 16
มะกอกไทย 100 กรัม 79
ยอดอ่อนมะกอก 100 กรัม 46
มะขามฝักสด 100 กรัม 70
ยอดอ่อนมะขาม100 กรัม 55
มะเขือกรอบ 100 กรัม 40
มะเขือขาวดอง 100 กรัม 26
มะเขือขื่น 100 กรัม 48
มะเขือเครือ 100 กรัม 13
มะเขือเจ้าพระยา 100 กรัม 26
มะเขือเทศ 100 กรัม 22
มะเขือพวง 100 กรัม 46
มะเขือม่วง 100 กรัม 28
มะเขือแม่สอด (มะระหวาน) 100 กรัม 18
มะเขือเสวย 100 กรัม 33
มะดัน 100 กรัม 31
มะระขี้นก 100 กรัม 17
มะระขี้จีน 100 กรัม 28
ยอดอ่อนมะระ100 กรัม 79
ฝักมะรุม100 กรัม 32
มะละกอดิบ กุดเป่ง อุบลฯ100 กรัม 27
มะละกอดิบผลป้อม 100 กรัม 33
มะละกอดิบผลยาว 100 กรัม 13
มะแว้ง 100 กรัม 59
มะอึก 100 กรัม 53
ยอดฟักข้าว เชียงใหม่ 100 กรัม 43
ยอดผักแส้ว เชียงใหม่ 100 กรัม 47
ยอดผักฮ้วน เชียงใหม่ 100 กรัม 58
ยอดผักฮี้ เชียงใหม่ 100 กรัม 50
ยอดผักเฮือด เชียงใหม่ 100 กรัม 39
ยอดมะพร้าวอ่อน เชียงใหม่ 100 กรัม 34
ยอดมะพร้าวอ่อน นครปฐม 100 กรัม 42
ลูกตะลิงปลิง 100 กรัม 11
ลูกเนียง หรือ ชะเนียง 100 กรัม 156
ลูกเนียงนก 100 กรัม 151
สะตอ 100 กรัม 130
สมอไทย 100 กรัม 53
ยอดสะเดา100 กรัม 76
สะแล 100 กรัม 79
สายบัว 100 กรัม 6
หน่อไม้ปี๊บ 100 กรัม 39
หน่อไม้ไผ่ตง 100 กรัม 27
หน่อไม้ไผ่ป่า 100 กรัม 29
หน่อไม้หวานหน่อเล็ก 100 กรัม 9
หน่อไม้หวานหน่อใหญ่ 100 กรัม 18
หน่อเหลียง 100 กรัม 88
หยวกกล้วยน้ำว้า 100 กรัม 6
หยวกกล้วยอ่อน 100 กรัม 13
หัวปลี 100 กรัม 25
เห็ดขมิ้น 100 กรัม 25
เห็ดนางรม 100 กรัม 28
เห็ดบัว (เห็ดฟาง) 100 กรัม 43
เห็ดบัว (เห็ดฟาง) 100 กรัม 28
เห็ดเป๋าฮื้อ 100 กรัม 29
เห็ดเผาะ 100 กรัม 37
เห็ดลม 100 กรัม 76
เห็ดลมภาคใต้ 100 กรัม 65
เห็ดหูหนู 100 กรัม 43
มะเขือเปราะ 100 กรัม 50
มะเขือยาว 100 กรัม 28

แคลอรี่ต่อวัน

ปกติแล้วปริมาณของแคลอรี่ที่ควรบริโภคต่อวันสำหรับคนทั่วไปที่ทำงานหนักปานกลาง คือประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ แต่สำหรับผู้ที่ทำงานหนักหรือต้องใช้พลังงานมาก เช่น กรรมกร หรือนักกีฬา ก็ต้องการพลังงานมากกว่านี้ ส่วนผู้ที่ทำงานเบากว่าคนปกทั่วไปก็ต้องการพลังงานน้อยกว่านี้ และการบริโภคในแต่ละมื้อสำหรับคนทั่วไม่ควรจะเกิน 600 กิโลแคลอรี่ โดยอาหารจานเดียว อย่างเช่น ข้าวผัด ก๋วยเตี๋ยว จะให้พลังงานประมาณ 300-500 กิโลแคลอรี่

