อาหารเพื่อสุขภาพ

ตารางแคลอรี่ผัก สำหรับคนที่ต้องการลดความอ้วน

ตารางแสดงแคลอรี่ผัก แคลอรี่ต่ํา แคลอรี่สูง สำหรับคนรักสุขภาพ หรือ ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือลดความอ้วน มีหลายหลายเมนู อัพเดทตลอด

แคลอรี่ (Calorie) คือ หน่วยที่ใช้ในการวัดค่าพลังงานที่เราสามารถพบเห็นได้ตามฉลาก หรือตามข้างบรรจุภัณฑ์อาหารประเภทต่าง ๆ มีประโยชน์เพื่อใช้บอกค่าพลังงานที่เรารับเข้าไปจากการรับประทานอาหารชนิดนั้น ๆ

โดยใน 1 แคลอรี่ก็คือปริมาณที่ทำให้น้ำ 1 กรัม มีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น 1 องศาเซลเซียส ส่วนพลังงานที่ใช้ในร่างกาย หรือพลังงานที่เราได้รับจากอาหารจะเรียกแทนหน่วยเป็น กิโลแคลรี่ (kcal) เพื่อบอกว่า อาหารที่เรานำเข้าสู่ร่างกายนั้นมีจำนวนพลังงานเท่าไหร่ และเราควรจะเลือกบริโภคอาหารชนิดใดเพื่อให้มีพลังงานที่เพียงพอต่อการใช้งานใน 1 วัน

