อาหารเพื่อสุขภาพ

ตารางแคลอรี่อาหาร อาหารจานเดียวประเภทข้าวและเส้น

ตารางแสดงแคลอรี่อาหาร อาหารญี่ปุ่น แคลอรี่ต่ํา แคลอรี่สูง สำหรับคนรักสุขภาพ หรือ ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือลดความอ้วน มีหลายหลายเมนู อัพเดทตลอด

แคลอรี่ (Calorie) คือ หน่วยที่ใช้ในการวัดค่าพลังงานที่เราสามารถพบเห็นได้ตามฉลาก หรือตามข้างบรรจุภัณฑ์อาหารประเภทต่าง ๆ มีประโยชน์เพื่อใช้บอกค่าพลังงานที่เรารับเข้าไปจากการรับประทานอาหารชนิดนั้น ๆ

โดยใน 1 แคลอรี่ก็คือปริมาณที่ทำให้น้ำ 1 กรัม มีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น 1 องศาเซลเซียส ส่วนพลังงานที่ใช้ในร่างกาย หรือพลังงานที่เราได้รับจากอาหารจะเรียกแทนหน่วยเป็น กิโลแคลรี่ (kcal) เพื่อบอกว่า อาหารที่เรานำเข้าสู่ร่างกายนั้นมีจำนวนพลังงานเท่าไหร่ และเราควรจะเลือกบริโภคอาหารชนิดใดเพื่อให้มีพลังงานที่เพียงพอต่อการใช้งานใน 1 วัน

 ตารางแคลอรี่อาหารประเภทข้าว

ตารางแคลอรี่อาหารประเภทข้าว

ชื่อเมนู ปริมาณ/หน่วย แคลอรี่ (kcal)
ข้าวสตูว์ไก่ 1 จาน 465
ข้าวกุ้งทอดกระเทียมพริกไทย 1 จาน 495
ข้าวไก่อบ 1 จาน 490
ข้าวขาหมู 1 จาน 690
ข้าวไข่เจียว 1 จาน 445
ข้าวคลุกกะปิ 1 จาน 410
ข้าวแช่1 ชุด 350
ข้าวผัดกระเพรากุ้ง 1 จาน 540
ข้าวผัดกระเพราไก่ไข่ดาว 1 จาน 630
ข้าวผัดกระเพราหมู 1 จาน 580
ข้าวผัดหมู 1 จาน 561
ข้าวผัดกุ้งใส่ไข่ 1 จาน 595
ข้าวผัดกุนเชียง 1 จาน 590
ข้าวผัดแกงเขียวหวานไก่ 1 จาน 630
ข้าวผัดคะน้าหมูกรอบ 1 จาน 670
ข้าวผัดต้มยำทะเลแห้ง 1 จาน 400
ข้าวผัดน้ำพริกกุ้งสด 1 จาน 460
ข้าวผัดน้ำพริกลงเรือ 1 จาน 605
ข้าวผัดปลาเค็ม 1 จาน 405
ข้าวผัดปลาหมึกน้ำพริกเผา 1 จาน 535
ข้าวผัดปูใส่ไข่ 1 จาน 610
ข้าวผัดผักกระเฉดหมูกรอบ 1 จาน 600
ข้าวผัดมันกุ้งใส่ไข่ 1 จาน 575
ข้าวผัดสับปะรด 1 จาน 335
ข้าวผัดไส้กรอก 1 จาน 520
ข้าวผัดหนำเลียบ-หมู-ไข่ 1 จาน 370
ข้าวผัดหมูน้ำพริกเผา 1 จาน 665
ข้าวผัดหมูใส่ไข่ 1 จาน 660
ข้าวผัดแหนม 1 จาน 610
ข้าวผัดอเมริกัน 1 จาน 790
ข้าวราดผัดเผ็ดปลาดุก 1 จาน 544
ข้าวมันไก่ 1 จาน 585
ข้าวมันไก่ทอด 1 จาน 695
ข้าวมันส้มตำ เนื้อผัดหวาน 1 จาน 590
ข้าวยำปักษ์ใต้ 1 จาน 180
ข้าวแกงเขียวหวานลูกชิ้น 1 จาน 503
ข้าวแกงไตปลา+หมูทอด 1 จาน 380
ข้าวแกงมัสมั่นเนื้อ 1 จาน 477
ข้าวราดหน้าไก่ 1 จาน 400
ข้าวหน้ากุ้งผัดพริดสด 1 จาน 540
ข้าวหน้าเป็ด 1 จาน 495
ข้าวหมกไก่ 1 จาน 540
ข้าวหมูกระเทียม 1 จาน 525
ข้าวหมูแดง 1 จาน 560
ข้าวเหนียวหมูทอด 1 จาน 440
ข้าวเหนียวหมูสวรรค์1 ชุด 480
ข้าวอบเผือก 1 จาน 385
ครีมซุปไก่ 1 ถ้วย 160
โจ๊กหมู 1 ถ้วย 160
โจ๊กหมู ตับ ไข่ลวก 1 ถ้วย 230
ข้าวเหนียวหมูปิ้ง1 ชุด586
ข้าวไรซ์เบอรี่ 1 จาน225
 ตารางแคลอรี่อาหารประเภทเส้น