ตามคำแนะนำของ Thai Recommended Daily Intakes (Thai RDI) ได้ระบุปริมาณของสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับคนไทยที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป ซึ่งคิดจากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 แคลอรี่ โดยปริมาณที่ควรบริโภคต่อวันของคาร์โบไฮเดรตคิดเป็น 60% (1,200 กิโลแคลอรี่) หรือเป็นปริมาณที่ควรบริโภคเท่ากับ 300 กรัมต่อวัน, โปรตีน 10% (200 กิโลแคลอรี่) หรือเป็นปริมาณที่ควรบริโภคเท่ากับ 50 กรัมต่อวัน, และไขมัน 30% (600 กิโลแคลอรี่) หรือเป็นปริมาณที่ควรบริโภคเท่ากับ 66.6 กรัมต่อวัน หากต้องการพลังงานมากหรือน้อยกว่านี้ให้ปรับเพิ่มหรือลดลงตามสัดส่วนจากพลังงานทั้งหมดที่ต้องการต่อวัน ซึ่งร่างกายของเราจะใช้พลังงานเหล่านี้ในการทำให้ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานและกักเก็บพลังงานส่วนเกินไว้ในรูปของไขมันและแหล่งพลังงานอื่น ๆ ตามอวัยวะในร่างกายไว้ใช้ในอนาคต

คํานวณแคลอรี่

ทั่วไปแล้วคนเราจะต้องการแคลอรี่วันละประมาณ 20-35 แคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งขึ้นอยู่กับว่ามีเราไขมันส่วนเกินอยู่ในร่างกายมากน้อยเพียงใด และมีกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวันว่ามากน้อยแค่ไหน ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การวิ่ง การออกกำลังกาย การทำงาน ฯลฯ

  • แคลอรี่ที่ต้องการใช้ในแต่ละวันสำหรับผู้ชาย = น้ำหนักตัว x 31 (ตัวอย่างเช่น น้ำหนัก 60 ก็จะได้คำนวณได้แคลอรี่ที่ต้องการใช้ต่อวันเท่ากับ 60×31= 1,860 กิโลแคลอรี่) หรือโดยเฉลี่ยประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่
  • แคลอรี่ที่ต้องการใช้ในแต่ละวันสำหรับผู้หญิง = น้ำหนักตัว x 27 (ตัวอย่างเช่น น้ำหนัก 50 ก็จะได้คำนวณได้แคลอรี่ที่ต้องการใช้ต่อวันเท่ากับ 50×27= 1,350 กิโลแคลอรี่) หรือโดยเฉลี่ยประมาณ 1,600 กิโลแคลอรี่

จำนวนแคลอรี่ที่แต่ละคนใช้ไปในแต่ละวัน หรือที่เรียกว่า Total Daily Energy Expenditure (TDEE) เพื่อให้เข้าใจง่าย จึงขอแบ่งตามความต้องการแคลอรี่ของคนทั่วไปออกเป็น 3 กลุ่ม ดังนี้

  • ผู้ที่ใช้พลังงานวันละประมาณ 1,200-1,600 แคลอรี่ ได้แก่ ผู้หญิงตัวเล็กที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และผู้หญิงที่มีรูปร่างกายปานกลางที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่กำลังต้องการลดน้ำหนักอยู่พอดี
  • ผู้ที่ใช้พลังงานวันละประมาณ 1,600-2,000 แคลอรี่ ได้แก่ ผู้หญิงที่มีรูปร่างใหญ่ ผู้ชายที่มีรูปร่างเล็กที่ใช้แรงงานมาก ผู้ชายรูปร่างกายปานกลางที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และผู้ชายที่รูปร่างปานกลางที่ใช้แรงงานมากอยู่แล้วและอยากลดน้ำหนักด้วย
  • ผู้ที่ใช้พลังงานวันละประมาณ 2,000-2,400 แคลอรี่ ได้แก่ ผู้หญิงหรือผู้ชายที่มีรูปร่างกายขนาดกลางถึงใหญ่ที่ชอบออกแรงทั้งวัน ผู้ชายรูปร่างใหญ่มากที่ไม่ได้ใช้แรงงานอะไรมากมาย และผู้ชายรูปร่างใหญ่มากและใช้งานมาก อีกทั้งยังต้องการลดน้ำหนักด้วย

