ตารางแคลอรี่ผัก สำหรับคนที่ต้องการลดความอ้วน

ตารางแสดงแคลอรี่ผัก แคลอรี่ต่ํา แคลอรี่สูง สำหรับคนรักสุขภาพ หรือ ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือลดความอ้วน มีหลายหลายเมนู อัพเดทตลอด

แคลอรี่ (Calorie) คือ หน่วยที่ใช้ในการวัดค่าพลังงานที่เราสามารถพบเห็นได้ตามฉลาก หรือตามข้างบรรจุภัณฑ์อาหารประเภทต่าง ๆ มีประโยชน์เพื่อใช้บอกค่าพลังงานที่เรารับเข้าไปจากการรับประทานอาหารชนิดนั้น ๆ

โดยใน 1 แคลอรี่ก็คือปริมาณที่ทำให้น้ำ 1 กรัม มีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น 1 องศาเซลเซียส ส่วนพลังงานที่ใช้ในร่างกาย หรือพลังงานที่เราได้รับจากอาหารจะเรียกแทนหน่วยเป็น กิโลแคลรี่ (kcal) เพื่อบอกว่า อาหารที่เรานำเข้าสู่ร่างกายนั้นมีจำนวนพลังงานเท่าไหร่ และเราควรจะเลือกบริโภคอาหารชนิดใดเพื่อให้มีพลังงานที่เพียงพอต่อการใช้งานใน 1 วัน

ตารางแคลอรี่ผัก

เช็คตารางแคลอรี่ผัก สำหรับคนรักสุขภาพ พร้อมข้อมูลค่าโภชนาการและปริมาณสารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกาย

ชื่อผัก	ปริมาณ/หน่วย	แคลอรี่ (kcal)
กระเจี๊ยบเปรี้ยวใบ	100 กรัม	48
กระเจี๊ยบมอญฝักอ่อน	100 กรัม	26
กระชาย	100 กรัม	54
ยอดกระโดน (โดน)	100 กรัม	96
ยอดอ่อนกระถิน	100 กรัม	77
กระทือขาว	100 กรัม	17
กระทือแดง	100 กรัม	18
ใบกรุงเขมา	100 กรัม	95
น้ำคั้นจากใบกรุงเขมา	100 กรัม	3
ยอดกะทกรก	100 กรัม	66
ใบกะเพราแดง	100 กรัม	46
ดอกกะหล่ำ	100 กรัม	13
กะหล่ำปลี	100 กรัม	16
ดอกกุยฉ่าย	100 กรัม	32
ดอกขจร	100 กรัม	78
ขนุนอ่อน	100 กรัม	49
ขมิ้นขาว	100 กรัม	26
ข้าวโพดอ่อน	100 กรัม	33
ข้าวสารดอก	100 กรัม	39
หน่อข่าอ่อน	100 กรัม	21
หัวข่าอ่อน	100 กรัม	24
ขิงแก่	100 กรัม	28
ขิงอ่อน	100 กรัม	14
ยอดและใบอ่อนขี้เหล็ก	100 กรัม	87
ดอกขี้เหล็ก	100 กรัม	98
คื่นช่าย	100 กรัม	23
คูน	100 กรัม	12
ดอกแค	100 กรัม	38
ยอดแค	100 กรัม	108
แครอท	100 กรัม	42
จำปานา	100 กรัม	37
ยอดจิก	100 กรัม	56
ใบชะพลู	100 กรัม	119
ใบชะมวง	100 กรัม	64
ยอดชะอม	100 กรัม	80
ดอกงิ้วแดงแห้ง	100 กรัม	317
ดอกต้างป่า จ.แพร่	100 กรัม	60
ดอกผักกวางตุ้ง	100 กรัม	34
ดอกผักอ้วน จ.เชียงใหม่	100 กรัม	50
ดอกโสน	100 กรัม	54
ดากเงาะ	100 กรัม	–
โด่เด่	100 กรัม	70
ต้นกระเทียม	100 กรัม	40
ต้นหอม	100 กรัม	34
ดอกต้นหอม	100 กรัม	20
ตะเกียงกะหล่ำ	100 กรัม	36
ตะละปัดฤาษี, ตะละปัดใบพาย	100 กรัม	17
ผลตะลิงปลิง	100 กรัม	11
ใบตั้งโอ๋	100 กรัม	20
ตำลึง	100 กรัม	39
ผลเตียง	100 กรัม	64
แตงกวา	100 กรัม	15
แตงไทยอ่อน	100 กรัม	13
แตงโมอ่อน	100 กรัม	12
แตงร้าน	100 กรัม	8
ถั่วแขก	100 กรัม	31
ถั่วงอก	100 กรัม	39
ถั่วงอกหัวโต	100 กรัม	79
ถั่วปีผักสด	100 กรัม	39
ถั่วฝักยาว	100 กรัม	39
ถั่วฝักยาวแดง	100 กรัม	35
ถั่วพูฝักอ่อน	100 กรัม	23
ถั่วพู	100 กรัม	408
ถั่วไร่	100 กรัม	36
ถั่วลันเตา	100 กรัม	58
ผลเถาคัน	100 กรัม	27
ใบทองหลาง	100 กรัม	72
เนื้อน้ำเต้า	100 กรัม	10
ผลน้ำเต้า	100 กรัม	17
ไส้น้ำเต้า	100 กรัม	10
ผลเนียงนก	100 กรัม	153
เนียงรอก	100 กรัม	88
ผลเนียงหรือชเนียง	100 กรัม	162
บร็อคโคลี่	100 กรัม	33
บวบงู	100 กรัม	16
บวบหอม	100 กรัม	16
บวบเหลี่ยม	100 กรัม	18
บอนส้ม	100 กรัม	18
ใบบัวบก	100 กรัม	54
ยอดอ่อนบุกเกียง	100 กรัม	21
ยอดอ่อนบุกงูเหลือม	100 กรัม	17
ใบเตย	100 กรัม	55
น้ำคั้นใบเตย	100 กรัม	4
ใบปอภาคใต้	100 กรัม	77
ใบเปราะ	100 กรัม	18
ใบยี่หร่า	100 กรัม	56
น้ำคั้นใบสะท้อน	100 กรัม	133
ปรงทะเล	100 กรัม	64
ผลประดอง	100 กรัม	350
ผักกวางตุ้ง	100 กรัม	14
ผักกวางตุ้งไต้หวัน	100 กรัม	15
ผักกะเฉด	100 กรัม	40
ผักกะโดน	100 กรัม	90
ผักกะสัง	100 กรัม	13
ผักกะออม	100 กรัม	24
ผักกาดขาว	100 กรัม	11
ผักกาดเขียว จ.กรุงเทพฯ	100 กรัม	17
ผักกาดเขียว จ.เชียงใหม่	100 กรัม	26
ผักกาดนกเขา จ.สงขลา	100 กรัม	24
ผักกาดหอม	100 กรัม	27
ผักกีบม้า	100 กรัม	18
ผักกุ่มดอง	100 กรัม	108
ผักกูด	100 กรัม	25
ผักขาเขียด	100 กรัม	16
ผักขี้ขวง	100 กรัม	34
ผักขี้ใต้	100 กรัม	17
ผักขี้หูด จ.เชียงใหม่	100 กรัม	15
ผักแขยง กรุงเทพฯ	100 กรัม	31
ผักแขยง อุบลฯ	100 กรัม	38
ผักคะน้า	100 กรัม	31
ผักจวง	100 กรัม	164
ผักจากง	100 กรัม	79
ผักจิกนอนวัน	100 กรัม	274
ผักจุมปา (กุมปลา)	100 กรัม	44
ผักเจียงคา	100 กรัม	70
