ตารางแคลอรี่อาหาร อาหารจานเดียวประเภทข้าวและเส้น

ตารางแสดงแคลอรี่อาหาร อาหารญี่ปุ่น แคลอรี่ต่ํา แคลอรี่สูง สำหรับคนรักสุขภาพ หรือ ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือลดความอ้วน มีหลายหลายเมนู อัพเดทตลอด

แคลอรี่ (Calorie) คือ หน่วยที่ใช้ในการวัดค่าพลังงานที่เราสามารถพบเห็นได้ตามฉลาก หรือตามข้างบรรจุภัณฑ์อาหารประเภทต่าง ๆ มีประโยชน์เพื่อใช้บอกค่าพลังงานที่เรารับเข้าไปจากการรับประทานอาหารชนิดนั้น ๆ

โดยใน 1 แคลอรี่ก็คือปริมาณที่ทำให้น้ำ 1 กรัม มีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น 1 องศาเซลเซียส ส่วนพลังงานที่ใช้ในร่างกาย หรือพลังงานที่เราได้รับจากอาหารจะเรียกแทนหน่วยเป็น กิโลแคลรี่ (kcal) เพื่อบอกว่า อาหารที่เรานำเข้าสู่ร่างกายนั้นมีจำนวนพลังงานเท่าไหร่ และเราควรจะเลือกบริโภคอาหารชนิดใดเพื่อให้มีพลังงานที่เพียงพอต่อการใช้งานใน 1 วัน

ตารางแคลอรี่อาหารประเภทข้าว

ตารางแคลอรี่อาหารประเภทเส้น

ตารางแคลอรี่อาหารญี่ปุ่น

แคลอรี่ต่อวัน

ปกติแล้วปริมาณของแคลอรี่ที่ควรบริโภคต่อวันสำหรับคนทั่วไปที่ทำงานหนักปานกลาง คือประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ แต่สำหรับผู้ที่ทำงานหนักหรือต้องใช้พลังงานมาก เช่น กรรมกร หรือนักกีฬา ก็ต้องการพลังงานมากกว่านี้ ส่วนผู้ที่ทำงานเบากว่าคนปกทั่วไปก็ต้องการพลังงานน้อยกว่านี้ และการบริโภคในแต่ละมื้อสำหรับคนทั่วไม่ควรจะเกิน 600 กิโลแคลอรี่ โดยอาหารจานเดียว อย่างเช่น ข้าวผัด ก๋วยเตี๋ยว จะให้พลังงานประมาณ 300-500 กิโลแคลอรี่

ตามคำแนะนำของ Thai Recommended Daily Intakes (Thai RDI) ได้ระบุปริมาณของสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับคนไทยที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป ซึ่งคิดจากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 แคลอรี่ โดยปริมาณที่ควรบริโภคต่อวันของคาร์โบไฮเดรตคิดเป็น 60% (1,200 กิโลแคลอรี่) หรือเป็นปริมาณที่ควรบริโภคเท่ากับ 300 กรัมต่อวัน, โปรตีน 10% (200 กิโลแคลอรี่) หรือเป็นปริมาณที่ควรบริโภคเท่ากับ 50 กรัมต่อวัน, และไขมัน 30% (600 กิโลแคลอรี่) หรือเป็นปริมาณที่ควรบริโภคเท่ากับ 66.6 กรัมต่อวัน หากต้องการพลังงานมากหรือน้อยกว่านี้ให้ปรับเพิ่มหรือลดลงตามสัดส่วนจากพลังงานทั้งหมดที่ต้องการต่อวัน ซึ่งร่างกายของเราจะใช้พลังงานเหล่านี้ในการทำให้ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานและกักเก็บพลังงานส่วนเกินไว้ในรูปของไขมันและแหล่งพลังงานอื่น ๆ ตามอวัยวะในร่างกายไว้ใช้ในอนาคต

• ตารางแคลอรี่ผัก สำหรับคนที่ต้องการลดความอ้วน
• ตารางแคลอรี่ผลไม้ สำหรับคนที่ต้องการลดความอ้วน

คํานวณแคลอรี่

ทั่วไปแล้วคนเราจะต้องการแคลอรี่วันละประมาณ 20-35 แคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งขึ้นอยู่กับว่ามีเราไขมันส่วนเกินอยู่ในร่างกายมากน้อยเพียงใด และมีกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวันว่ามากน้อยแค่ไหน ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การวิ่ง การออกกำลังกาย การทำงาน ฯลฯ

• แคลอรี่ที่ต้องการใช้ในแต่ละวันสำหรับผู้ชาย = น้ำหนักตัว x 31 (ตัวอย่างเช่น น้ำหนัก 60 ก็จะได้คำนวณได้แคลอรี่ที่ต้องการใช้ต่อวันเท่ากับ 60×31= 1,860 กิโลแคลอรี่) หรือโดยเฉลี่ยประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่
• แคลอรี่ที่ต้องการใช้ในแต่ละวันสำหรับผู้หญิง = น้ำหนักตัว x 27 (ตัวอย่างเช่น น้ำหนัก 50 ก็จะได้คำนวณได้แคลอรี่ที่ต้องการใช้ต่อวันเท่ากับ 50×27= 1,350 กิโลแคลอรี่) หรือโดยเฉลี่ยประมาณ 1,600 กิโลแคลอรี่