ตารางแคลอรี่ผัก

ตารางแคลอรี่ผัก

ชื่อผัก ปริมาณ/หน่วย แคลอรี่ (kcal)
กระเจี๊ยบเปรี้ยวใบ100 กรัม 48
กระเจี๊ยบมอญฝักอ่อน100 กรัม 26
กระชาย100 กรัม 54
ยอดกระโดน (โดน)100 กรัม 96
ยอดอ่อนกระถิน100 กรัม 77
กระทือขาว100 กรัม 17
กระทือแดง100 กรัม 18
ใบกรุงเขมา100 กรัม 95
น้ำคั้นจากใบกรุงเขมา100 กรัม 3
ยอดกะทกรก100 กรัม 66
ใบกะเพราแดง100 กรัม 46
ดอกกะหล่ำ100 กรัม 13
กะหล่ำปลี100 กรัม 16
ดอกกุยฉ่าย100 กรัม 32
ดอกขจร100 กรัม 78
ขนุนอ่อน100 กรัม 49
ขมิ้นขาว100 กรัม 26
ข้าวโพดอ่อน100 กรัม 33
ข้าวสารดอก100 กรัม 39
หน่อข่าอ่อน100 กรัม 21
หัวข่าอ่อน100 กรัม 24
ขิงแก่100 กรัม 28
ขิงอ่อน100 กรัม 14
ยอดและใบอ่อนขี้เหล็ก100 กรัม 87
ดอกขี้เหล็ก100 กรัม 98
คื่นช่าย100 กรัม 23
คูน100 กรัม 12
ดอกแค100 กรัม 38
ยอดแค100 กรัม 108
แครอท100 กรัม 42
จำปานา100 กรัม 37
ยอดจิก100 กรัม 56
ใบชะพลู100 กรัม 119
ใบชะมวง100 กรัม 64
ยอดชะอม100 กรัม 80
ดอกงิ้วแดงแห้ง100 กรัม 317
ดอกต้างป่า จ.แพร่100 กรัม 60
ดอกผักกวางตุ้ง100 กรัม 34
ดอกผักอ้วน จ.เชียงใหม่100 กรัม 50
ดอกโสน100 กรัม 54
ดากเงาะ100 กรัม
โด่เด่100 กรัม 70
ต้นกระเทียม100 กรัม 40
ต้นหอม100 กรัม 34
ดอกต้นหอม100 กรัม 20
ตะเกียงกะหล่ำ100 กรัม 36
ตะละปัดฤาษี, ตะละปัดใบพาย100 กรัม 17
ผลตะลิงปลิง100 กรัม 11
ใบตั้งโอ๋100 กรัม 20
ตำลึง100 กรัม 39
ผลเตียง100 กรัม 64
แตงกวา100 กรัม 15
แตงไทยอ่อน100 กรัม 13
แตงโมอ่อน100 กรัม 12
แตงร้าน100 กรัม 8
ถั่วแขก100 กรัม 31
ถั่วงอก100 กรัม 39
ถั่วงอกหัวโต100 กรัม 79
ถั่วปีผักสด100 กรัม 39
ถั่วฝักยาว100 กรัม 39
ถั่วฝักยาวแดง100 กรัม 35
ถั่วพูฝักอ่อน100 กรัม 23
ถั่วพู100 กรัม408
ถั่วไร่100 กรัม 36
ถั่วลันเตา100 กรัม 58
ผลเถาคัน100 กรัม 27
ใบทองหลาง100 กรัม 72
เนื้อน้ำเต้า100 กรัม 10
ผลน้ำเต้า100 กรัม 17
ไส้น้ำเต้า100 กรัม 10
ผลเนียงนก100 กรัม 153
เนียงรอก100 กรัม 88
ผลเนียงหรือชเนียง100 กรัม 162
บร็อคโคลี่100 กรัม 33
บวบงู100 กรัม 16
บวบหอม100 กรัม 16
บวบเหลี่ยม100 กรัม 18
บอนส้ม100 กรัม 18
ใบบัวบก100 กรัม 54
ยอดอ่อนบุกเกียง100 กรัม 21
ยอดอ่อนบุกงูเหลือม100 กรัม 17
ใบเตย100 กรัม 55
น้ำคั้นใบเตย100 กรัม 4
ใบปอภาคใต้100 กรัม 77
ใบเปราะ100 กรัม 18
ใบยี่หร่า100 กรัม 56
น้ำคั้นใบสะท้อน100 กรัม 133
ปรงทะเล100 กรัม 64
ผลประดอง100 กรัม 350
ผักกวางตุ้ง100 กรัม 14
ผักกวางตุ้งไต้หวัน100 กรัม 15
ผักกะเฉด100 กรัม 40
ผักกะโดน100 กรัม 90
ผักกะสัง100 กรัม 13
ผักกะออม100 กรัม 24
ผักกาดขาว100 กรัม 11
ผักกาดเขียว จ.กรุงเทพฯ100 กรัม 17
ผักกาดเขียว จ.เชียงใหม่100 กรัม 26
ผักกาดนกเขา จ.สงขลา100 กรัม 24
ผักกาดหอม100 กรัม 27
ผักกีบม้า100 กรัม 18
ผักกุ่มดอง100 กรัม 108
ผักกูด100 กรัม 25
ผักขาเขียด100 กรัม 16
ผักขี้ขวง100 กรัม 34
ผักขี้ใต้100 กรัม 17
ผักขี้หูด จ.เชียงใหม่100 กรัม 15
ผักแขยง กรุงเทพฯ100 กรัม 31
ผักแขยง อุบลฯ100 กรัม 38
ผักคะน้า100 กรัม 31
ผักจวง100 กรัม 164
ผักจากง100 กรัม 79
ผักจิกนอนวัน100 กรัม 274
ผักจุมปา (กุมปลา)100 กรัม 44
ผักเจียงคา100 กรัม 70
