คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับอาหารคีโตเจนิก (Ketogenic) หรือเรียกง่าย ๆ ว่าอาหาร “คีโต” ซึ่งเป็นวิธีที่นิยมในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม แต่มันคืออะไรกันแน่ และมันทำงานอย่างไร? ในบทความนี้ เราจะมาดูข้อมูลเชิงลึกของการไดเอทคีโตเจนิก ประโยชน์ ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น
คีโตเจนิค (Ketogenic) คืออะไร?
ที่มาของคีโตเจนิค
อาหารคีโตเจนิก (Ketogenic) คือ แผนการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง และโปรตีนระดับปานกลาง ได้รับการพัฒนาครั้งแรกในปี ค.ศ. 1920 เพื่อรักษาโรคลมบ้าหมูในเด็กที่ไม่ตอบสนองต่อยา เมื่อเวลาผ่านไป นักวิจัยค้นพบว่าการรับประทานอาหารสามารถช่วยคนลดน้ำหนักและได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ
คีโตทำงานอย่างไร?
บทบาทของคีโตน (Ketones)
เมื่อคุณลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมาก ร่างกายของคุณจะเข้าสู่สภาวะเมแทบอลิซึมที่เรียกว่าคีโตซิส ในสภาวะนี้ ร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงานแทนคาร์โบไฮเดรต กระบวนการนี้นำไปสู่การผลิตโมเลกุลที่เรียกว่าคีโตน ซึ่งร่างกายของคุณใช้เป็นแหล่งเชื้อเพลิงทางเลือก
การเปลี่ยนแปลงในการเผาผลาญ (Metabolism)
การเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญจากการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมันและคีโตนเป็นสิ่งที่ทำให้อาหารคีโตมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว เป็นผลให้ร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ ส่งผลให้น้ำหนักลดลงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ
ประเภทของคีโตเจนิคไดเอท
อาหารคีโตเจนิกมีหลายรูปแบบ แต่ละแบบมีลักษณะเฉพาะ:
อาหารคีโตเจนิกมาตรฐาน (SKD)
อาหารคีโตเจนิกมาตรฐาน (Standard Ketogenic Diet) เป็นรูปแบบที่พบได้บ่อยและเป็นที่รู้จักมากที่สุด โดยทั่วไปประกอบด้วยไขมัน 70-75% โปรตีน 20-25% และคาร์โบไฮเดรต 5-10%
อาหารคีโตเจนิกแบบวัฏจักร (CKD)
อาหารคีโตเจนิกแบบวัฏจักร (Cyclical Ketogenic Diet) เกี่ยวข้องกับการสลับช่วงเวลาของการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างเข้มงวดกับช่วงเวลาของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้น นักกีฬาและนักเพาะกายมักจะปฏิบัติตามรูปแบบนี้เพื่อรักษาประสิทธิภาพในขณะที่ได้รับประโยชน์จากอาหารคีโต
อาหารคีโตเจนิกเป้าหมาย (TKD)
อาหารคีโตเจนิกเป้าหมาย (Targeted Ketogenic Diet) ช่วยให้สามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมในช่วงเวลาออกกำลังกายได้ รูปแบบนี้ออกแบบมาสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงและต้องการพลังงานเพิ่มระหว่างออกกำลังกาย
อาหารคีโตเจนิกโปรตีนสูง
อาหารคีโตเจนิกโปรตีนสูง (High-Protein Ketogenic Diet) นั้นคล้ายกับอาหาร Ketogenic มาตรฐาน แต่มีปริมาณโปรตีนสูงกว่า อัตราส่วนธาตุอาหารหลักโดยทั่วไปคือไขมัน 60-65% โปรตีน 30-35% และคาร์โบไฮเดรต 5-10%
ประโยชน์ของคีโตเจนิคไดเอท
อาหารคีโตเจนิคมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ได้แก่:
ลดน้ำหนัก
หนึ่งในเหตุผลหลักที่ผู้คนหันมาใช้อาหารคีโตเจนิกคือการลดน้ำหนัก เมื่อเปลี่ยนไปใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก ร่างกายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ ส่งผลให้น้ำหนักลดลงเร็วขึ้น
ทำให้จิตผ่องใส
คีโตนเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่เสถียรและมีประสิทธิภาพสำหรับสมอง ผลที่ตามมาก็คือ ผู้คนจำนวนมากที่รับประทานอาหารคีโตเจนิกได้ปรับปรุงความชัดเจนทางจิต โฟกัส และการทำงานของความรู้ความเข้าใจ
เพิ่มระดับพลังงาน
อาหารคีโตสามารถนำไปสู่ระดับพลังงานที่คงที่มากขึ้นตลอดทั้งวัน เนื่องจากร่างกายของคุณอาศัยแหล่งเชื้อเพลิงที่สม่ำเสมอจากไขมันมากกว่าน้ำตาลในเลือดที่ขึ้น ๆ ลง ๆ จากการบริโภคคาร์โบไฮเดรต
ควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
อาหารคีโตเจนิกได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 สามารถจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เนื่องจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ
ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ ที่เป็นไปได้ของอาหารคีโตเจนิก ได้แก่ ลดการอักเสบ สุขภาพหัวใจดีขึ้น และการทำงานของระบบเผาผลาญโดยรวมดีขึ้น
ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ของอาหารคีโต
เช่นเดียวกับอาหารอื่น ๆ อาหารคีโตเจนิกอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงบางอย่าง โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้นของการเปลี่ยนแปลง ผลข้างเคียงที่พบบ่อย ได้แก่ “ไข้หวัดคีโต” ซึ่งอาจทำให้อ่อนล้า ปวดศีรษะ วิงเวียน คลื่นไส้ และหงุดหงิด อาการเหล่านี้ส่วนใหญ่สามารถจัดการได้โดยการดื่มน้ำให้เพียงพอและเติมอิเล็กโทรไลต์
วิธีเริ่มกินคีโตเจนิคไดเอท
ก่อนเริ่มการไดเอทแบบคีโตเจนิก จำเป็นต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารนั้นเหมาะสำหรับคุณ เมื่อคุณได้รับไฟเขียวแล้ว ให้เริ่มโดยค่อย ๆ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ
อาหารคีโตเจนิคไดเอท
อาหารหลักบางชนิดในอาหารคีโตเจนิค ได้แก่ :
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: อะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก เนย และเนยใส
- แหล่งโปรตีน: เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ และนม
- ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ: ผักใบเขียว บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ และบวบ
- ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดเชีย และเมล็ดแฟลกซ์
ใครควรหลีกเลี่ยงอาหาร Ketogenic?
อาหารคีโตเจนิคอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคไต หรือเบาหวานชนิดที่ 1 ควรหลีกเลี่ยงอาหารคีโตเจนิค สตรีมีครรภ์และสตรีให้นมบุตรควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อนพิจารณารับประทานอาหารคีโต
บทสรุป
อาหารคีโตเจนิก คือ แผนการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง และโปรตีนระดับปานกลางที่สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น การลดน้ำหนัก ความชัดเจนทางจิตใจที่ดีขึ้น และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มการควบคุมอาหาร และติดตามความคืบหน้าและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณอย่างระมัดระวังตลอดกระบวนการ
คำถามที่พบบ่อย
ฉันสามารถกินผลไม้ในอาหารคีโตเจนิกได้หรือไม่?
ผลไม้ส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ดังนั้นจึงมักจำกัดการรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิก อย่างไรก็ตาม ผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำบางชนิด เช่น เบอร์รี่ สามารถบริโภคได้ในปริมาณที่พอเหมาะ
ใช้เวลานานแค่ไหนในการเข้าสู่ภาวะคีโตซีส?
อาจใช้เวลาตั้งแต่ 2-7 วันในการเข้าสู่ภาวะคีโตซีส ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น การเผาผลาญอาหาร การบริโภคคาร์โบไฮเดรต และระดับกิจกรรมทางกายของแต่ละคน
ฉันสามารถดื่มแอลกอฮอล์ในอาหารคีโตเจนิกได้หรือไม่?
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์บางชนิด เช่น ไวน์แห้งและสุรา มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าเครื่องอื่น และอาจบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นกับคีโตซีสและเป้าหมายการลดน้ำหนัก
ฉันจำเป็นต้องนับแคลอรี่ในอาหารคีโตเจนิคหรือไม่?
แม้ว่าอาหารคีโตเจนิกจะมุ่งเน้นไปที่อัตราส่วนของธาตุอาหารหลัก แต่ก็ยังจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องตระหนักถึงปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ การลดน้ำหนักเกิดขึ้นเมื่อคุณกินแคลอรีน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ ดังนั้น การตรวจสอบปริมาณโดยรวมของคุณจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อความสำเร็จ
ฉันสามารถออกกำลังกายในขณะที่ควบคุมอาหารคีโตเจนิกได้หรือไม่?
ได้ คุณสามารถออกกำลังกายในขณะที่ทานอาหารคีโตเจนิคได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าร่างกายของคุณอาจต้องใช้เวลาสักระยะเพื่อปรับตัวให้เข้ากับแหล่งเชื้อเพลิงใหม่ บางคนอาจพบว่าประสิทธิภาพการทำงานลดลงชั่วคราวในช่วงการเปลี่ยนแปลงเริ่มต้น
เรื่องที่เกี่ยวข้อง:
- อาหารเพื่อสุขภาพลดน้ำหนัก: แคลอรีต่ำ โปรตีนสูง และไฟเบอร์สูง
- 90 แคปชั่นลดน้ำหนัก ออกกำลังกายฮา ๆ 2023
- 8 วิธีลดเหนียง หรือ คางสองชั้น เพื่อรูปหน้าสุดเป๊ะ!
- ตารางแคลอรี่ผลไม้ สำหรับคนที่ต้องการลดความอ้วน