ตารางแคลอรี่อาหารประเภทเส้น

ชื่อเมนู ปริมาณ/หน่วย แคลอรี่ (kcal)
กระเพาะปลา 1 ถ้วย150
ก๋วยจั๊บ 1 ชาม 240
ก๋วยจั๊บญวณ 1 ถ้วย 235
ก๋วยเตี๋ยวแขก 1 ถ้วย 380
ก๋วยเตี๋ยวคั่วไก่ 1 จาน 435
ก๋วยเตี๋ยวต้มยำกุ้ง 1 ถ้วย 320
ก๋วยเตี๋ยวเนื้อเรียง 1 ถ้วย 370
ก๋วยเตี๋ยวเนื้อสับ 1 จาน 370
ก๋วยเตี๋ยวผัดกระเพราไก่ 1 จาน 440
ก๋วยเตี๋ยวผัดไทยกุ้งสดใส่ไข่ 1 จาน 545
ก๋วยเตี๋ยวราดหน้าปลากระพง 1 จาน 435
ก๋วยเตี๋ยวเรือน้ำตกน้ำ 1 ถ้วย 180
ก๋วยเตี๋ยวเรือน้ำตกแห้ง 1 ถ้วย 225
ก๋วยเตี๋ยวเส้นปลา 1 ชาม 375
ก๋วยเตี๋ยวเส้นปลาแห้ง 1 ชาม 420
ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กต้มยำหมู 1 ชาม 335
ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กหมูแห้ง 1 ชาม 330
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ผัดซีอิ๊วใส่ไข่ 1 จาน 520
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ราดหน้าหมู 1 จาน 405
ก๋วยเตี๋ยวหลอด 1 จาน 225
เกาเหลาลูกชิ้นน้ำใส 1 ถ้วย 225
เกี๊ยวกรอบราดหน้ากุ้ง 1 จาน 635
เกี๊ยวน้ำกุ้ง 1 ชาม 275
เกี๊ยวปลาน้ำ 1 ถ้วย 165
โกยซีหมี่ 1 จาน 550
ขนมจีนซาวน้ำ 1 จาน 320
ขนมจีนน้ำเงี้ยว 1 ถ้วย 305
ขนมจีนน้ำพริก 1 จาน 450
ขนมจีนน้ำยา 1 จาน 375
ขนมหัวผักกาดผัด 1 จาน 560
ขนมหัวผักกาดผัดใส่ไข่ 1 จาน 630
ข้าวซอยไก่, หมู 1 ถ้วย 395
ข้าวปุ้น (ส้มตำ – ขนมจีน) 1 จาน 180
บะหมี่กรอบราดหน้า 1 จาน 515
บะหมี่กรอบราดหน้า ไก่ หน่อไม้ 1 จาน 660
บะหมี่กรอบราดหน้ารวมมิตร 1 จาน 690
มาม่าผัดกระเพราหมู 1 จาน 540
บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปผัดขี้เมา 1 จาน 530
บะหมี่เกี๊ยวเป็ดย่าง 1 ถ้วย 415
บะหมี่เกี๊ยวหมูแดง-น้ำ 1 ชาม 305
บะหมี่น่องไก่-น้ำ 1 ชาม 375
บะหมี่น้ำต้มยำหมู 1 ถ้วย 300
บะหมี่เป็ดน้ำ 1 ถ้วย 370
บะหมี่แห้งหมูแดง 1 จาน 345
ผัดไทยไข่ห่อ 1 จาน 565
ผัดไทยไร้เส้น 1 จาน 350
เฝอ 1 ถ้วย 240
มักกะโรนีขี้เมาไก่ 1 จาน 520
มักกะโรนีผัดกุ้ง 1 จาน 420
ยากิโซบะ 1 จาน 400
ยำขนมจีน 1 จาน 220
เย็นตาโฟน้ำ 1 ชาม 290
วุ้นเส้นผัดไทยกุ้งสด 1 จาน 520
สปาเกตตี้กระเพรากุ้ง 1 จาน 485
สปาเก็ตตี้ไก่อบ 1 จาน 430
สุกี้กี้ไก่น้ำ 1 ชาม 345
สุกีกี้แห้งทะเล 1 ถ้วย 280
เส้นจันท์ผัดปู 1 จาน 575
เส้นหมี่ลูกชิ้นน้ำใส 1 ชาม 225
เส้นหมี่ลูกชิ้นหมูแห้ง 1 ถ้วย 430
หมี่กรอบราดหน้าหมู 1 จาน 690
หมี่กะทิ 1 จาน 405
หมี่ซั่วผัด 1 จาน 395
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ราดหน้าหมู,ไก่ 1 ชาม 397
เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อวัวน้ำ 1 ชาม 226
เส้นใหญ่ผัดซีอิ๊วหมูใส่ไข่ 1 จาน 679
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ราดหน้ากุ้ง 1 ชาม 292
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่เย็นตาโฟน้ำ 1 ชาม 352
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ราดหน้าไก่ 1 ชาม 385
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ราดหน้าหมู 1 ชาม 397
ก๋วยเตี๋ยวเนื้อสับ 1 ชาม 417
ก๋วยเตี๋ยวแกง 1 ชาม 454
ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กแห้งหมู 1 ชาม 530
ก๋วยเตี๋ยวผัดไทยไส่ไข่ 1 ชาม 577
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ผัดซีอิ๊วหมูใส่ไข่ 1 จาน 679
ก๋วยเตี๋ยวหลอด 1 จาน 266
ก๋วยจั๊บน้ำใส 1 ชาม 259
ก๋วยจั๊บน้ำข้น 1 ชาม 279
เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อวัว 1 ชาม 226
เส้นหมี่ลูกชิ้นน้ำ 1 ชาม 256
เส้นหมี่เนื้อสดน้ำ 1 ชาม 256
เส้นหมี่เนื้อเปื่อยน้ำ 1 ชาม 298
เส้นหมี่เนื้อสด เนื้อเปื่อยน้ำ 1 ชาม 289
เส้นใหญ่หมูน้ำ 1 ชาม 278
เส้นเล็กหมูแห้ง 1 ชาม 488
เส้นหมี่ลูกชิ้นน้ำใส 1 ชาม 225
เส้นหมี่ลูกชิ้นหมูแห้ง 1 ถ้วย 430
หมี่กรอบราดหน้าหมู 1 จาน 690
หมี่กะทิ 1 จาน 405
 ตารางแคลอรี่อาหารญี่ปุ่น