ผักชีฝรั่ง100 กรัม 38
ผักชีล้อม100 กรัม 27
ผักชีลาว100 กรัม 39
ผักเดือยดิน100 กรัม 134
ผักติ้ว100 กรัม 63
ผักเตา100 กรัม 26
ผักบ่อ100 กรัม 15
ผักบุ้งขาว100 กรัม 27
ผักบุ้งแดง100 กรัม 19
ผักปลัง (ผักปั๋ง)100 กรัม 24
ผักป๋วยเล้ง100 กรัม 25
ผักผำ100 กรัม 9
ผักไผ่100 กรัม 62
ผักผ่อง100 กรัม 30
ผักแพงพวย100 กรัม 46
ผักแพว อุบลฯ100 กรัม 42
ผักมันปู100 กรัม 112
ผักเม็ก100 กรัม 84
ผักเม่า100 กรัม 58
ผักแมะ100 กรัม 56
ผักลำปะสี100 กรัม 31
ผักลิ้น สงขลา100 กรัม 12
ผักแว่น100 กรัม 27
ยอดผักแส้ว เชียงใหม่100 กรัม 52
ผักเสม็ด100 กรัม 75
ผักเสี้ยว (ชงโค) เชียงใหม่100 กรัม 61
ผักหนาม100 กรัม 21
ผักห่มน้อย อุบล100 กรัม 33
ผักหมากหมก100 กรัม 73
ผักหมุย100 กรัม 104
ผักหวาน100 กรัม 47
ผักหวานบ้าน100 กรัม 39
ผักออบแอบ100 กรัม 49
ผักอีหล่ำ100 กรัม 86
ยอดผักฮ้วน เชียงใหม่100 กรัม 68
ยอดผักฮี้ เชียงใหม่100 กรัม 55
ยอดผักเฮือด เชียงใหม่100 กรัม 45
พริกขี้หนู อุบล100 กรัม 44
พริกขี้หนูเม็ดเล็ก100 กรัม 55
พริกชี้ฟ้าเขียว100 กรัม 44
พริกชี้ฟ้าแดง100 กรัม 58
พริกไทยอ่อนเมล็ด100 กรัม 94
พริกหนุ่ม100 กรัม 11
พริกหยวก100 กรัม 27
พริกเหลือง100 กรัม 82
พริกหวาน, พริกยักษ์100 กรัม 55
ฟักข้าว100 กรัม 28
ฟักเขียว100 กรัม 11
เนื้อฟักทอง100 กรัม 124
เนื้อและเปลือกฟักทอง100 กรัม 43
ยอดอ่อนฟักทอง100 กรัม 16
มะกอกไทย100 กรัม 79
ยอดอ่อนมะกอก100 กรัม 46
มะขามฝักสด100 กรัม 70
ยอดอ่อนมะขาม100 กรัม 55
มะเขือกรอบ100 กรัม 40
มะเขือขาวดอง100 กรัม 26
มะเขือขื่น100 กรัม 48
มะเขือเครือ100 กรัม 13
มะเขือเจ้าพระยา100 กรัม 26
มะเขือเทศ100 กรัม 22
มะเขือพวง100 กรัม 46
มะเขือม่วง100 กรัม 28
มะเขือแม่สอด (มะระหวาน)100 กรัม 18
มะเขือเสวย100 กรัม 33
มะดัน100 กรัม 31
มะระขี้นก100 กรัม 17
มะระขี้จีน100 กรัม 28
ยอดอ่อนมะระ100 กรัม 79
ฝักมะรุม100 กรัม 32
มะละกอดิบ กุดเป่ง อุบลฯ100 กรัม 27
มะละกอดิบผลป้อม100 กรัม 33
มะละกอดิบผลยาว100 กรัม 13
มะแว้ง100 กรัม 59
มะอึก100 กรัม 53
ยอดฟักข้าว เชียงใหม่100 กรัม 43
ยอดผักแส้ว เชียงใหม่100 กรัม 47
ยอดผักฮ้วน เชียงใหม่100 กรัม 58
ยอดผักฮี้ เชียงใหม่100 กรัม 50
ยอดผักเฮือด เชียงใหม่100 กรัม 39
ยอดมะพร้าวอ่อน เชียงใหม่100 กรัม 34
ยอดมะพร้าวอ่อน นครปฐม100 กรัม 42
ลูกตะลิงปลิง100 กรัม 11
ลูกเนียง หรือ ชะเนียง100 กรัม 156
ลูกเนียงนก100 กรัม 151
สะตอ100 กรัม 130
สมอไทย100 กรัม 53
ยอดสะเดา100 กรัม 76
สะแล100 กรัม 79
สายบัว100 กรัม 6
หน่อไม้ปี๊บ100 กรัม 39
หน่อไม้ไผ่ตง100 กรัม 27
หน่อไม้ไผ่ป่า100 กรัม 29
หน่อไม้หวานหน่อเล็ก100 กรัม 9
หน่อไม้หวานหน่อใหญ่100 กรัม 18
หน่อเหลียง100 กรัม 88
หยวกกล้วยน้ำว้า100 กรัม 6
หยวกกล้วยอ่อน100 กรัม 13
หัวปลี100 กรัม 25
เห็ดขมิ้น100 กรัม 25
เห็ดนางรม100 กรัม 28
เห็ดบัว (เห็ดฟาง)100 กรัม 43
เห็ดบัว (เห็ดฟาง)100 กรัม 28
เห็ดเป๋าฮื้อ100 กรัม 29
เห็ดเผาะ100 กรัม 37
เห็ดลม100 กรัม 76
เห็ดลมภาคใต้100 กรัม 65
เห็ดหูหนู100 กรัม 43
มะเขือเปราะ 100 กรัม50
มะเขือยาว 100 กรัม28

