ลดความอ้วนสุขภาพ

อาหารคีโต Ketogenic (Keto) คืออะไร?

คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับอาหารคีโตเจนิก (Ketogenic) หรือเรียกง่าย ๆ ว่าอาหาร “คีโต” ซึ่งเป็นวิธีที่นิยมในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม แต่มันคืออะไรกันแน่ และมันทำงานอย่างไร? ในบทความนี้ เราจะมาดูข้อมูลเชิงลึกของการไดเอทคีโตเจนิก ประโยชน์ ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

สารบัญ

คีโตเจนิค (Ketogenic) คืออะไร?

คีโตเจนิค (Ketogenic) คืออะไร?

ที่มาของคีโตเจนิค

อาหารคีโตเจนิก (Ketogenic) คือ แผนการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง และโปรตีนระดับปานกลาง ได้รับการพัฒนาครั้งแรกในปี ค.ศ. 1920 เพื่อรักษาโรคลมบ้าหมูในเด็กที่ไม่ตอบสนองต่อยา เมื่อเวลาผ่านไป นักวิจัยค้นพบว่าการรับประทานอาหารสามารถช่วยคนลดน้ำหนักและได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ

คีโตทำงานอย่างไร?

บทบาทของคีโตน (Ketones)

เมื่อคุณลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมาก ร่างกายของคุณจะเข้าสู่สภาวะเมแทบอลิซึมที่เรียกว่าคีโตซิส ในสภาวะนี้ ร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงานแทนคาร์โบไฮเดรต กระบวนการนี้นำไปสู่การผลิตโมเลกุลที่เรียกว่าคีโตน ซึ่งร่างกายของคุณใช้เป็นแหล่งเชื้อเพลิงทางเลือก

การเปลี่ยนแปลงในการเผาผลาญ (Metabolism)

การเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญจากการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมันและคีโตนเป็นสิ่งที่ทำให้อาหารคีโตมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว เป็นผลให้ร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ ส่งผลให้น้ำหนักลดลงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ

ประเภทของคีโตเจนิคไดเอท

อาหารคีโตเจนิกมีหลายรูปแบบ แต่ละแบบมีลักษณะเฉพาะ:

อาหารคีโตเจนิกมาตรฐาน (SKD)

อาหารคีโตเจนิกมาตรฐาน (Standard Ketogenic Diet) เป็นรูปแบบที่พบได้บ่อยและเป็นที่รู้จักมากที่สุด โดยทั่วไปประกอบด้วยไขมัน 70-75% โปรตีน 20-25% และคาร์โบไฮเดรต 5-10%

อาหารคีโตเจนิกแบบวัฏจักร (CKD)

อาหารคีโตเจนิกแบบวัฏจักร (Cyclical Ketogenic Diet) เกี่ยวข้องกับการสลับช่วงเวลาของการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างเข้มงวดกับช่วงเวลาของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้น นักกีฬาและนักเพาะกายมักจะปฏิบัติตามรูปแบบนี้เพื่อรักษาประสิทธิภาพในขณะที่ได้รับประโยชน์จากอาหารคีโต

อาหารคีโตเจนิกเป้าหมาย (TKD)

อาหารคีโตเจนิกเป้าหมาย (Targeted Ketogenic Diet) ช่วยให้สามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมในช่วงเวลาออกกำลังกายได้ รูปแบบนี้ออกแบบมาสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงและต้องการพลังงานเพิ่มระหว่างออกกำลังกาย

อาหารคีโตเจนิกโปรตีนสูง

อาหารคีโตเจนิกโปรตีนสูง (High-Protein Ketogenic Diet) นั้นคล้ายกับอาหาร Ketogenic มาตรฐาน แต่มีปริมาณโปรตีนสูงกว่า อัตราส่วนธาตุอาหารหลักโดยทั่วไปคือไขมัน 60-65% โปรตีน 30-35% และคาร์โบไฮเดรต 5-10%

ประโยชน์ของคีโตเจนิคไดเอท

อาหารคีโตเจนิคมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ได้แก่:

ลดน้ำหนัก

หนึ่งในเหตุผลหลักที่ผู้คนหันมาใช้อาหารคีโตเจนิกคือการลดน้ำหนัก เมื่อเปลี่ยนไปใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก ร่างกายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ ส่งผลให้น้ำหนักลดลงเร็วขึ้น

ทำให้จิตผ่องใส

คีโตนเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่เสถียรและมีประสิทธิภาพสำหรับสมอง ผลที่ตามมาก็คือ ผู้คนจำนวนมากที่รับประทานอาหารคีโตเจนิกได้ปรับปรุงความชัดเจนทางจิต โฟกัส และการทำงานของความรู้ความเข้าใจ

เพิ่มระดับพลังงาน

อาหารคีโตสามารถนำไปสู่ระดับพลังงานที่คงที่มากขึ้นตลอดทั้งวัน เนื่องจากร่างกายของคุณอาศัยแหล่งเชื้อเพลิงที่สม่ำเสมอจากไขมันมากกว่าน้ำตาลในเลือดที่ขึ้น ๆ ลง ๆ จากการบริโภคคาร์โบไฮเดรต

ควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

อาหารคีโตเจนิกได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 สามารถจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เนื่องจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ

ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ ที่เป็นไปได้ของอาหารคีโตเจนิก ได้แก่ ลดการอักเสบ สุขภาพหัวใจดีขึ้น และการทำงานของระบบเผาผลาญโดยรวมดีขึ้น

ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ของอาหารคีโต

เช่นเดียวกับอาหารอื่น ๆ อาหารคีโตเจนิกอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงบางอย่าง โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้นของการเปลี่ยนแปลง ผลข้างเคียงที่พบบ่อย ได้แก่ “ไข้หวัดคีโต” ซึ่งอาจทำให้อ่อนล้า ปวดศีรษะ วิงเวียน คลื่นไส้ และหงุดหงิด อาการเหล่านี้ส่วนใหญ่สามารถจัดการได้โดยการดื่มน้ำให้เพียงพอและเติมอิเล็กโทรไลต์

วิธีเริ่มกินคีโตเจนิคไดเอท

วิธีเริ่มกินคีโตเจนิคไดเอท

ก่อนเริ่มการไดเอทแบบคีโตเจนิก จำเป็นต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารนั้นเหมาะสำหรับคุณ เมื่อคุณได้รับไฟเขียวแล้ว ให้เริ่มโดยค่อย ๆ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ

อาหารคีโตเจนิคไดเอท

อาหารหลักบางชนิดในอาหารคีโตเจนิค ได้แก่ :

  • ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: อะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก เนย และเนยใส
  • แหล่งโปรตีน: เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ และนม
  • ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ: ผักใบเขียว บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ และบวบ
  • ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดเชีย และเมล็ดแฟลกซ์

ใครควรหลีกเลี่ยงอาหาร Ketogenic?

อาหารคีโตเจนิคอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคไต หรือเบาหวานชนิดที่ 1 ควรหลีกเลี่ยงอาหารคีโตเจนิค สตรีมีครรภ์และสตรีให้นมบุตรควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อนพิจารณารับประทานอาหารคีโต

บทสรุป

อาหารคีโตเจนิก คือ แผนการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง และโปรตีนระดับปานกลางที่สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น การลดน้ำหนัก ความชัดเจนทางจิตใจที่ดีขึ้น และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มการควบคุมอาหาร และติดตามความคืบหน้าและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณอย่างระมัดระวังตลอดกระบวนการ

คำถามที่พบบ่อย

ฉันสามารถกินผลไม้ในอาหารคีโตเจนิกได้หรือไม่?

ผลไม้ส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ดังนั้นจึงมักจำกัดการรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิก อย่างไรก็ตาม ผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำบางชนิด เช่น เบอร์รี่ สามารถบริโภคได้ในปริมาณที่พอเหมาะ

ใช้เวลานานแค่ไหนในการเข้าสู่ภาวะคีโตซีส?

อาจใช้เวลาตั้งแต่ 2-7 วันในการเข้าสู่ภาวะคีโตซีส ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น การเผาผลาญอาหาร การบริโภคคาร์โบไฮเดรต และระดับกิจกรรมทางกายของแต่ละคน

ฉันสามารถดื่มแอลกอฮอล์ในอาหารคีโตเจนิกได้หรือไม่?

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์บางชนิด เช่น ไวน์แห้งและสุรา มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าเครื่องอื่น และอาจบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นกับคีโตซีสและเป้าหมายการลดน้ำหนัก

ฉันจำเป็นต้องนับแคลอรี่ในอาหารคีโตเจนิคหรือไม่?

แม้ว่าอาหารคีโตเจนิกจะมุ่งเน้นไปที่อัตราส่วนของธาตุอาหารหลัก แต่ก็ยังจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องตระหนักถึงปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ การลดน้ำหนักเกิดขึ้นเมื่อคุณกินแคลอรีน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ ดังนั้น การตรวจสอบปริมาณโดยรวมของคุณจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อความสำเร็จ

ฉันสามารถออกกำลังกายในขณะที่ควบคุมอาหารคีโตเจนิกได้หรือไม่?

ได้ คุณสามารถออกกำลังกายในขณะที่ทานอาหารคีโตเจนิคได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าร่างกายของคุณอาจต้องใช้เวลาสักระยะเพื่อปรับตัวให้เข้ากับแหล่งเชื้อเพลิงใหม่ บางคนอาจพบว่าประสิทธิภาพการทำงานลดลงชั่วคราวในช่วงการเปลี่ยนแปลงเริ่มต้น

เรื่องที่เกี่ยวข้อง:

อ่านต่อ

NaniTalk Editor

Nanitalk.com เว็บไซต์ที่รวม ข่าวทันทุกเหตุการณ์ ข่าวไอที เรื่องน่าสนใจ ข่าวบันเทิง ข่าวต่างประเทศ BNK48 ข่าวโซเชียล ท่องเที่ยว สุขภาพ อาหาร วันสำคัญ ดวง เกม อีกมากมาย
Back to top button

เว็บไซต์นี้ใช้คุกกี้ เราใช้คุกกี้เพื่อนำเสนอเนื้อหาและโฆษณา คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม นโยบายคุกกี้ และ นโยบายความเป็นส่วนตัว

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    เปิดใช้งานตลอด

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

  • คุกกี้เพื่อการวิเคราะห์ Analytics

    คุกกี้ประเภทนี้จะทำการเก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ของคุณ เพื่อเป็นประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ ถ้าหากท่านไม่ยินยอมให้เราใช้คุกกี้นี้ เราจะไม่สามารถวัดผล ปรับปรุงและพัฒนาเว็บไซต์ได้

บันทึกการตั้งค่า