ตารางแคลอรี่อาหารญี่ปุ่น

ชื่อเมนู ปริมาณ/หน่วย แคลอรี่ (kcal)
ชุดสุกี้ยากี้1 ชาม925
ข้าวหน้าเทมปุระ1 ชาม880
ข้าวหน้าปลาไหล1 ชาม794
ข้าวหน้าเนื้อ1 ชาม720
ข้าวหน้าไก่โอยาโกะด้ง1 ชาม690
ข้าวหน้าปลามากุโระ1 ชาม620
ข้าวอบ1 ชาม373
ข้าวสวย1 ชาม252
ชุดปลาซาบะต้มมิโซะ1 ชาม755
ชุดปลาอาจิทอด1 ชาม770
ข้าวหน้าหมูทอดคัทซึด้ง1 ชาม1020
ชุดปลาอาจิย่างเกลือ1 ชาม720
มิโซะซุป1 ถ้วย21
ซูชิหน้าแซลมอน1 คำ53
ซูชิหน้าไข่หวานทามาโกะ 1 คำ63
ซูชิหน้าปลาไหลอุนาหงิ 1 คำ60
ซูชิหน้ากุ้งนิกิริ 1 คำ42
ซูชิหน้าไข่ปลาอิคุระ 1 คำ42
ซูชิหน้าหอยเชลล์โฮตาเตะ 1 คำ43
ซูชิหน้าปูอัดคานิ 1 คำ45
ซูชิหน้าปลาฮามาจิ 1 คำ51
ซูชิหน้าปลาทูน่า 1 คำ35
ซูชิหน้าปลามากุโระ 1 คำ40

