ลดความอ้วนสุขภาพ

ลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting (IF) คืออะไร?

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting (IF) ได้รับความนิยมในฐานะวิธีการลดน้ำหนักที่ได้ผลและปฏิบัติได้จริงและช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น บทความนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเป็นแนวทางที่ครอบคลุมเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นช่วง ๆ อธิบายถึงคุณประโยชน์ วิธียอดนิยม และเคล็ดลับสู่ความสำเร็จ

Intermittent Fasting (IF) คืออะไร?

Intermittent Fasting (IF) คืออะไร?

Intermittent fasting (IF) เป็นรูปแบบการกินที่หมุนเวียนระหว่างช่วงอดอาหารและกิน ไม่ใช่การไดเอทตามความหมายทั่วไป เนื่องจากไม่ได้กำหนดว่าควรกินหรือหลีกเลี่ยงอาหารชนิดใด แต่มุ่งเน้นไปที่เวลาที่คุณควรกินแทน การข้ามมื้ออาหารอย่างมีกลยุทธ์ IF สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการลดน้ำหนักได้

ประโยชน์ของการทำ IF

ลดน้ำหนัก

หนึ่งในเหตุผลหลักที่ผู้คนหันไปใช้การอดอาหารเป็นช่วงๆ คือการลดน้ำหนัก IF ช่วยลดปริมาณแคลอรี่และเพิ่มการเผาผลาญ ทำให้น้ำหนักลดลงเมื่อเวลาผ่านไป การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะสามารถเป็นกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่ได้ผลเมื่อปฏิบัติตามอย่างสม่ำเสมอ

ปรับปรุงการทำงานของสมอง

การอดอาหารเป็นช่วงๆ แสดงให้เห็นแล้วว่าช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองโดยเพิ่มการผลิตปัจจัยทางระบบประสาทจากสมอง (BDNF) ซึ่งเป็นโปรตีนที่สนับสนุนสุขภาพของสมอง ระดับ BDNF ที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับความจำ การเรียนรู้ และการทำงานของสมองที่ดีขึ้น

เพิ่มประสิทธิภาพการซ่อมแซมเซลล์

ในช่วงอดอาหาร ร่างกายของคุณผ่านกระบวนการที่เรียกว่า autophagy ซึ่งเกี่ยวข้องกับการกำจัดเซลล์ที่เสียหายและการสร้างเซลล์ใหม่ที่แข็งแรงขึ้นใหม่ กระบวนการนี้สามารถช่วยป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม

วิธีการทำ IF

วิธีทำ IFเวลาอดอาหารเวลากินอาหารรายละเอียด
16/816 ชั่วโมง8 ชั่วโมงอดอาหาร 16 ชั่วโมงต่อวัน กินภายใน 8 ชั่วโมง มักเกี่ยวข้องกับการงดอาหารเช้า
5:22 วัน/อาทิตย์5 วัน/อาทิตย์กินตามปกติ 5 วัน จำกัดแคลอรี่ 500-600 ใน 2 วันติดต่อกันในแต่ละสัปดาห์
Eat Stop Eat24 ชั่วโมงอดอาหาร 24 ชั่วโมงเต็มสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง กินตามปกติในวันที่ไม่ได้อดอาหาร
Alternate-Day Fastingวันเว้นวันวันเว้นวันกินตามปกติในหนึ่งวัน อดอาหารจนหมด หรือกิน 500 แคลอรีในวันถัดไป ทำซ้ำ
The Warrior Diet20 ชั่วโมง4 ชั่วโมงอดอาหาร 20 ชั่วโมงต่อวัน ทานอาหารมื้อใหญ่ในช่วงเวลา 4 ชั่วโมงในตอนเย็น

วิธี 16/8

วิธี 16/8 เกี่ยวข้องกับการอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงในแต่ละวัน และรับประทานอาหารภายในกรอบเวลา 8 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น คุณอาจข้ามมื้อเช้าและกินมื้อแรกตอนเที่ยง ตามด้วยมื้อสุดท้ายตอน 20.00 น.

วิธี 5:2

วิธี 5:2 เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารตามปกติเป็นเวลา 5 วันในแต่ละสัปดาห์ และจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค 500-600 แคลอรี่ในสองวันที่ไม่ติดต่อกัน

วิธีกินหยุดกิน

Eat Stop Eat เกี่ยวข้องกับการอดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมงเต็ม 1 หรือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ในวันที่อดอาหาร คุณไม่ได้กินแคลอรีเลย ส่วนวันที่ไม่ได้อดอาหาร คุณกินตามปกติ

วิธีอดอาหารแบบวันเว้นวัน

การอดอาหารแบบวันเว้นวันเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารตามปกติ 1 วัน ตามด้วยการอดอาหารครบ 1 วันหรือบริโภคแคลอรีน้อยมาก (ประมาณ 500) รูปแบบนี้ซ้ำตลอดทั้งสัปดาห์

วิธี The Warrior Diet (WD)

The Warrior Diet (WD) เกี่ยวข้องกับการอดอาหารเป็นเวลา 20 ชั่วโมงในแต่ละวันและรับประทานอาหารมื้อใหญ่ภายใน 4 ชั่วโมงในตอนเย็น วิธีนี้ขึ้นอยู่กับแนวคิดของการเลียนแบบนิสัยการกินของนักรบโบราณ ซึ่งจะกินอาหารมื้อใหญ่หนึ่งมื้อหลังจากออกกำลังกายมาทั้งวัน