ผักชีฝรั่ง	100 กรัม	38
ผักชีล้อม	100 กรัม	27
ผักชีลาว	100 กรัม	39
ผักเดือยดิน	100 กรัม	134
ผักติ้ว	100 กรัม	63
ผักเตา	100 กรัม	26
ผักบ่อ	100 กรัม	15
ผักบุ้งขาว	100 กรัม	27
ผักบุ้งแดง	100 กรัม	19
ผักปลัง (ผักปั๋ง)	100 กรัม	24
ผักป๋วยเล้ง	100 กรัม	25
ผักผำ	100 กรัม	9
ผักไผ่	100 กรัม	62
ผักผ่อง	100 กรัม	30
ผักแพงพวย	100 กรัม	46
ผักแพว อุบลฯ	100 กรัม	42
ผักมันปู	100 กรัม	112
ผักเม็ก	100 กรัม	84
ผักเม่า	100 กรัม	58
ผักแมะ	100 กรัม	56
ผักลำปะสี	100 กรัม	31
ผักลิ้น สงขลา	100 กรัม	12
ผักแว่น	100 กรัม	27
ยอดผักแส้ว เชียงใหม่	100 กรัม	52
ผักเสม็ด	100 กรัม	75
ผักเสี้ยว (ชงโค) เชียงใหม่	100 กรัม	61
ผักหนาม	100 กรัม	21
ผักห่มน้อย อุบล	100 กรัม	33
ผักหมากหมก	100 กรัม	73
ผักหมุย	100 กรัม	104
ผักหวาน	100 กรัม	47
ผักหวานบ้าน	100 กรัม	39
ผักออบแอบ	100 กรัม	49
ผักอีหล่ำ	100 กรัม	86
ยอดผักฮ้วน เชียงใหม่	100 กรัม	68
ยอดผักฮี้ เชียงใหม่	100 กรัม	55
ยอดผักเฮือด เชียงใหม่	100 กรัม	45
พริกขี้หนู อุบล	100 กรัม	44
พริกขี้หนูเม็ดเล็ก	100 กรัม	55
พริกชี้ฟ้าเขียว	100 กรัม	44
พริกชี้ฟ้าแดง	100 กรัม	58
พริกไทยอ่อนเมล็ด	100 กรัม	94
พริกหนุ่ม	100 กรัม	11
พริกหยวก	100 กรัม	27
พริกเหลือง	100 กรัม	82
พริกหวาน, พริกยักษ์	100 กรัม	55
ฟักข้าว	100 กรัม	28
ฟักเขียว	100 กรัม	11
เนื้อฟักทอง	100 กรัม	124
เนื้อและเปลือกฟักทอง	100 กรัม	43
ยอดอ่อนฟักทอง	100 กรัม	16
มะกอกไทย	100 กรัม	79
ยอดอ่อนมะกอก	100 กรัม	46
มะขามฝักสด	100 กรัม	70
ยอดอ่อนมะขาม	100 กรัม	55
มะเขือกรอบ	100 กรัม	40
มะเขือขาวดอง	100 กรัม	26
มะเขือขื่น	100 กรัม	48
มะเขือเครือ	100 กรัม	13
มะเขือเจ้าพระยา	100 กรัม	26
มะเขือเทศ	100 กรัม	22
มะเขือพวง	100 กรัม	46
มะเขือม่วง	100 กรัม	28
มะเขือแม่สอด (มะระหวาน)	100 กรัม	18
มะเขือเสวย	100 กรัม	33
มะดัน	100 กรัม	31
มะระขี้นก	100 กรัม	17
มะระขี้จีน	100 กรัม	28
ยอดอ่อนมะระ	100 กรัม	79
ฝักมะรุม	100 กรัม	32
มะละกอดิบ กุดเป่ง อุบลฯ	100 กรัม	27
มะละกอดิบผลป้อม	100 กรัม	33
มะละกอดิบผลยาว	100 กรัม	13
มะแว้ง	100 กรัม	59
มะอึก	100 กรัม	53
ยอดฟักข้าว เชียงใหม่	100 กรัม	43
ยอดผักแส้ว เชียงใหม่	100 กรัม	47
ยอดผักฮ้วน เชียงใหม่	100 กรัม	58
ยอดผักฮี้ เชียงใหม่	100 กรัม	50
ยอดผักเฮือด เชียงใหม่	100 กรัม	39
ยอดมะพร้าวอ่อน เชียงใหม่	100 กรัม	34
ยอดมะพร้าวอ่อน นครปฐม	100 กรัม	42
ลูกตะลิงปลิง	100 กรัม	11
ลูกเนียง หรือ ชะเนียง	100 กรัม	156
ลูกเนียงนก	100 กรัม	151
สะตอ	100 กรัม	130
สมอไทย	100 กรัม	53
ยอดสะเดา	100 กรัม	76
สะแล	100 กรัม	79
สายบัว	100 กรัม	6
หน่อไม้ปี๊บ	100 กรัม	39
หน่อไม้ไผ่ตง	100 กรัม	27
หน่อไม้ไผ่ป่า	100 กรัม	29
หน่อไม้หวานหน่อเล็ก	100 กรัม	9
หน่อไม้หวานหน่อใหญ่	100 กรัม	18
หน่อเหลียง	100 กรัม	88
หยวกกล้วยน้ำว้า	100 กรัม	6
หยวกกล้วยอ่อน	100 กรัม	13
หัวปลี	100 กรัม	25
เห็ดขมิ้น	100 กรัม	25
เห็ดนางรม	100 กรัม	28
เห็ดบัว (เห็ดฟาง)	100 กรัม	43
เห็ดบัว (เห็ดฟาง)	100 กรัม	28
เห็ดเป๋าฮื้อ	100 กรัม	29
เห็ดเผาะ	100 กรัม	37
เห็ดลม	100 กรัม	76
เห็ดลมภาคใต้	100 กรัม	65
เห็ดหูหนู	100 กรัม	43
มะเขือเปราะ	100 กรัม	50
มะเขือยาว	100 กรัม	28