จำนวนแคลอรี่ที่แต่ละคนใช้ไปในแต่ละวัน หรือที่เรียกว่า Total Daily Energy Expenditure (TDEE) เพื่อให้เข้าใจง่าย จึงขอแบ่งตามความต้องการแคลอรี่ของคนทั่วไปออกเป็น 3 กลุ่ม ดังนี้

• ผู้ที่ใช้พลังงานวันละประมาณ 1,200-1,600 แคลอรี่ ได้แก่ ผู้หญิงตัวเล็กที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และผู้หญิงที่มีรูปร่างกายปานกลางที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่กำลังต้องการลดน้ำหนักอยู่พอดี
• ผู้ที่ใช้พลังงานวันละประมาณ 1,600-2,000 แคลอรี่ ได้แก่ ผู้หญิงที่มีรูปร่างใหญ่ ผู้ชายที่มีรูปร่างเล็กที่ใช้แรงงานมาก ผู้ชายรูปร่างกายปานกลางที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และผู้ชายที่รูปร่างปานกลางที่ใช้แรงงานมากอยู่แล้วและอยากลดน้ำหนักด้วย
• ผู้ที่ใช้พลังงานวันละประมาณ 2,000-2,400 แคลอรี่ ได้แก่ ผู้หญิงหรือผู้ชายที่มีรูปร่างกายขนาดกลางถึงใหญ่ที่ชอบออกแรงทั้งวัน ผู้ชายรูปร่างใหญ่มากที่ไม่ได้ใช้แรงงานอะไรมากมาย และผู้ชายรูปร่างใหญ่มากและใช้งานมาก อีกทั้งยังต้องการลดน้ำหนักด้วย

จากตัวเลขด้านบนเป็นเพียงตัวเลขโดยประมาณเท่านั้น หากต้องการความแม่นยำ ก็ต้องคำนวณผ่านสูตร และจำเป็นต้องทราบจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ต่อวันโดยไม่มีกิจกรรม (basal metabolic rate หรือ BMR) ของตัวเราก่อน ซึ่งจะคำนวณได้จากสูตร Katch-McArdle formula ดังนี้ BMR = 370 + (21.6 x LBM)

โดยค่า LBM (lean body mass) ก็คือน้ำหนักตัวที่หักเอาไขมันออกไปแล้ว ซึ่งโดยปกติเราจะมีค่า LBM ประมาณ 70-75% ของน้ำหนักตัวปกติ แต่ถ้าจะคิดให้ละเอียดก็ต้องใช้สูตรคำนวณดังต่อไปนี้

• LBM ชาย = 0.32810 x (น้ำหนักตัวคิดเป็นกิโลกรัม) + [(0.33929 x (ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร)] – 29.5336
• LBM หญิง = 0.29569 x (น้ำหนักตัวคิดเป็นกิโลกรัม) + [(0.42813 x (ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร)] – 43.2933

ยกตัวอย่างเช่น นาย ก. มีน้ำหนักตัว 65 กิโลกรัม และมีความสูง 165 เซนติเมตร มีกิจกรรมปานกลาง (ทำงานออฟฟิศ และออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำวันละ 1 ชั่วโมง) เมื่อคำนวณน้ำหนักตัวหลังหักไขมันแล้ว จะได้ค่า LBM เท่ากับ (0.32810 x 65 = 21.3265) + (0.33929 x 165 = 55.98285) – 29.5336 = 44.77575 ดังนั้น ค่า LBM จึงเท่ากับ 47.8 กิโลกรัม

เมื่อได้ค่า LBM มาแล้วก็ไปหาค่า BMR โดยใช้สูตร BMR = 370 + (21.6 x LBM) เมื่อนำมาคำนวณจะได้ BMR = 370 + (21.6 x 47.8) = 1,402.48 ดังนั้นแคลอรี่ใช้ต่อวัน (BMR) คือ 1,402 กิโลแคลอรี่ หรือคิดเป็น 58.4 แคลอรี่ต่อชั่วโมง

เมื่อเราได้ค่า BMR ของเรามาแล้ว จึงเอามาค่านี้มาคูณด้วย “ตัวเลขปัจจัยกิจกรรม” ซึ่งจะมีค่าตั้งแต่ 1.2-1.9 ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่ามีกิจกรรมหนักหรือเบา ซึ่งผลคูณที่ได้คือจำนวนแคลอรี่ที่ตัวจะใช้ในแต่ละวัน (TDEE) จากตัวอย่างเราทราบว่านาย ก. มีกิจกรรมปานกลาง ดังนั้น ค่าตัวเลขปัจจัยกิจกรรม ก็น่าจะมีค่าประมาณ 1.5 เมื่อเอามาคูณกับ BMR ก็จะได้จำนวนแคลอรี่ที่ต้องใช้ในแต่ละวัน (TDEE) เท่ากับ 2,103 กิโลแคลอรี่

ที่มา – medthai.com