แคลอรี่ต่อวัน

ปกติแล้วปริมาณของแคลอรี่ที่ควรบริโภคต่อวันสำหรับคนทั่วไปที่ทำงานหนักปานกลาง คือประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ แต่สำหรับผู้ที่ทำงานหนักหรือต้องใช้พลังงานมาก เช่น กรรมกร หรือนักกีฬา ก็ต้องการพลังงานมากกว่านี้ ส่วนผู้ที่ทำงานเบากว่าคนปกทั่วไปก็ต้องการพลังงานน้อยกว่านี้ และการบริโภคในแต่ละมื้อสำหรับคนทั่วไม่ควรจะเกิน 600 กิโลแคลอรี่ โดยอาหารจานเดียว อย่างเช่น ข้าวผัด ก๋วยเตี๋ยว จะให้พลังงานประมาณ 300-500 กิโลแคลอรี่

ตามคำแนะนำของ Thai Recommended Daily Intakes (Thai RDI) ได้ระบุปริมาณของสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับคนไทยที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป ซึ่งคิดจากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 แคลอรี่ โดยปริมาณที่ควรบริโภคต่อวันของคาร์โบไฮเดรตคิดเป็น 60% (1,200 กิโลแคลอรี่) หรือเป็นปริมาณที่ควรบริโภคเท่ากับ 300 กรัมต่อวัน, โปรตีน 10% (200 กิโลแคลอรี่) หรือเป็นปริมาณที่ควรบริโภคเท่ากับ 50 กรัมต่อวัน, และไขมัน 30% (600 กิโลแคลอรี่) หรือเป็นปริมาณที่ควรบริโภคเท่ากับ 66.6 กรัมต่อวัน หากต้องการพลังงานมากหรือน้อยกว่านี้ให้ปรับเพิ่มหรือลดลงตามสัดส่วนจากพลังงานทั้งหมดที่ต้องการต่อวัน ซึ่งร่างกายของเราจะใช้พลังงานเหล่านี้ในการทำให้ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานและกักเก็บพลังงานส่วนเกินไว้ในรูปของไขมันและแหล่งพลังงานอื่น ๆ ตามอวัยวะในร่างกายไว้ใช้ในอนาคต

คํานวณแคลอรี่

ทั่วไปแล้วคนเราจะต้องการแคลอรี่วันละประมาณ 20-35 แคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งขึ้นอยู่กับว่ามีเราไขมันส่วนเกินอยู่ในร่างกายมากน้อยเพียงใด และมีกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวันว่ามากน้อยแค่ไหน ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การวิ่ง การออกกำลังกาย การทำงาน ฯลฯ

  • แคลอรี่ที่ต้องการใช้ในแต่ละวันสำหรับผู้ชาย = น้ำหนักตัว x 31 (ตัวอย่างเช่น น้ำหนัก 60 ก็จะได้คำนวณได้แคลอรี่ที่ต้องการใช้ต่อวันเท่ากับ 60×31= 1,860 กิโลแคลอรี่) หรือโดยเฉลี่ยประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่
  • แคลอรี่ที่ต้องการใช้ในแต่ละวันสำหรับผู้หญิง = น้ำหนักตัว x 27 (ตัวอย่างเช่น น้ำหนัก 50 ก็จะได้คำนวณได้แคลอรี่ที่ต้องการใช้ต่อวันเท่ากับ 50×27= 1,350 กิโลแคลอรี่) หรือโดยเฉลี่ยประมาณ 1,600 กิโลแคลอรี่

จำนวนแคลอรี่ที่แต่ละคนใช้ไปในแต่ละวัน หรือที่เรียกว่า Total Daily Energy Expenditure (TDEE) เพื่อให้เข้าใจง่าย จึงขอแบ่งตามความต้องการแคลอรี่ของคนทั่วไปออกเป็น 3 กลุ่ม ดังนี้