แคลอรี่ต่อวัน

ปกติแล้วปริมาณของแคลอรี่ที่ควรบริโภคต่อวันสำหรับคนทั่วไปที่ทำงานหนักปานกลาง คือประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ แต่สำหรับผู้ที่ทำงานหนักหรือต้องใช้พลังงานมาก เช่น กรรมกร หรือนักกีฬา ก็ต้องการพลังงานมากกว่านี้ ส่วนผู้ที่ทำงานเบากว่าคนปกทั่วไปก็ต้องการพลังงานน้อยกว่านี้ และการบริโภคในแต่ละมื้อสำหรับคนทั่วไม่ควรจะเกิน 600 กิโลแคลอรี่ โดยอาหารจานเดียว อย่างเช่น ข้าวผัด ก๋วยเตี๋ยว จะให้พลังงานประมาณ 300-500 กิโลแคลอรี่

ตามคำแนะนำของ Thai Recommended Daily Intakes (Thai RDI) ได้ระบุปริมาณของสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับคนไทยที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป ซึ่งคิดจากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 แคลอรี่ โดยปริมาณที่ควรบริโภคต่อวันของคาร์โบไฮเดรตคิดเป็น 60% (1,200 กิโลแคลอรี่) หรือเป็นปริมาณที่ควรบริโภคเท่ากับ 300 กรัมต่อวัน, โปรตีน 10% (200 กิโลแคลอรี่) หรือเป็นปริมาณที่ควรบริโภคเท่ากับ 50 กรัมต่อวัน, และไขมัน 30% (600 กิโลแคลอรี่) หรือเป็นปริมาณที่ควรบริโภคเท่ากับ 66.6 กรัมต่อวัน หากต้องการพลังงานมากหรือน้อยกว่านี้ให้ปรับเพิ่มหรือลดลงตามสัดส่วนจากพลังงานทั้งหมดที่ต้องการต่อวัน ซึ่งร่างกายของเราจะใช้พลังงานเหล่านี้ในการทำให้ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานและกักเก็บพลังงานส่วนเกินไว้ในรูปของไขมันและแหล่งพลังงานอื่น ๆ ตามอวัยวะในร่างกายไว้ใช้ในอนาคต

คํานวณแคลอรี่

ทั่วไปแล้วคนเราจะต้องการแคลอรี่วันละประมาณ 20-35 แคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งขึ้นอยู่กับว่ามีเราไขมันส่วนเกินอยู่ในร่างกายมากน้อยเพียงใด และมีกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวันว่ามากน้อยแค่ไหน ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การวิ่ง การออกกำลังกาย การทำงาน ฯลฯ

  • แคลอรี่ที่ต้องการใช้ในแต่ละวันสำหรับผู้ชาย = น้ำหนักตัว x 31 (ตัวอย่างเช่น น้ำหนัก 60 ก็จะได้คำนวณได้แคลอรี่ที่ต้องการใช้ต่อวันเท่ากับ 60×31= 1,860 กิโลแคลอรี่) หรือโดยเฉลี่ยประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่
  • แคลอรี่ที่ต้องการใช้ในแต่ละวันสำหรับผู้หญิง = น้ำหนักตัว x 27 (ตัวอย่างเช่น น้ำหนัก 50 ก็จะได้คำนวณได้แคลอรี่ที่ต้องการใช้ต่อวันเท่ากับ 50×27= 1,350 กิโลแคลอรี่) หรือโดยเฉลี่ยประมาณ 1,600 กิโลแคลอรี่

จำนวนแคลอรี่ที่แต่ละคนใช้ไปในแต่ละวัน หรือที่เรียกว่า Total Daily Energy Expenditure (TDEE) เพื่อให้เข้าใจง่าย จึงขอแบ่งตามความต้องการแคลอรี่ของคนทั่วไปออกเป็น 3 กลุ่ม ดังนี้