เคล็ดลับสำหรับการอดอาหารเป็นระยะที่ประสบความสำเร็จ

  • ดื่มน้ำให้เพียงพอ: การดื่มน้ำในช่วงอดอาหารสามารถช่วยลดความหิวและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม
  • เลือกอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น: เมื่อคุณละศีลอด ให้จัดลำดับความสำคัญของอาหารที่มีสารอาหารสูงเพื่อเป็นพลังงานให้ร่างกายและสนับสนุนสุขภาพโดยรวม
  • ฟังร่างกายของคุณ: จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องใส่ใจกับสัญญาณของร่างกายและปรับแผนการอดอาหารหากจำเป็น
  • รวม IF กับการออกกำลังกายเป็นประจำ: การอดอาหารเป็นระยะร่วมกับการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเพิ่มการลดน้ำหนักและประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม
  • วางแผนมื้ออาหารของคุณ: วางแผนมื้ออาหารของคุณล่วงหน้าเพื่อให้ง่ายต่อการปฏิบัติตามตารางการอดอาหารและเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นและความเสี่ยง

แม้ว่าการอดอาหารเป็นช่วง ๆ จะเป็นประโยชน์สำหรับคนจำนวนมาก แต่สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักถึงผลข้างเคียงและความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น บางคนอาจปวดศีรษะ วิงเวียน หงุดหงิด หรืออ่อนล้าในช่วงอดอาหาร นอกจากนี้ IF อาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีประวัติการกินผิดปกติหรือมีโรคประจำตัวบางอย่าง ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทุกครั้งก่อนเริ่มแผนการอดอาหารเป็นระยะ

บทสรุป

การอดอาหารเป็นช่วงเป็นวิธีที่ยืดหยุ่นและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม เมื่อเข้าใจถึงวิธีการ ประโยชน์ และความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น คุณสามารถตัดสินใจได้อย่างรอบรู้ว่า IF เหมาะสมกับคุณหรือไม่ ด้วยการวางแผนที่เหมาะสมและการเอาใจใส่ต่อความต้องการของร่างกาย การอดอาหารเป็นระยะสามารถเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังในการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ

คำถามที่พบบ่อย

การอดอาหารเป็นระยะปลอดภัยสำหรับทุกคนหรือไม่?

แม้ว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ จะปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับหลายๆ คน แต่ก็อาจไม่เหมาะสำหรับบุคคลที่มีโรคประจำตัวหรือมีประวัติการกินผิดปกติ ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทุกครั้งก่อนเริ่มแผน IF

ฉันสามารถดื่มกาแฟหรือชาในช่วงอดอาหารได้หรือไม่?

ได้ คุณสามารถดื่มกาแฟหรือชาดำโดยไม่เติมน้ำตาล นม หรือครีมระหว่างช่วงอดอาหาร เครื่องดื่มเหล่านี้มีแคลอรีน้อยที่สุดและสามารถช่วยระงับความหิวได้

ฉันจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อระหว่างการอดอาหารเป็นระยะหรือไม่?

ตราบใดที่คุณบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอและออกกำลังกายด้วยแรงต้านเป็นประจำ คุณไม่น่าจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปมากในขณะที่ฝึกการอดอาหารเป็นช่วงๆ

ใช้เวลานานเท่าใดจึงจะเห็นผลจากการอดอาหารเป็นระยะ?

ผลลัพธ์แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล บางคนอาจสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมภายในไม่กี่สัปดาห์ ในขณะที่บางคนอาจใช้เวลานานกว่านั้นจึงจะเห็นการปรับปรุงที่สังเกตได้

ฉันสามารถรวมการอดอาหารเป็นช่วง ๆ กับอาหารอื่น ๆ ได้หรือไม่?

ได้ การอดอาหารเป็นระยะสามารถใช้ร่วมกับวิธีการควบคุมอาหารอื่น ๆ เช่น อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรืออาหารที่มีพืชเป็นหลัก เพื่อสนับสนุนสุขภาพและเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ

เรื่องที่เกี่ยวข้อง:

อ่านต่อ

NaniTalk Editor

Nanitalk.com เว็บไซต์ที่รวม ข่าวทันทุกเหตุการณ์ ข่าวไอที เรื่องน่าสนใจ ข่าวบันเทิง ข่าวต่างประเทศ BNK48 ข่าวโซเชียล ท่องเที่ยว สุขภาพ อาหาร วันสำคัญ ดวง เกม อีกมากมาย
Back to top button

เว็บไซต์นี้ใช้คุกกี้ เราใช้คุกกี้เพื่อนำเสนอเนื้อหาและโฆษณา คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม นโยบายคุกกี้ และ นโยบายความเป็นส่วนตัว

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    เปิดใช้งานตลอด

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

  • คุกกี้เพื่อการวิเคราะห์ Analytics

    คุกกี้ประเภทนี้จะทำการเก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ของคุณ เพื่อเป็นประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ ถ้าหากท่านไม่ยินยอมให้เราใช้คุกกี้นี้ เราจะไม่สามารถวัดผล ปรับปรุงและพัฒนาเว็บไซต์ได้

บันทึกการตั้งค่า