แคลอรี่ต่อวัน

ปกติแล้วปริมาณของแคลอรี่ที่ควรบริโภคต่อวันสำหรับคนทั่วไปที่ทำงานหนักปานกลาง คือประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ แต่สำหรับผู้ที่ทำงานหนักหรือต้องใช้พลังงานมาก เช่น กรรมกร หรือนักกีฬา ก็ต้องการพลังงานมากกว่านี้ ส่วนผู้ที่ทำงานเบากว่าคนปกทั่วไปก็ต้องการพลังงานน้อยกว่านี้ และการบริโภคในแต่ละมื้อสำหรับคนทั่วไม่ควรจะเกิน 600 กิโลแคลอรี่ โดยอาหารจานเดียว อย่างเช่น ข้าวผัด ก๋วยเตี๋ยว จะให้พลังงานประมาณ 300-500 กิโลแคลอรี่

ตามคำแนะนำของ Thai Recommended Daily Intakes (Thai RDI) ได้ระบุปริมาณของสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับคนไทยที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป ซึ่งคิดจากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 แคลอรี่ โดยปริมาณที่ควรบริโภคต่อวันของคาร์โบไฮเดรตคิดเป็น 60% (1,200 กิโลแคลอรี่) หรือเป็นปริมาณที่ควรบริโภคเท่ากับ 300 กรัมต่อวัน, โปรตีน 10% (200 กิโลแคลอรี่) หรือเป็นปริมาณที่ควรบริโภคเท่ากับ 50 กรัมต่อวัน, และไขมัน 30% (600 กิโลแคลอรี่) หรือเป็นปริมาณที่ควรบริโภคเท่ากับ 66.6 กรัมต่อวัน หากต้องการพลังงานมากหรือน้อยกว่านี้ให้ปรับเพิ่มหรือลดลงตามสัดส่วนจากพลังงานทั้งหมดที่ต้องการต่อวัน ซึ่งร่างกายของเราจะใช้พลังงานเหล่านี้ในการทำให้ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานและกักเก็บพลังงานส่วนเกินไว้ในรูปของไขมันและแหล่งพลังงานอื่น ๆ ตามอวัยวะในร่างกายไว้ใช้ในอนาคต

คํานวณแคลอรี่

ทั่วไปแล้วคนเราจะต้องการแคลอรี่วันละประมาณ 20-35 แคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งขึ้นอยู่กับว่ามีเราไขมันส่วนเกินอยู่ในร่างกายมากน้อยเพียงใด และมีกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวันว่ามากน้อยแค่ไหน ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การวิ่ง การออกกำลังกาย การทำงาน ฯลฯ

แคลอรี่ที่ต้องการใช้ในแต่ละวันสำหรับผู้ชาย = น้ำหนักตัว x 31 (ตัวอย่างเช่น น้ำหนัก 60 ก็จะได้คำนวณได้แคลอรี่ที่ต้องการใช้ต่อวันเท่ากับ 60×31= 1,860 กิโลแคลอรี่) หรือโดยเฉลี่ยประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่
แคลอรี่ที่ต้องการใช้ในแต่ละวันสำหรับผู้หญิง = น้ำหนักตัว x 27 (ตัวอย่างเช่น น้ำหนัก 50 ก็จะได้คำนวณได้แคลอรี่ที่ต้องการใช้ต่อวันเท่ากับ 50×27= 1,350 กิโลแคลอรี่) หรือโดยเฉลี่ยประมาณ 1,600 กิโลแคลอรี่

จำนวนแคลอรี่ที่แต่ละคนใช้ไปในแต่ละวัน หรือที่เรียกว่า Total Daily Energy Expenditure (TDEE) เพื่อให้เข้าใจง่าย จึงขอแบ่งตามความต้องการแคลอรี่ของคนทั่วไปออกเป็น 3 กลุ่ม ดังนี้