  • ผู้ที่ใช้พลังงานวันละประมาณ 1,200-1,600 แคลอรี่ ได้แก่ ผู้หญิงตัวเล็กที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และผู้หญิงที่มีรูปร่างกายปานกลางที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่กำลังต้องการลดน้ำหนักอยู่พอดี
  • ผู้ที่ใช้พลังงานวันละประมาณ 1,600-2,000 แคลอรี่ ได้แก่ ผู้หญิงที่มีรูปร่างใหญ่ ผู้ชายที่มีรูปร่างเล็กที่ใช้แรงงานมาก ผู้ชายรูปร่างกายปานกลางที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และผู้ชายที่รูปร่างปานกลางที่ใช้แรงงานมากอยู่แล้วและอยากลดน้ำหนักด้วย
  • ผู้ที่ใช้พลังงานวันละประมาณ 2,000-2,400 แคลอรี่ ได้แก่ ผู้หญิงหรือผู้ชายที่มีรูปร่างกายขนาดกลางถึงใหญ่ที่ชอบออกแรงทั้งวัน ผู้ชายรูปร่างใหญ่มากที่ไม่ได้ใช้แรงงานอะไรมากมาย และผู้ชายรูปร่างใหญ่มากและใช้งานมาก อีกทั้งยังต้องการลดน้ำหนักด้วย

จากตัวเลขด้านบนเป็นเพียงตัวเลขโดยประมาณเท่านั้น หากต้องการความแม่นยำ ก็ต้องคำนวณผ่านสูตร และจำเป็นต้องทราบจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ต่อวันโดยไม่มีกิจกรรม (basal metabolic rate หรือ BMR) ของตัวเราก่อน ซึ่งจะคำนวณได้จากสูตร Katch-McArdle formula ดังนี้ BMR = 370 + (21.6 x LBM)

โดยค่า LBM (lean body mass) ก็คือน้ำหนักตัวที่หักเอาไขมันออกไปแล้ว ซึ่งโดยปกติเราจะมีค่า LBM ประมาณ 70-75% ของน้ำหนักตัวปกติ แต่ถ้าจะคิดให้ละเอียดก็ต้องใช้สูตรคำนวณดังต่อไปนี้

  • LBM ชาย = 0.32810 x (น้ำหนักตัวคิดเป็นกิโลกรัม) + [(0.33929 x (ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร)] – 29.5336
  • LBM หญิง = 0.29569 x (น้ำหนักตัวคิดเป็นกิโลกรัม) + [(0.42813 x (ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร)] – 43.2933

ยกตัวอย่างเช่น นาย ก. มีน้ำหนักตัว 65 กิโลกรัม และมีความสูง 165 เซนติเมตร มีกิจกรรมปานกลาง (ทำงานออฟฟิศ และออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำวันละ 1 ชั่วโมง) เมื่อคำนวณน้ำหนักตัวหลังหักไขมันแล้ว จะได้ค่า LBM เท่ากับ (0.32810 x 65 = 21.3265) + (0.33929 x 165 = 55.98285) – 29.5336 = 44.77575 ดังนั้น ค่า LBM จึงเท่ากับ 47.8 กิโลกรัม

เมื่อได้ค่า LBM มาแล้วก็ไปหาค่า BMR โดยใช้สูตร BMR = 370 + (21.6 x LBM) เมื่อนำมาคำนวณจะได้ BMR = 370 + (21.6 x 47.8) = 1,402.48 ดังนั้นแคลอรี่ใช้ต่อวัน (BMR) คือ 1,402 กิโลแคลอรี่ หรือคิดเป็น 58.4 แคลอรี่ต่อชั่วโมง

เมื่อเราได้ค่า BMR ของเรามาแล้ว จึงเอามาค่านี้มาคูณด้วย “ตัวเลขปัจจัยกิจกรรม” ซึ่งจะมีค่าตั้งแต่ 1.2-1.9 ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่ามีกิจกรรมหนักหรือเบา ซึ่งผลคูณที่ได้คือจำนวนแคลอรี่ที่ตัวจะใช้ในแต่ละวัน (TDEE) จากตัวอย่างเราทราบว่านาย ก. มีกิจกรรมปานกลาง ดังนั้น ค่าตัวเลขปัจจัยกิจกรรม ก็น่าจะมีค่าประมาณ 1.5 เมื่อเอามาคูณกับ BMR ก็จะได้จำนวนแคลอรี่ที่ต้องใช้ในแต่ละวัน (TDEE) เท่ากับ 2,103 กิโลแคลอรี่

ที่มา – medthai.com

NaniTalk

Nanitalk.com เว็บไซต์ที่รวม ข่าวทันทุกเหตุการณ์ ข่าวไอที เรื่องน่าสนใจ ข่าวบันเทิง ข่าวต่างประเทศ BNK48 ข่าวโซเชียล ท่องเที่ยว สุขภาพ อาหาร วันสำคัญ ดวง เกม อีกมากมาย

บทความที่เกี่ยวข้อง

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *

Back to top button
Close