  • ผู้ที่ใช้พลังงานวันละประมาณ 1,200-1,600 แคลอรี่ ได้แก่ ผู้หญิงตัวเล็กที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และผู้หญิงที่มีรูปร่างกายปานกลางที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่กำลังต้องการลดน้ำหนักอยู่พอดี
  • ผู้ที่ใช้พลังงานวันละประมาณ 1,600-2,000 แคลอรี่ ได้แก่ ผู้หญิงที่มีรูปร่างใหญ่ ผู้ชายที่มีรูปร่างเล็กที่ใช้แรงงานมาก ผู้ชายรูปร่างกายปานกลางที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และผู้ชายที่รูปร่างปานกลางที่ใช้แรงงานมากอยู่แล้วและอยากลดน้ำหนักด้วย
  • ผู้ที่ใช้พลังงานวันละประมาณ 2,000-2,400 แคลอรี่ ได้แก่ ผู้หญิงหรือผู้ชายที่มีรูปร่างกายขนาดกลางถึงใหญ่ที่ชอบออกแรงทั้งวัน ผู้ชายรูปร่างใหญ่มากที่ไม่ได้ใช้แรงงานอะไรมากมาย และผู้ชายรูปร่างใหญ่มากและใช้งานมาก อีกทั้งยังต้องการลดน้ำหนักด้วย

จากตัวเลขด้านบนเป็นเพียงตัวเลขโดยประมาณเท่านั้น หากต้องการความแม่นยำ ก็ต้องคำนวณผ่านสูตร และจำเป็นต้องทราบจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ต่อวันโดยไม่มีกิจกรรม (basal metabolic rate หรือ BMR) ของตัวเราก่อน ซึ่งจะคำนวณได้จากสูตร Katch-McArdle formula ดังนี้ BMR = 370 + (21.6 x LBM)

โดยค่า LBM (lean body mass) ก็คือน้ำหนักตัวที่หักเอาไขมันออกไปแล้ว ซึ่งโดยปกติเราจะมีค่า LBM ประมาณ 70-75% ของน้ำหนักตัวปกติ แต่ถ้าจะคิดให้ละเอียดก็ต้องใช้สูตรคำนวณดังต่อไปนี้

  • LBM ชาย = 0.32810 x (น้ำหนักตัวคิดเป็นกิโลกรัม) + [(0.33929 x (ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร)] – 29.5336
  • LBM หญิง = 0.29569 x (น้ำหนักตัวคิดเป็นกิโลกรัม) + [(0.42813 x (ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร)] – 43.2933

ยกตัวอย่างเช่น นาย ก. มีน้ำหนักตัว 65 กิโลกรัม และมีความสูง 165 เซนติเมตร มีกิจกรรมปานกลาง (ทำงานออฟฟิศ และออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำวันละ 1 ชั่วโมง) เมื่อคำนวณน้ำหนักตัวหลังหักไขมันแล้ว จะได้ค่า LBM เท่ากับ (0.32810 x 65 = 21.3265) + (0.33929 x 165 = 55.98285) – 29.5336 = 44.77575 ดังนั้น ค่า LBM จึงเท่ากับ 47.8 กิโลกรัม

เมื่อได้ค่า LBM มาแล้วก็ไปหาค่า BMR โดยใช้สูตร BMR = 370 + (21.6 x LBM) เมื่อนำมาคำนวณจะได้ BMR = 370 + (21.6 x 47.8) = 1,402.48 ดังนั้นแคลอรี่ใช้ต่อวัน (BMR) คือ 1,402 กิโลแคลอรี่ หรือคิดเป็น 58.4 แคลอรี่ต่อชั่วโมง

เมื่อเราได้ค่า BMR ของเรามาแล้ว จึงเอามาค่านี้มาคูณด้วย “ตัวเลขปัจจัยกิจกรรม” ซึ่งจะมีค่าตั้งแต่ 1.2-1.9 ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่ามีกิจกรรมหนักหรือเบา ซึ่งผลคูณที่ได้คือจำนวนแคลอรี่ที่ตัวจะใช้ในแต่ละวัน (TDEE) จากตัวอย่างเราทราบว่านาย ก. มีกิจกรรมปานกลาง ดังนั้น ค่าตัวเลขปัจจัยกิจกรรม ก็น่าจะมีค่าประมาณ 1.5 เมื่อเอามาคูณกับ BMR ก็จะได้จำนวนแคลอรี่ที่ต้องใช้ในแต่ละวัน (TDEE) เท่ากับ 2,103 กิโลแคลอรี่

ที่มา – medthai.com

NaniTalk

Nanitalk.com เว็บไซต์ที่รวม ข่าวทันทุกเหตุการณ์ ข่าวไอที เรื่องน่าสนใจ ข่าวบันเทิง ข่าวต่างประเทศ BNK48 ข่าวโซเชียล ท่องเที่ยว สุขภาพ อาหาร วันสำคัญ ดวง เกม อีกมากมาย

บทความที่เกี่ยวข้อง

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *

Back to top button
Close