ผู้ที่ใช้พลังงานวันละประมาณ 1,200-1,600 แคลอรี่ ได้แก่ ผู้หญิงตัวเล็กที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และผู้หญิงที่มีรูปร่างกายปานกลางที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่กำลังต้องการลดน้ำหนักอยู่พอดี
ผู้ที่ใช้พลังงานวันละประมาณ 1,600-2,000 แคลอรี่ ได้แก่ ผู้หญิงที่มีรูปร่างใหญ่ ผู้ชายที่มีรูปร่างเล็กที่ใช้แรงงานมาก ผู้ชายรูปร่างกายปานกลางที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และผู้ชายที่รูปร่างปานกลางที่ใช้แรงงานมากอยู่แล้วและอยากลดน้ำหนักด้วย
ผู้ที่ใช้พลังงานวันละประมาณ 2,000-2,400 แคลอรี่ ได้แก่ ผู้หญิงหรือผู้ชายที่มีรูปร่างกายขนาดกลางถึงใหญ่ที่ชอบออกแรงทั้งวัน ผู้ชายรูปร่างใหญ่มากที่ไม่ได้ใช้แรงงานอะไรมากมาย และผู้ชายรูปร่างใหญ่มากและใช้งานมาก อีกทั้งยังต้องการลดน้ำหนักด้วย

จากตัวเลขด้านบนเป็นเพียงตัวเลขโดยประมาณเท่านั้น หากต้องการความแม่นยำ ก็ต้องคำนวณผ่านสูตร และจำเป็นต้องทราบจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ต่อวันโดยไม่มีกิจกรรม (basal metabolic rate หรือ BMR) ของตัวเราก่อน ซึ่งจะคำนวณได้จากสูตร Katch-McArdle formula ดังนี้ BMR = 370 + (21.6 x LBM)

โดยค่า LBM (lean body mass) ก็คือน้ำหนักตัวที่หักเอาไขมันออกไปแล้ว ซึ่งโดยปกติเราจะมีค่า LBM ประมาณ 70-75% ของน้ำหนักตัวปกติ แต่ถ้าจะคิดให้ละเอียดก็ต้องใช้สูตรคำนวณดังต่อไปนี้

LBM ชาย = 0.32810 x (น้ำหนักตัวคิดเป็นกิโลกรัม) + [(0.33929 x (ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร)] – 29.5336
LBM หญิง = 0.29569 x (น้ำหนักตัวคิดเป็นกิโลกรัม) + [(0.42813 x (ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร)] – 43.2933

ยกตัวอย่างเช่น นาย ก. มีน้ำหนักตัว 65 กิโลกรัม และมีความสูง 165 เซนติเมตร มีกิจกรรมปานกลาง (ทำงานออฟฟิศ และออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำวันละ 1 ชั่วโมง) เมื่อคำนวณน้ำหนักตัวหลังหักไขมันแล้ว จะได้ค่า LBM เท่ากับ (0.32810 x 65 = 21.3265) + (0.33929 x 165 = 55.98285) – 29.5336 = 44.77575 ดังนั้น ค่า LBM จึงเท่ากับ 47.8 กิโลกรัม

เมื่อได้ค่า LBM มาแล้วก็ไปหาค่า BMR โดยใช้สูตร BMR = 370 + (21.6 x LBM) เมื่อนำมาคำนวณจะได้ BMR = 370 + (21.6 x 47.8) = 1,402.48 ดังนั้นแคลอรี่ใช้ต่อวัน (BMR) คือ 1,402 กิโลแคลอรี่ หรือคิดเป็น 58.4 แคลอรี่ต่อชั่วโมง

เมื่อเราได้ค่า BMR ของเรามาแล้ว จึงเอามาค่านี้มาคูณด้วย “ตัวเลขปัจจัยกิจกรรม” ซึ่งจะมีค่าตั้งแต่ 1.2-1.9 ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่ามีกิจกรรมหนักหรือเบา ซึ่งผลคูณที่ได้คือจำนวนแคลอรี่ที่ตัวจะใช้ในแต่ละวัน (TDEE) จากตัวอย่างเราทราบว่านาย ก. มีกิจกรรมปานกลาง ดังนั้น ค่าตัวเลขปัจจัยกิจกรรม ก็น่าจะมีค่าประมาณ 1.5 เมื่อเอามาคูณกับ BMR ก็จะได้จำนวนแคลอรี่ที่ต้องใช้ในแต่ละวัน (TDEE) เท่ากับ 2,103 กิโลแคลอรี่

ที่มา – medthai.com