จากตัวเลขด้านบนเป็นเพียงตัวเลขโดยประมาณเท่านั้น หากต้องการความแม่นยำ ก็ต้องคำนวณผ่านสูตร และจำเป็นต้องทราบจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ต่อวันโดยไม่มีกิจกรรม (basal metabolic rate หรือ BMR) ของตัวเราก่อน ซึ่งจะคำนวณได้จากสูตร Katch-McArdle formula ดังนี้ BMR = 370 + (21.6 x LBM)

โดยค่า LBM (lean body mass) ก็คือน้ำหนักตัวที่หักเอาไขมันออกไปแล้ว ซึ่งโดยปกติเราจะมีค่า LBM ประมาณ 70-75% ของน้ำหนักตัวปกติ แต่ถ้าจะคิดให้ละเอียดก็ต้องใช้สูตรคำนวณดังต่อไปนี้

  • LBM ชาย = 0.32810 x (น้ำหนักตัวคิดเป็นกิโลกรัม) + [(0.33929 x (ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร)] – 29.5336
  • LBM หญิง = 0.29569 x (น้ำหนักตัวคิดเป็นกิโลกรัม) + [(0.42813 x (ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร)] – 43.2933

ยกตัวอย่างเช่น นาย ก. มีน้ำหนักตัว 65 กิโลกรัม และมีความสูง 165 เซนติเมตร มีกิจกรรมปานกลาง (ทำงานออฟฟิศ และออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำวันละ 1 ชั่วโมง) เมื่อคำนวณน้ำหนักตัวหลังหักไขมันแล้ว จะได้ค่า LBM เท่ากับ (0.32810 x 65 = 21.3265) + (0.33929 x 165 = 55.98285) – 29.5336 = 44.77575 ดังนั้น ค่า LBM จึงเท่ากับ 47.8 กิโลกรัม

เมื่อได้ค่า LBM มาแล้วก็ไปหาค่า BMR โดยใช้สูตร BMR = 370 + (21.6 x LBM) เมื่อนำมาคำนวณจะได้ BMR = 370 + (21.6 x 47.8) = 1,402.48 ดังนั้นแคลอรี่ใช้ต่อวัน (BMR) คือ 1,402 กิโลแคลอรี่ หรือคิดเป็น 58.4 แคลอรี่ต่อชั่วโมง

เมื่อเราได้ค่า BMR ของเรามาแล้ว จึงเอามาค่านี้มาคูณด้วย “ตัวเลขปัจจัยกิจกรรม” ซึ่งจะมีค่าตั้งแต่ 1.2-1.9 ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่ามีกิจกรรมหนักหรือเบา ซึ่งผลคูณที่ได้คือจำนวนแคลอรี่ที่ตัวจะใช้ในแต่ละวัน (TDEE) จากตัวอย่างเราทราบว่านาย ก. มีกิจกรรมปานกลาง ดังนั้น ค่าตัวเลขปัจจัยกิจกรรม ก็น่าจะมีค่าประมาณ 1.5 เมื่อเอามาคูณกับ BMR ก็จะได้จำนวนแคลอรี่ที่ต้องใช้ในแต่ละวัน (TDEE) เท่ากับ 2,103 กิโลแคลอรี่

ที่มา – medthai.com

NaniTalk

Nanitalk.com เว็บไซต์ที่รวม ข่าวทันทุกเหตุการณ์ ข่าวไอที เรื่องน่าสนใจ ข่าวบันเทิง ข่าวต่างประเทศ BNK48 ข่าวโซเชียล ท่องเที่ยว สุขภาพ อาหาร วันสำคัญ ดวง เกม อีกมากมาย

บทความที่เกี่ยวข้อง

ใส่ความเห็น

Back to top button
Close